¿El ejercicio hará que el dolor de rodilla empeore?
Si tiene artritis en las rodillas, el ejercicio debería ser parte de su estilo de vida. La clave es conocer los ejercicios correctos y la forma correcta de hacerlos.
En general, el ejercicio prolongado es seguro para adultos con dolor de rodilla. Además, cuando se realiza correctamente, el ejercicio correcto puede incluso disminuir el dolor de la artritis. Esto puede mejorar su capacidad para llevar a cabo actividades físicas normales.
Puede parecer contraintuitivo que el ejercicio disminuya el dolor de rodilla, por lo que es útil entender cómo funciona.
El ejercicio aporta sangre y nutrientes al cartílago, lo que lo hace más eficaz para proteger y guiar sus articulaciones durante el movimiento. El ejercicio también mejora la fuerza muscular. Los músculos más fuertes pueden llevar el peso corporal de manera más eficiente, aliviando parte de la carga que se ejerce sobre las articulaciones.
Sin embargo, realizar el? Mal? El ejercicio o el uso de una forma deficiente pueden aumentar el dolor o infligir daños en la articulación. ? El dolor no es normal? advierte Alice Bell, una doctora en fisioterapia y especialista en geriatría certificada por la junta.
Una rutina de ejercicio inteligente puede ser fácil de dominar. Aunque las pautas generales pueden ser útiles, la forma más segura y efectiva de iniciar una rutina de ejercicios es con la guía de un profesional con licencia, como un fisioterapeuta. Un experto analizará su formulario y le hará sugerencias.
Siga leyendo para aprender a practicar con seguridad algunas de las opciones de ejercicio más populares. También compartiremos algunas alternativas de bajo impacto que puede agregar a su régimen de ejercicios.
Cómo practicar la sentadilla profunda
Agacharse puede ayudar a aumentar la fuerza de las piernas y las caderas, lo que lleva a articulaciones más estables. Con el tiempo, su rango de movimiento aumentará. Mientras puedas practicar sin sentir dolor, es seguro incluir sentadillas en tu rutina de ejercicios.
Las personas con artritis pueden encontrar el mayor beneficio en sentadillas en la pared, ya que ponerse en cuclillas contra la pared puede ayudar a reducir el riesgo de ejercer una presión innecesaria o incorrecta en las rodillas.
Para hacer una sentadilla básica:
- Párese con su espalda contra una pared. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, con los talones a aproximadamente 18 pulgadas de distancia de la pared.
- Mantenga sus rodillas alineadas con sus talones, no delante de sus dedos.
- Inhala y exhala mientras te sientas o te agachas. Sus nalgas no deben caer más abajo del nivel de la rodilla.
- Mantenga sus músculos abdominales contraídos y asegúrese de que su espalda esté presionada contra la pared.
- Empuje hacia arriba con los talones, no con las puntas de los pies, e inhale mientras se pone de pie.
"Mantenga la rodilla sobre el tobillo y no sobre la bola del pie". La campana advierte.
Si comienza a experimentar dolor intenso en cualquier momento, más que el dolor típico de su rodilla, debe interrumpir la práctica durante el día. Asegúrate de intentarlo de nuevo durante tu próxima práctica. Encontrarás que tu umbral de dolor aumenta a medida que acumulas fuerza muscular.
Cómo practicar la embestida profunda.
Para las personas con artritis de rodilla, arriesgarse presenta los mismos beneficios y riesgos que las sentadillas profundas. Los pulmones son una excelente manera de mejorar la fuerza general de las piernas y las caderas, pero pueden causar un dolor innecesario cuando se practican incorrectamente.
El truco, dice Bell, es asegurarse de que su rodilla no se extienda más allá de su tobillo.
También puede resultarle útil practicar los estocadas mientras se sostiene en el respaldo de una silla o mesa para obtener apoyo adicional.
Para hacer una estocada básica:
- Aferrarse a su apoyo, si es necesario.
- Paso adelante con una pierna. Asegúrese de mantener su rodilla delantera por encima de su tobillo. Tu rodilla nunca debe extenderse más allá de tu tobillo.
- Una vez que esté estable en posición, levante lentamente el talón posterior del piso.
