Zambulléndose
No es un secreto que la mayoría de los estadounidenses tienen un diente dulce. El adulto promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada al día. Y eso está por encima de cualquier azúcar natural que se consume a través de frutas, granos y productos lácteos.
El consumo excesivo de azúcar se ha vinculado a:
- obesidad
- diabetes
- enfermedad del corazón
- aumento de la inflamación en el cuerpo
- colesterol alto
- alta presion sanguinea
Al adoptar una dieta sin azúcar, su riesgo de estas condiciones de salud disminuye significativamente. Tener esto en cuenta puede ayudarlo a seguir un nuevo plan de dieta.
Sigue leyendo para obtener consejos sobre cómo comenzar, alimentos que debes buscar, dulces sustitutos para probar y más.
1. Comience gradualmente
Crear un plan de alimentación que pueda seguir es clave. Para muchas personas, esto significa comenzar lentamente. Piense en las primeras semanas como un período de menor contenido de azúcar en lugar de sin azúcar. ¿Tus papilas gustativas y paladar pueden ser reentrenados? para adoptar un estilo de vida menos azucarado, y eventualmente no deseará los mismos alimentos con alto contenido de azúcar que antes.
Durante este tiempo, todavía puedes comer alimentos con azúcares naturales, como las frutas, ya que están llenos de nutrientes y fibra. A medida que su base de conocimientos crezca, debe comenzar a hacer pequeños cambios en su dieta para disminuir la ingesta de azúcares.
Usted puede
- Intente poner menos edulcorante en su café, té o cereal de desayuno.
- Cambie los refrescos regulares y los jugos de frutas por un agua carbonatada con sabor que no tenga edulcorantes artificiales. Otra opción es infundir su agua con su fruta favorita.
- Busque yogur sin sabor en lugar de su selección habitual de sabor pleno. Trate de condimentar su propio yogur natural con bayas.
- Tenga en cuenta la cantidad de fruta seca que consume, ya que a menudo se agrega azúcar por encima de su mayor contenido natural de azúcar. Reemplace el mango seco y otras frutas con bayas frescas.
- Elija panes integrales, pastas y otros granos sin azúcar agregada. Lea las etiquetas para asegurarse de que no esté recibiendo azúcar agregada en los alimentos.
Muchas personas se ocupan de la extracción de azúcar durante la primera semana, por lo que si se siente irritable o con ganas de comer azúcar, no está solo. Hacer pequeños cambios como estos puede ayudar a aliviar sus antojos y ponerlo en el camino del éxito.
2. Cortar las fuentes obvias.
No tiene que ser un lector de etiquetas para saber que los dulces azucarados están fuera de los límites.
Éstos incluyen:
- Pastas para el desayuno, como magdalenas y pastel de café.
- Productos horneados, como galletas y pastel
- Golosinas congeladas, como helado y sorbete.
Tenga en cuenta que algunos alimentos con azúcar natural son a menudo ricos en nutrientes, altos en fibra y pueden ser parte de una dieta saludable y bien balanceada. Sin embargo, a medida que se adapta a su nueva rutina, también puede eliminar de su dieta los alimentos ricos en azúcar natural. Esto entrenará más a su cerebro para tener menos antojos.
Éstos incluyen:
- Frutos secos, como dátiles y pasas.
- Yogur con fruta añadida u otros sabores.
- Leche
3. Comienza a leer las etiquetas de los alimentos.
Cambiar a un estilo de vida sin azúcar a menudo conlleva una curva de aprendizaje. Hay azúcar oculta en muchos, si no en la mayoría, de los productos que se encuentran en los estantes de los supermercados.
Por ejemplo, los azúcares ocultos se pueden encontrar en:
- frijoles al horno
- galletas
- tacos
- arroz en caja
- entrantes congelados
- Granos, como el pan, el arroz y la pasta.
La forma más sencilla de eliminar las fuentes ocultas de azúcar es leer la información nutricional y la lista de ingredientes que se encuentra en la etiqueta de los alimentos.
Tenga en cuenta:
- El azúcar a menudo se mide en gramos en las etiquetas. Cuatro gramos equivalen a una cucharadita.
- Algunos alimentos, como las frutas, no vienen con una etiqueta de ingredientes. Esto significa que tendrás que buscar la información nutricional en línea.
- Las etiquetas de nutrición pronto tendrán información adicional para ayudarlo a tomar decisiones informadas. La nueva etiqueta debe incluir tanto azúcares totales como azúcares agregados. Algunas compañías ya han adoptado la nueva etiqueta, y todas las etiquetas se actualizarán en julio de 2018.
Leer las etiquetas de las tiendas puede ser confuso, por lo que puede ayudar hacer una investigación con anticipación. También hay aplicaciones de compras, como Fooducate, que puede descargar directamente a su teléfono para ayudarlo a verificar los datos de los alimentos mientras viaja.
4. Aprende los nombres en clave para el azúcar.
El azúcar tiene muchos alias astutos, y tendrás que aprenderlos todos para eliminarlos completamente de tu dieta.
Una regla general es observar los ingredientes que terminan en? - Estas suelen ser formas de azúcar.
Por ejemplo:
- glucosa
- maltrosa
- sacarosa
- dextrosa
- fructosa
- lactosa
Además de los azúcares claramente etiquetados, como el azúcar de malta, la sustancia puede tomar muchas otras formas.
Éstos incluyen:
- melaza
- agave
- Siropes, como maíz, arroz, malta y arce.
