¿Qué significa tener caderas apretadas?
Una sensación de tensión en las caderas proviene de la tensión alrededor de los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos alrededor de la parte superior de los muslos que conectan la parte superior de la pierna con la cadera. Estos músculos le permiten doblarse por la cintura y levantar la pierna.
Algunos de los principales flexores de la cadera son:
- Iliopsoas
- recto femoral
- tensor de la fascia lata
- sartorio
Muchas personas tienen caderas apretadas, desde personas que pasan varias horas al día sentadas, hasta asistentes regulares al gimnasio y atletas profesionales. Algunas personas también son más propensas a la estrechez en esa área de su cuerpo. Las caderas apretadas pueden aumentar el riesgo de lesiones debido a la mayor demanda de tejidos que no se mueven correctamente.
Siga leyendo para aprender más sobre las caderas apretadas y lo que puede hacer para relajar estos músculos.
7 estiramientos para aflojar las caderas apretadas
Los estiramientos de rodillos de espuma y los estiramientos del flexor de la cadera pueden ayudar a aliviar la tensión en las caderas.
1. estiramiento del rodillo de espuma
Puedes usar un rodillo de espuma para aflojar las caderas apretadas.
- Acuéstese boca abajo, con el rodillo de espuma debajo y ligeramente debajo de la cadera derecha.
- Coloque la pierna izquierda hacia un lado con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
- Descanse los antebrazos en el suelo frente a usted para quitar parte de su peso corporal de la cadera. Esto hará que el estiramiento sea menos doloroso.
- Estira la pierna derecha hacia atrás detrás de ti, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás y la parte delantera de tu pie apoyada contra el suelo
- Mueva lentamente hacia atrás y adelante sobre el rodillo de espuma.
- Para un estiramiento adicional, agregue un movimiento de lado a lado a medida que rueda.
- Continuar por hasta 30 segundos. A medida que rueda, identifique los puntos de activación o los puntos que se sientan más apretados o dolorosos. Puede concentrarse en esas áreas durante unos 10 segundos para aliviar algo de la tensión.
- Repitiendo con tu cadera izquierda.
2. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas.
Puede hacer este estiramiento diariamente para ayudar a aflojar el flexor de la cadera.
- Arrodillarse sobre su rodilla derecha.
- Coloque su pie izquierdo en el suelo con la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados
- Conduce tu cadera hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, inclina tu torso hacia adelante.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 5 veces con cada pierna, intentando aumentar su estiramiento cada vez.
3. tramo de paloma
Este tramo es comúnmente visto en las prácticas de yoga. Se puede usar diariamente para mejorar la movilidad de su flexor de cadera.
- Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa.
- Lleve su rodilla derecha hacia adelante y colóquela detrás de su muñeca derecha.
- Coloque su tobillo derecho frente a su cadera izquierda.
- Endereza la pierna izquierda detrás de ti, asegurándote de que la rodilla izquierda esté recta y los dedos de los pies en punta.
- Mantenga sus caderas cuadradas.
- Baje suavemente hasta el suelo.
- Permanece en esta posición por hasta 10 segundos.
- Libere la posición presionando sus manos, levantando sus caderas y moviendo las piernas nuevamente a su posición inicial en cuatro patas.
- Repita en el otro lado.
4. Spiderman tramo
El estiramiento del hombre araña puede ayudar a calentar su cuerpo antes de un entrenamiento, o puede usarse solo o junto con otros estiramientos de flexión de cadera.
- Comenzar en la posición de push-up.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo, llevándolo hacia el exterior de tu mano izquierda.
- Estira las caderas hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante dos segundos, luego vuelva a comenzar.
- Repita cinco veces para completar una repetición.
- Repita con la pierna derecha.
- Realiza tres repeticiones con cada pierna.
5. tramo de mariposa
Este es un gran estiramiento para practicar después de un entrenamiento o si necesita un descanso de sentarse en una silla.
- Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas delante de ti.