- Sigue levantando hasta que formes una línea recta desde la rodilla hacia la cadera.
- Enganche, o apriete, sus músculos abdominales. Esto ayudará a mantener la espalda recta mientras te mueves hacia una posición de embestida. Agacharse o inclinarse hacia adelante pondrá una presión innecesaria en la rodilla delantera.
Durante su práctica, es importante que tome nota de cualquier cambio en el dolor o la incomodidad. Si comienza a sentir más dolor de lo normal, debe dejar de lanzarse durante el día y pasar a otra forma de ejercicio.
Como correr
Correr puede aumentar su bienestar general y ayudar a controlar el peso. Esto puede reducir la cantidad de estrés en sus rodillas y disminuir el impacto general de la artritis.
Sin embargo, algunas advertencias se aplican:
- Elija zapatos resistentes y de apoyo. "El calzado está subestimado cuando se trata de proteger tus articulaciones". Campana dice
- Corre sobre tierra, hierba, grava o asfalto, si está disponible. Son más suaves que el concreto.
- Presta atención a cualquier dolor. Si comienza a sentir más dolor de lo normal, tómese un descanso por uno o dos días. Si el dolor continúa, consulte a su médico. Un dolor inusual puede ser el resultado de algo más que la artritis.
Aunque las personas con artritis de rodilla pueden correr de manera segura, Bell aconseja dejar este deporte a aquellos que han estado corriendo por un tiempo. Ella cree que los corredores de larga data han desarrollado una forma de carrera adecuada y han desarrollado soporte muscular alrededor de la articulación.
? Nadie con artritis debería empezar a correr? ella dice llanamente
Si correr no ha sido parte de su rutina de ejercicios y descubre que le gustaría comenzar, hable con su médico. Pueden discutir sus beneficios y riesgos individuales y proporcionar orientación sobre los próximos pasos.
Cómo practicar deportes de alto impacto y saltos repetitivos.
Parece que existe un vínculo entre los deportes de alto impacto y el riesgo de artritis, pero las lesiones contribuyen a ese riesgo. Para aquellos que ya han desarrollado artritis, el ejercicio constante de alto impacto puede exacerbar los síntomas.
Eso no significa que tengas que renunciar a los entrenamientos de alto impacto, sin embargo. La clave es practicar cuidadosamente y con moderación.
Para minimizar los síntomas:
- No participe en deportes de alto impacto u otras actividades que impliquen saltos repetitivos todos los días. Una regla general es tomar un descanso de dos o tres días entre los deportes de alto impacto. Tu práctica solo debería durar una hora como máximo.
- Considere usar una rodillera durante la práctica. Esto puede ayudar a mantener la rodilla en una posición adecuada, especialmente si la artritis ha comprometido la alineación.
- Si experimenta dolor leve o hinchazón, tome un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como el naproxeno (Aleve), después de la práctica.
Si no ha participado anteriormente en actividades de alto impacto, hable con su médico antes de comenzar ahora. Pueden guiarlo a través del impacto potencial que estas actividades tendrán en su rodilla afectada.
Es probable que Bell aconseje a sus clientes con artritis que eviten por completo la actividad de alto impacto. Ella señala que saltar hacia arriba y hacia abajo crea un impacto en tus articulaciones igual a aproximadamente 20 veces tu peso corporal.
Obtenga más información: una guía para atletas sobre el dolor de rodilla y la osteoartritis "
Cómo practicar caminar o subir escaleras
Aunque subir y bajar escaleras puede doler, puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento para los músculos de las piernas y las caderas.
El movimiento también puede ayudar a aumentar la producción de líquido en las articulaciones, lubricar la articulación y ayudar a eliminar las toxinas.
Para subir escalones con seguridad:
- Tome su tiempo. ¿Un? Lento y constante? El enfoque puede ayudarte a mantener tu estabilidad.
- Utilice la barandilla de apoyo. Si actualmente usa un bastón, hable con su médico sobre la mejor manera de usarlo mientras está en las escaleras.
- Al igual que con muchos otros ejercicios, tenga cuidado de no extender demasiado la rodilla.
Para una alternativa de bajo impacto, intente usar una máquina de escaleras escalonadas. Al igual que con los pasos reales, el movimiento repetitivo estimulará la producción de líquido articular.
