Consigue caderas más anchas con estos 12 ejercicios

Cómo empezar

Seamos realistas: ¿No todos fuimos bendecidos con Beyonc? Caderas al nacimiento. ¡Pero no se preocupe!

Si tu objetivo es un botín y caderas más bien formados, debes saber que es posible con trabajo duro y consistencia. No lo conseguirás de la noche a la mañana, pero puedes tonificar tus caderas y tu trasero con el tiempo, perdiendo grasa y logrando un aspecto más firme y redondo.

Todo lo que necesitas para comenzar es una mancuerna de peso ligero o medio. Si eres un principiante, usa solo tu peso corporal hasta que te sientas cómodo.

Luego, elija cinco de los ejercicios a continuación y complételos tres veces a la semana. Asegúrate de golpear cada una al menos una vez en la rotación de una semana. Asegúrese de descansar de 30 segundos a 1 minuto entre series, también.

Cuando estos movimientos comiencen a ser fáciles, suba de peso o agregue un conjunto para continuar desafiándose a sí mismo: su nuevo botín se lo agradecerá.

Antes de comenzar: Repetir es cuántas veces repite un ejercicio. Un conjunto es el grupo de veces que haces ese ejercicio. Entonces, si hiciste 10 repeticiones en 3 series, eso significa que hiciste un ejercicio para un total de 30 veces. ¡Ahora vamos!

1. Lunge lateral con mancuernas.

Trabajar en diferentes planos ayudará a que el botín tenga una forma más elegante. Nuestros cuerpos tienen tres planos de movimiento diferentes: sagital, frontal y transversal. Dependiendo de qué articulación mueva, determinará en qué plano de movimiento está trabajando su cuerpo. Por ejemplo, este ejercicio trabajará el plano frontal.

1. Comience de pie, con los pies juntos, con una mancuerna de peso ligero a medio en cada mano.
2. Liderando con su pie derecho, comience a dar un paso amplio, directamente a su derecha.
3. Dobla la rodilla y empuja las caderas hacia atrás. Deje caer los brazos para que estén emparedando su pierna derecha.
4. Mantenga su mirada hacia adelante.
5. Prepárese para volver a comenzar: Empuje con el pie derecho y cambie su peso hacia la pierna izquierda, volviendo a pararse en el centro.

Haz 12 repeticiones en cada lado para 3 series.

2. Abducciones laterales con mancuernas.

Este movimiento apunta directamente a tu núcleo y muslos externos.

1. Comience con los pies juntos con una mancuerna de peso ligero a medio en su mano derecha.
2. Mantenga su pierna derecha recta y comience a elevarla directamente hacia su costado. Permita que el peso de la mancuerna descanse contra su pierna. Vaya lento y controlado, tan alto como pueda tomar su pierna.
3. Regresa lentamente al centro y repite.

Completa 12 a 15 repeticiones en cada lado para 3 series.

3. Levantamiento lateral de piernas

Los levantamientos laterales de las piernas son similares a las abducciones con mancuernas laterales, solo que estás acostado. Este movimiento apunta a la cadera y al glúteo más directamente.

1. Acuéstese sobre una colchoneta en su lado derecho con la espalda, el cuello y la cabeza en una posición neutral.
2. Apoye su cabeza en su brazo, que debe extenderse sobre su cabeza.
3. Apila tus piernas una encima de la otra.
4. Apoye su núcleo y comience a levantar su pierna izquierda tan alto como pueda. Pausa en la parte superior.
5. Lentamente regresa a la posición inicial.

Haz 15 repeticiones con cada pierna para 3 series.

4. Elevaciones de cadera.

Este ejercicio también se conoce como un puente. Es genial para tus glúteos.

1. Empieza recostado en el suelo. Mantenga su espalda recta y doble sus rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar planos en el suelo.
2. Mantenga los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Inhala y empuja a través de tus talones. Levante las caderas hacia arriba apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico.
4. Descanse la parte superior del cuerpo sobre la espalda y los hombros, formando una línea recta hasta las rodillas.
5. Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.

Completa 15 repeticiones para 3 series.

5. sentadillas

Este es uno de los movimientos más fundamentales para tonificar la parte inferior del cuerpo.

1. Comience en una posición vertical con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sus dedos deben señalar ligeramente.
2. Doble las rodillas y empuje las caderas y el trasero hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
3. Mantenga su barbilla metida y el cuello neutral. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Asegúrese de mantener su peso en los talones y las rodillas inclinadas ligeramente hacia afuera.
5. Extiende las piernas y vuelve a una posición vertical.

Completa 15 repeticiones para 3 series.

6. Patadas en cuclillas

Estas patadas también pueden ser un movimiento cardiovascular, por lo que obtienes más por tu dinero.

