Inclinación pélvica posterior y postura
Los desequilibrios corporales a menudo ocurren debido a una falta de movimiento, especialmente para las personas que se sientan la mayor parte del día. Esta falta de movimiento contribuye a:
- músculos débiles y apretados de la pierna
- tendones acortados alrededor de los huesos de la pelvis
- saldo inadecuado
- postura pobre
Todos estos factores pueden causar una inclinación pélvica posterior. Esto es cuando tus glúteos se doblan hacia adentro y la parte superior del cuerpo se redondea hacia atrás.
Al igual que la inclinación pélvica anterior, donde la parte inferior de la espalda se arquea hacia adentro, la inclinación pélvica posterior ejerce mucha tensión en la parte inferior de la espalda. Con el tiempo, esto puede provocar dolor en todo el cuerpo, incluida la ciática, que es un dolor que corre por la parte posterior de uno de sus glúteos o muslos.
Es posible corregir una inclinación pélvica posterior con ejercicio. Aprenda cinco ejercicios que puede hacer para ayudar a crear músculos fuertes en las piernas y el abdomen para mejorar su postura.
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Estocadas de la pierna
Los pulmones acumulan tus glúteos, tus patios y tus isquiotibiales. Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a corregir una elevación anterior posterior al evitar que cualquier músculo domine.
Cómo
- Párese con los pies juntos y pise su pierna derecha frente a usted.
- Dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Su otra rodilla debe tocar el suelo con la pierna derecha inmóvil en un ángulo de 90 grados. Un espejo puede ayudarte a verificar tu posición. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Avanza con la pierna izquierda y forma un ángulo de 90 grados para tocar la rodilla derecha con el suelo.
- Repita para 3 series de 10-15 embestidas.
Precaución: No doble las rodillas más allá de los dedos de los pies, ya que puede lastimar sus rodillas. Si tiene malas rodillas, es posible que desee saltarse las estocadas y trabajar en otros ejercicios para las piernas.
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Estiramiento de isquiotibiales estáticos
Los isquiotibiales son los tres músculos de la espalda en las piernas. Sentarse y permanecer de pie durante mucho tiempo puede hacer que se tensen, lo que puede llevar a una mala postura. Los isquiotibiales débiles también pondrán su cuerpo en una posición menos estable.
Cómo
- Siéntese en una silla dura sin cojín y estire una pierna delante de usted.
- Inclínate hacia abajo y alcanza tus dedos hasta que sientas un ligero estiramiento.
- Mantener durante 10-30 segundos.
- Cambia a la otra pierna y repite en el otro lado.
Precaución: Puede tirar de su músculo de la espalda si baja demasiado en el estiramiento. Asegúrate de no exagerar. Si una silla es demasiado difícil para usted, intente mover este ejercicio al piso.
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Tramo de superman
Este ejercicio se llama el? Superman? Porque parece un superhéroe en vuelo. Puede ayudar a fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y el glúteo máximo conectados a la pelvis.
Cómo
- Acuéstese en el suelo boca abajo y estire los brazos hacia delante.
- Levanta el cofre del piso e intenta mantener esa posición durante 30 segundos. Entonces baja.
- Repita esto para 3 series con una pausa de 10 segundos en el medio.
Precaución: Si tienes una mala espalda, lo mejor es omitir este ejercicio. También es posible que desee colocar una toalla o una colchoneta en el piso para que este ejercicio sea más cómodo.
Piernas levantadas
Las elevaciones de piernas son un ejercicio simple que puede hacer para fortalecer su núcleo, lo que le da a su cuerpo la capacidad de levantarse más derecho. También puede practicar abdominales en lugar de elevaciones de piernas para construir su núcleo.
Cómo
- Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas. Lentamente levante sus piernas lo más alto que pueda sin permitir que su espalda baja se arquee del piso.
- Lentamente bájalos de nuevo hacia abajo. Mantenga sus brazos planos justo al lado de su cuerpo.
- Trate de no mover ninguna parte de su cuerpo, excepto las piernas. Así es como desarrollarás tus músculos centrales, porque tu abdomen está haciendo todo el trabajo.
Precaución: Hay poco riesgo al realizar este ejercicio. Es más difícil estirar un músculo en una elevación de pierna que con los otros ejercicios de inclinación posterior mencionados. Si es doloroso mantener las piernas rectas cuando las levanta, manténgalas ligeramente dobladas.
Rollos de espuma para terneros
También llamada liberación miofascial, el laminado de espuma es esencialmente como una terapia de masaje. Es un gran estiramiento post-entrenamiento para ayudar a aliviar la tensión en varias partes de su cuerpo. Puede comprar rodillos de espuma en línea o en tiendas de artículos deportivos. El laminado de espuma rompe la fascia o el tejido conectivo debajo de la piel que es necesario para un movimiento adecuado. Puede hacer espuma en cualquier parte de su cuerpo, pero concentrarse en sus piernas puede ayudar a la inclinación pélvica posterior.
Cómo
- Acuéstese de lado y coloque el rodillo de espuma debajo del área de la pantorrilla.
- Desplace lentamente el rodillo de espuma hacia arriba de su pantorrilla y concéntrese en cualquier "punto caliente". Esta es un área donde se siente una tensión o tensión extra.
- Pase el cursor sobre esta área durante 30 segundos.
- Cambia de piernas y realiza el mismo movimiento. También puedes hacer lo mismo para tus muslos.
- Para un mayor enfoque y beneficio pélvico, acuéstese boca arriba y mueva el rodillo de espuma hacia arriba por la parte posterior de su pierna.
- Enrolle la espuma en sus isquiotibiales y en sus glúteos. Siéntese en cualquier punto caliente y enfóquese rodando en esa área. Cambia de piernas y vuelve a hacerlo.
- Finalmente, mueva el rodillo de espuma hacia su espalda y enróllelo en su espalda, deteniéndose para enfocarse en cualquier área de tensión adicional.
Aunque puede sentir dolor a veces, la espuma puede sentirse relajante y servir como una forma de masaje. También puede hacer espuma en la espalda media y masajear su columna vertebral.
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La línea de fondo
El movimiento es esencial para mantenerse saludable. Un estilo de vida sedentario con poco movimiento puede aumentar su riesgo de dolor de espalda, mala postura y más. La incorporación de estos simples ejercicios en su rutina diaria puede ayudar a que su cuerpo se mueva mejor, se mantenga más alto y se apoye a sí mismo.
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