Cuando use una escalera paso a paso, tenga en cuenta lo siguiente:
- Comienza con un entrenamiento más corto y aumenta la duración con el tiempo. Hacer demasiado rápido puede ser perjudicial.
- Ajuste la altura de la subida para satisfacer sus necesidades. Bell le aconseja que comience poco a poco y vaya avanzando gradualmente hacia un paso más alto.
- Use la barandilla como apoyo, según sea necesario. Tenga cuidado de no apoyarse en los rieles.
Más información: subir escaleras para aliviar el dolor de rodilla "
¿Son ciertos ejercicios más fáciles en las rodillas?
Los aeróbicos acuáticos a menudo se sugieren para recuperarse de las articulaciones doloridas. Aunque el agua puede tener un efecto calmante y flotante en las rodillas, Bell dice que es poco probable que produzca suficiente resistencia para fortalecer los músculos circundantes.
"Si realmente quieres crear suficiente resistencia para hacer una diferencia, los ejercicios en tierra son lo que necesitas". ella dice.
Algunos de sus favoritos incluyen el ciclismo, de intensidad moderada o alta, y ejercicios de fortalecimiento como Pilates.
Puede obtener más de un entrenamiento de bajo impacto incorporando bandas elásticas pesadas o pesas libres en su rutina.
También puede resultarle beneficioso llevar una rodillera mientras hace ejercicio. Si aún no lo ha hecho, hable con su médico sobre si esta es una buena opción para usted. Pueden hacer recomendaciones específicas y aconsejarle sobre las mejores prácticas.
Echa un vistazo a: Los mejores zapatos para la artritis "
Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Es probable que experimente un leve dolor al hacer ejercicio, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo.
Cuando planifique su rutina, asegúrese de mantener un nivel de intensidad razonable. Su médico o fisioterapeuta puede proporcionarle una recomendación personalizada que se adapte a sus necesidades. ¿La dosis? El ejercicio debe ser suficiente para producir una diferencia, pero no tanto como para lastimarse o desanimarse.
Otros consejos
- Invierta en zapatillas que sean cómodas y proporcionen el soporte adecuado.
- Siempre caliente antes de hacer ejercicio. El estiramiento puede ayudar a abrir sus articulaciones y reducir el nivel de impacto en sus rodillas.
- Si sus articulaciones ya están adoloridas, aplique calor antes de hacer ejercicio para reducir la rigidez potencial.
- Comience con una rutina de 10 minutos y aumente la duración con el tiempo.
- Divida el ejercicio de alto impacto con modificaciones o alternativas de bajo impacto.
- Enfriar después de hacer ejercicio. Tómate unos minutos para estirar tus articulaciones. Aplicar una compresa fría también puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
Cuándo evitar completamente el ejercicio si tiene artritis en la rodilla.
Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio hasta que pueda ver a su médico:
- aumento de la hinchazón
- dolor agudo, punzante o constante
- Dolor que le hace cojear o cambiar de marcha.
- Articulaciones que se sienten calientes al tacto o son rojas.
- Dolor que dura más de dos horas después del ejercicio o que empeora por la noche.
Si el dolor persiste, resista la tentación de enmascararlo con analgésicos, dice Bell. Desea averiguar la causa subyacente del problema y solucionarlo.
También le aconseja que resista la tentación de abandonar por completo el ejercicio. Después de consultar a su médico, debe comenzar a moverse nuevamente con un régimen de ejercicios que se adapte a usted.
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La línea de fondo
No solo es posible hacer ejercicio con artritis de rodilla, es necesario controlar o incluso revertir el dolor asociado con la afección. Bell señala que la mayoría de los estados le permiten ver a un fisioterapeuta sin una referencia, y que una o dos sesiones pueden resultar en una prescripción de ejercicio personalizada para sus objetivos y habilidades.
? Lo peor que puedes hacer es nada? Bell dice, agregando que es mejor optimizar su entrenamiento antes de que el dolor de la artritis comience a disminuir la velocidad. Tomar precauciones mientras practica puede ayudarlo a continuar con su rutina de ejercicios preferida durante más tiempo.