- Junta las plantas de tus pies y luego mueve los talones lo más cerca de tu cuerpo que puedas.
- Inclínate hacia adelante con la espalda recta.
- Presiona tus muslos con los codos para un estiramiento más profundo.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
6. Estiramiento horizontal en cuclillas
Este estiramiento también puede ayudar a aflojar los músculos de la espalda.
- Comience con los codos y las rodillas en el piso y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Camina con las rodillas lo más separadas que puedas y alarga la columna vertebral.
- Baje la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos mientras tira de las caderas hacia atrás y hacia abajo.
- Mantener hasta 60 segundos.
7. Estiramiento sentado
Este es un gran tramo para probar en su escritorio si trabaja en una oficina. También puede hacer esto mientras ve la televisión o viaja en un automóvil o en un avión.
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Coloque su tobillo derecho en su rodilla izquierda.
- Dobla tu torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento suave.
- Mantener hasta 60 segundos.
- Repita en el otro lado.
¿Cómo sabes si tus caderas están apretadas?
El dolor y la incomodidad de las caderas apretadas normalmente se sienten en la zona superior de la ingle. También puede experimentar dolor de espalda baja o distensiones de isquiotibiales. Las caderas apretadas a menudo conducen a problemas en la espalda baja, rodillas y articulaciones sacroilíacas.
Una forma sencilla de evaluar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera se llama prueba de Thomas:
- Acuéstese de espaldas en el piso, un banco u otra superficie plana y estable.
- Lleva ambas rodillas a tu pecho.
- Sostenga su rodilla derecha contra su pecho.
- Endereza la pierna izquierda.
- Baje su pierna izquierda lo más lejos posible.
- Repita con la otra pierna.
Los flexores de cadera se consideran tensos si cualquiera de las piernas no puede bajar completamente a la superficie sobre la que está acostado.
¿Qué causa las caderas apretadas?
Un estilo de vida sedentario puede llevar a flexores de cadera apretados y dolor flexor de cadera. Esto se debe a que el sentarse en exceso hace que los músculos se relajen y se desactiven. Se vuelven progresivamente más débiles y más cortos, a veces causando una condición dolorosa llamada acortamiento adaptativo.
Las caderas apretadas también pueden ser causadas por:
- De pie después de largos períodos de sesión
- Una pelvis con punta, que crea un desequilibrio estructural.
- hábitos posturales como inclinarse sobre una cadera o inclinarse hacia adelante en ambas caderas cuando está de pie
- Dormir toda la noche en el mismo lado del cuerpo.
- tener una pierna más larga que la otra
Las caderas apretadas también pueden estallar cuando realiza ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto.
¿Qué puede hacer para ayudar a prevenir o reducir su riesgo de caderas apretadas?
Puede que no sea posible prevenir las caderas apretadas, pero puede reducir su riesgo de dolor de cadera:
- Levántese y muévase alrededor de una hora o más si se sienta en un escritorio durante largos períodos de tiempo.
- Calienta adecuadamente antes de cualquier entrenamiento.
- Estira al final de cada entrenamiento.
El estiramiento y el masaje también pueden reducir el riesgo de dolor muscular y opresión.
El masaje ayuda a aliviar las caderas apretadas por:
- Estiramiento de los tejidos que no pueden ser alcanzados por los rodillos de espuma.
- rompiendo el tejido de la cicatriz
- Incremento del flujo sanguíneo a los tejidos.
- Liberar endorfinas para reducir el dolor.
- Relajando el músculo a través de la generación de calor y la circulación.
Para llevar
Los estiramientos de rodillos de espuma y los estiramientos del flexor de cadera deberían ayudar a aflojar los músculos de la cadera contraídos. El tratamiento de un terapeuta de masajes terapéutico y deportivo calificado también puede proporcionar alivio.
Consulte a su médico si tiene dolor persistente en alguna parte de su cuerpo. Pueden determinar si su dolor es el resultado de una causa médica subyacente.