1. Comience con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los brazos doblados delante de usted.
2. Agáchate, empujando tus caderas y tu trasero hacia atrás, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. En la subida, patea el pie derecho hacia el lado tan alto como sea posible, piensa en el kickboxing.
4. Cuando tu pie derecho vuelve al suelo, inmediatamente agáchate otra vez.
5. Repita con el pie izquierdo.

Una sola repetición es 1 patada derecha y 1 patada izquierda. Haz 10 repeticiones para comenzar por 3 series. Luego mueve hasta 15 repeticiones para 3 series.

7. Se pone en cuclillas con mancuernas

Siga los mismos pasos que para las patadas en cuclillas, pero mantenga una mancuerna en cada mano. La mancuerna debe descansar sobre sus hombros, justo debajo de su barbilla. Este es un movimiento más avanzado, así que comienza la luz si eres un principiante.

1. Comience en una posición vertical, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntados hacia afuera. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Doble las rodillas y empuje las caderas y el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.
3. Manteniendo su barbilla metida y su cuello neutral, baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Debes mantener tu peso en tus talones y rodillas ligeramente inclinadas hacia afuera.
4. Extiende las piernas y vuelve a una posición vertical.

Completa 10 repeticiones para 3 series.

8. Sentadillas de pierna dividida

Estos también son conocidos como squats búlgaros divididos. Trabajan las piernas y los glúteos y aumentan tu estabilidad.

1. Divida su postura y permanezca de pie delante de un banco.
2. Descanse la parte superior de su pie izquierdo en el banco.
3. Agáchate con el pie derecho, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y tu muslo derecho quede paralelo al suelo.
4. Vuelve a estar de pie.

Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de pierna. Haz 3 series.

9. paseo de sumo

Este movimiento es una gran manera de fortalecer sus cuadriceps.

1. Asuma una posición de sentadilla con los brazos doblados cómodamente delante de usted.
2. Mantenga la posición en cuclillas y comience a caminar hacia la derecha.
3. Para una quemadura intensa, manténgase bajo todo el tiempo que pueda.

Camina 10 pasos a la derecha, luego 10 pasos a la izquierda. Haz 3 series.

10. Progresión de elevación de cadera

Cuando un levantamiento de cadera estándar se vuelve fácil, intente un levantamiento de cadera de una sola pierna.

1. Comience por acostarse boca arriba sobre su colchoneta con las rodillas dobladas. Mantenga sus pies en el suelo. Pon las palmas hacia abajo a los lados.
2. Levante la pierna derecha del suelo y estírela hacia delante.
3. Mantenga su pierna izquierda doblada.
4. Presione su talón izquierdo contra el piso y levante su pelvis hacia el techo.
5. Cuando llegues a una posición de puente rígido, aprieta.
6. Lentamente baja la espalda hasta el suelo.

Repita durante 30 segundos. Cambia y completa 30 segundos con la pierna opuesta hasta completar este ejercicio.

11. Patada de burro

Para obtener resultados óptimos, asegúrese de que su espalda no se doble para que sus glúteos hagan el trabajo.

1. Asuma la posición inicial a cuatro patas, con las rodillas separadas al ancho de las caderas, las manos debajo de los hombros y el cuello y la columna vertebral neutros.
2. Apoye su núcleo y comience a levantar su pierna izquierda. Mantenga su rodilla doblada, con el pie plano y abisagrado en la cadera.
3. Usa tus glúteos para presionar tu pie directamente hacia el techo. Aprieta cuando llegues a la cima.
4. Asegúrate de que la pelvis y la cadera activa estén orientadas hacia el suelo.
5. Vuelve a la posición inicial.

Completa 20 repeticiones en cada pierna para 3 series.

12. Silla y otras posturas de yoga.

Una serie de diferentes posturas de yoga pueden apuntar a tus glúteos y caderas, como la postura de una silla. Para practicar la postura de la silla:

1. Comience a pararse derecho con los pies juntos y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Manteniendo los pies inmóviles, flexiona las rodillas y envía los brazos hacia arriba. Tus muslos deben estar tan cerca del paralelo como vayan a ir.
3. Mantenga su mirada hacia adelante.
4. Mantener durante 30 segundos.

Otras posturas de yoga para incorporar son:

• Pose de langosta, que es ideal para fortalecer la espalda baja y los glúteos
• Guerrero I, que es básicamente una estocada estacionaria.
• Lado lateral, que apunta directamente a tus caderas.

La línea de fondo

Además de los entrenamientos adecuados, la dieta y la genética juegan un papel crucial, así que hable con su médico y capacitador sobre lo que es posible para usted. Sea realista acerca de sus expectativas, pero ¿sabe que puede lograr su propio Beyonc? Cuerpo si pones en el trabajo!

Nicole Bowling es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016.