- concentrado de jugo de fruta
- maltodextrina
Si esto suena desalentador, anímate. Una vez que haya aprendido a identificar el azúcar en todas sus formas, será más fácil evitarlo y apegarse a su plan.
5. Evitar los edulcorantes artificiales.
Los edulcorantes artificiales pueden ser de 200 a 13,000 veces más dulces que el azúcar real. Esto puede engañar a tu cerebro para que piense que en realidad estás comiendo azúcar.
A la larga, estos sustitutos pueden desencadenar los antojos de azúcar, haciendo que sea más difícil mantener su plan de alimentación.
Los sustitutos comunes del azúcar incluyen:
- Stevia
- Splenda
- Igual
- Dulce n bajo
- Nutrasweet
Aunque generalmente se comercializan como sustitutos del azúcar para cocinar y hornear, a menudo se usan como ingredientes en algunos productos alimenticios.
Los ingredientes a tener en cuenta incluyen:
- sacarina
- aspartamo
- neotame
- sucralosa
- acesulfamo de potasio
A menudo, los sustitutos del azúcar se encuentran en productos que se venden como sin azúcar, bajo en azúcar o bajo en calorías.
Aprende más: el azúcar puede ser tan adictivo como la cocaína "
6. no lo bebas
No es solo lo que comes lo que importa.También es lo que bebes.
El azúcar se puede encontrar en:
- soda
- jugos de fruta
- café con sabor
- leche con sabor
- té con sabor
- chocolate caliente
- agua tónica
Cócteles y licores después de la cena también son altos en azúcar. El vino, incluso si está seco, contiene azúcar natural derivado de las uvas.
7. Optar por la versión sin azúcar.
Muchos alimentos y bebidas vienen en variedades endulzadas y sin azúcar. En la mayoría de los casos, la forma endulzada es el producto predeterminado. Por lo general, no hay ninguna indicación de que esté endulzado más allá de la lista de ingredientes.
¿Un sin azucarar? La designación en la etiqueta es generalmente una señal de que el artículo no contiene azúcar agregada. Sin embargo, los azúcares naturales todavía pueden estar presentes. Lea cuidadosamente la etiqueta antes de hacer su selección.
8. Añadir más sabor sin añadir azúcar.
Eliminar el azúcar de su dieta no significa eliminar el sabor. Busque especias, condimentos y otros ingredientes naturales para agregar algo de variedad a sus comidas.
Por ejemplo, coloca una ramita de canela en tu taza de café o rocía la especia en una taza de yogur sin sabor.
La vainilla es otra opción. El extracto puede agregar un sabor delicioso a los alimentos que solía endulzar con azúcar, y puede usar el grano entero para preparar café o té helado.
9. Asegúrate de que estás obteniendo suficientes nutrientes de otras fuentes
Cuando se eliminan los alimentos cargados de azúcar natural, como las frutas, es importante agregar otros alimentos que puedan proporcionar los mismos nutrientes.
Por ejemplo, la fruta es generalmente alta en vitamina A, vitamina C y fibra. Las verduras pueden servir como un reemplazo fácil para muchas porciones de frutas. Coma una variedad de colores de verduras para asegurarse de que está obteniendo todo el espectro de nutrientes. Cada color representa un nutriente diferente que el cuerpo necesita.
También es posible que desee agregar un suplemento diario a su rutina. Hable con su médico acerca de su plan de dieta y cómo puede satisfacer mejor sus necesidades nutricionales.
10. Haz del azúcar una ocasión.
Eliminar completamente los azúcares naturales y agregados no es fácil de hacer. Si la idea de nunca comer otra porción de pastel de cumpleaños es demasiado difícil de soportar, debes saber que la abstinencia total puede no ser necesaria. La American Heart Association recomienda que limitemos nuestra ingesta de azúcar agregada a nueve cucharaditas para hombres por día y seis cucharaditas para mujeres por día.
Recuerde, una vez que vuelva a entrenar su paladar, su deseo de alimentos dulces extra no será tan grande. Cuando vuelva a agregar azúcar a su dieta, comience con azúcares naturales, como en las frutas. Encontrará que estos tienen un sabor más dulce, y serán más satisfactorios una vez que haya pasado por el proceso de eliminación de azúcar.
Piense en el azúcar como sus vacaciones favoritas. Saber que hay una ocasión dulce para trabajar puede ayudarlo a mantener sus metas. En ocasiones determinadas, el azúcar puede anticiparse con entusiasmo, saborearse por completo y luego guardarse hasta la próxima vez.
Echa un vistazo: ¿Por qué dejé de azúcar "
La línea de fondo
Ir completamente libre de azúcar no es para todos. Sin embargo, limitar la cantidad de azúcar es algo que la mayoría de las personas pueden hacer, aunque sea por un corto período de tiempo. Es posible que desee alternar su dieta sin azúcar con una dieta baja en azúcar de una semana a otra. También puede intentar evitar los azúcares refinados, pero reintroducir los azúcares naturales, como en las frutas, de nuevo en su dieta.
No importa cómo reduzca su consumo de azúcar, hacer un esfuerzo concertado para hacerlo es probable que tenga un impacto positivo. Puede ayudar a aclarar su piel, aumentar sus niveles de energía y reducir el exceso de peso que ha estado cargando. Estos beneficios para la salud solo aumentarán a largo plazo.
Sigue leyendo: La guía práctica de 12 pasos para romper con el azúcar "
