Visión general
Los hombros tensos pueden causar dolor o rigidez en el cuello, la espalda y la parte superior del cuerpo, y limitar sus actividades diarias. Sus hombros pueden sentirse tensos y rígidos como resultado del estrés, la tensión y el uso excesivo. Los hombros tensos también pueden ser causados por estar sentado durante períodos prolongados, posiciones incorrectas para dormir y lesiones. La mala postura y la alineación incorrecta de su cuerpo también pueden desempeñar un papel.
Siga leyendo para aprender a aliviar y prevenir los hombros apretados.
12 tramos
Es importante que estire los hombros con regularidad para aflojar y fortalecer los músculos. Liberar la tensión en su cuerpo también puede mejorar sus sentimientos generales de bienestar.
Estos estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad, ampliar su rango de movimiento y prevenir lesiones. Si tiene poco tiempo, trate de hacerlo en períodos cortos a lo largo del día. Puedes aumentar la cantidad de series que haces a medida que adquieres fuerza y movilidad.
1. Levanta el hombro.
- Mientras está de pie o sentado, y con los brazos a los lados y la espalda recta, levante lentamente los hombros hacia las orejas.
- Mantenga aquí por unos segundos.
- Baje los hombros lentamente hacia abajo.
- Repetir 5 veces.
2. Rollos de hombro.
- Mantenga una buena postura mientras está de pie o sentado.
- Mueve los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo.
- Haz este movimiento 10 veces.
- Luego, gire los hombros hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo 10 veces.
3. oreja a hombro
- Siéntese con una columna recta e incline su cabeza hacia su hombro derecho.
- Vaya tan lejos como pueda sin forzar ni levantar el hombro izquierdo.
- Profundice el estiramiento utilizando la mano derecha para bajar suavemente la cabeza.
- Mantener durante 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
4. Retracción de la barbilla
- Alinee su cabeza, cuello y columna vertebral mientras está de pie o sentado.
- Extienda la barbilla delante de usted hasta el tope sin esforzarse.
- Luego jala la barbilla hacia tu garganta y cuello.
- Repita 10 veces.
5. Estiramiento de brazos cruzados
- Lleve su brazo izquierdo a la parte frontal de su cuerpo a aproximadamente la altura del pecho.
- Sostenga su brazo izquierdo con el pliegue del codo de su brazo derecho o use su mano derecha para sostener su brazo izquierdo.
- Estira el hombro y continúa mirando hacia adelante.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
6. Columpios de pie
- Párese con los brazos a los lados y las palmas hacia el cuerpo.
- Mueva los brazos hacia delante para subirlos tan alto como sea posible sin subir los hombros.
- Baje los brazos y llévelos lo más atrás que pueda.
- Mantén el resto de tu cuerpo inmóvil.
- Continúa este movimiento durante 1 minuto.
7. Levanta el brazo de pie.
- Haz los puños con tus manos y llévalos delante de tus caderas.
- Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza para que tus manos se junten sobre tu cabeza.
- Baje la espalda hasta la posición original.
- Repita 10 veces.
8. Curva delantera de pie con las piernas anchas
- Párese con los pies más anchos que la distancia de la cadera con los dedos de los pies hacia adelante.
- Entrelaza tus manos detrás de tu espalda y abre tu cofre.
- Enganche los músculos de sus piernas y mantenga una ligera flexión en sus rodillas.
- Colóquese en las caderas para plegarse hacia adelante, llevando los brazos sobre la cabeza hacia el piso.
- Deje que su cabeza cuelgue y acomode su barbilla ligeramente contra su pecho.
- Permanece en esta posición hasta 1 minuto.
9. Gato pose de vaca
- Coloque sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
- En una inhalación, llena tu barriga con aire y deja que se hunda mientras miras hacia arriba.
- Exhale mientras se contrae sus abdominales, coloque su barbilla en su pecho y redondee su columna vertebral.
- Continúa este movimiento durante unos minutos, prestando especial atención a tus hombros.
10. Enhebrar la aguja.
- Acércate a tus cuatro patas con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Levanta la mano derecha y lentamente, tráela hacia la izquierda con la palma de la mano hacia arriba.
- Descanse su cuerpo sobre su hombro derecho y gire la cabeza para mirar hacia la izquierda.
- Asegúrese de que no se está hundiendo en su hombro.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Suelte lentamente y vuelva a la posición original.
- Repita en el lado opuesto.
11. Postura de oración inversa
- Puede hacer esta postura sentado, de pie o en posición de árbol.
- Coloque las manos detrás de la espalda con las manos hacia atrás y con los dedos hacia abajo.
- Desde aquí, mueva sus manos en la otra dirección para que sus dedos queden hacia arriba.
- Gire sus palmas para enfrentarse entre sí.
- Presiona tus palmas juntas, dibuja tus codos ligeramente hacia atrás y abre tu pecho.
- Mantenga su columna recta.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
12. pose de cara de vaca
- Desde una posición sentada, lleve el codo izquierdo hacia el costado de la cabeza con la mano hacia abajo de la columna vertebral.
- Use su mano derecha para dibujar su codo izquierdo hacia la derecha a medida que su mano se desplaza más abajo por su columna vertebral.
- Si es cómodo, puede doblar su brazo derecho y levantar su mano derecha para sujetar su mano izquierda.
- Mantenga la postura durante 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
Causas
Los hombros tensos pueden ser causados por varios factores, incluida la edad. Muchos de los movimientos que realizas en tu vida diaria hacen que te inclines hacia delante. Eso tensa tus hombros, cuello y espalda.
Puede crear tensión en sus hombros por las actividades cotidianas, como enviar mensajes de texto, sentarse por períodos prolongados o cargar bolsas pesadas. Los músculos débiles, la mala postura y la alineación incorrecta en su cuerpo también pueden llevar a los hombros tensos. En algunos casos, la tensión muscular también puede ser el resultado de una lesión o estrés crónico o una condición subyacente, como
- artritis
- gota
- lupus
- enfermedad de Lyme
Buscando ayuda
Consulte a su médico si su rigidez en el hombro no mejora una vez que comienza a estirar, o si está experimentando un dolor intenso. También debe consultar a su médico si comienza a experimentar debilidad muscular en sus brazos o si comienza a tener otros síntomas, como fiebre.
Su médico puede:
- Ayudarte a desarrollar un programa de ejercicios.
- referirte a un fisioterapeuta
- prescribir medicamentos, como relajantes musculares o analgésicos
- Recomiende la terapia de frío y calor, o el uso de un vendaje o un arnés para limitar el movimiento.
En casos severos, puede requerir cirugía.
Prevención
Es importante cuidar sus hombros, incluso si no están apretados ahora. Hacer ejercicio regularmente es clave para la prevención.
- Manténgase activo y participe en actividades que requieran que use sus hombros, como nadar o hacer yoga.
- Siempre beba mucha agua, especialmente cuando hace ejercicio.
- Ir a masajes regulares si es posible, o tomar unos minutos cada día para hacer auto-masaje. Puede usar aceites esenciales diluidos en un aceite portador o un masaje muscular para esto.
- Evita un estilo de vida sedentario y mantente lo más activo posible.
- Trate de mantener una buena postura y alineación adecuada en su cuerpo. Preste atención a su cuerpo mientras realiza sus tareas diarias. Si se sienta por largos períodos, cambie su posición a menudo y levántese por un breve descanso cada 30 minutos.
- Reduce tu estrés.
Para llevar
Si nota tensión o tensión en sus hombros, es importante que tome medidas para aliviar la tensión lo antes posible. El tratamiento temprano puede reducir su riesgo de complicaciones.
Es una buena idea hacer ejercicios para aflojar los hombros, incluso si no tiene rigidez severa. Trate de atraer su atención a esta área de su cuerpo durante todo el día y trabaje para relajar y liberar la tensión. Si experimenta dolor intenso o prolongado, consulte a su médico. Pueden recomendar terapias o ejercicios adicionales.
