¿Por qué querrías hombros anchos?
Los hombros anchos son deseables porque pueden hacer que su marco se vea más proporcional al ampliar la apariencia de la parte superior del cuerpo. Crean una forma de triángulo invertido en la parte superior del cuerpo que es más ancha en la parte superior y más estrecha en la cintura. Los hombros anchos son más cuadrados que redondos, y algunas veces tienen una protuberancia ósea. A menudo se les asocia con el atletismo.
Los hombros anchos suelen ser fuertes, lo que puede ayudarlo con las tareas cotidianas, como levantar objetos pesados o practicar deportes. También será menos probable que se lastime durante el ejercicio.
Tener hombros bien desarrollados puede indicar fortaleza y salud, ya que tendrá mucha masa muscular en la parte superior del cuerpo. Se recomienda que apoye la fuerza de los hombros con una espalda y brazos fuertes, así como una cintura magra.
Ponerse de pie derecho puede ayudar a mejorar la apariencia de sus hombros. Abrir el pecho y arrastrar los hombros hacia abajo por la columna vertebral puede ayudar a mejorar su postura. Esto puede hacer que te sientas y te veas más confiado y mejorar tu estado de ánimo.
¿Puedes realmente cambiar el ancho de tus hombros?
El ancho del hombro se puede cambiar hasta cierto punto. No puedes cambiar tu estructura ósea, que está determinada principalmente por la genética. Esto incluye el ancho de las clavículas, una parte importante del ancho de los hombros.
Sin embargo, puedes construir y desarrollar hombros musculosos. Puede utilizar métodos de entrenamiento para fortalecer sus hombros, lo que los hace ver más amplios y estéticamente agradables. Como querrás asegurarte de que tus hombros se vean bien desarrollados desde el frente, los lados y la espalda, querrás trabajar todas las partes de tus hombros. Esto también puede ayudar a corregir redondeado, o? Pendiente? espalda.
Enfoque trabajando en los deltoides, o delts. Se componen de tres conjuntos distintos de fibras musculares:
- Deltoides anterior. Esta es la parte frontal del hombro.
- Medial o deltoides laterales. Esta es la parte media del hombro.
- Deltoides posteriores. Esta es la parte trasera del hombro.
Ejercicios para hombros más anchos.
A continuación hay algunos ejercicios que puedes hacer para ensanchar tus hombros. Se recomienda que haga los ejercicios de una a tres veces por semana con al menos un día entre sesiones. Comience con pesos ligeros a moderados, y aumente la duración y la intensidad. Esto ayudará a prevenir lesiones.
Asiento lateral trasero levantado
- Siéntate en el borde de un banco con mancuernas a tu lado.
- Inclínate hacia adelante y descansa tu torso sobre tus muslos.
- Mantenga su espalda plana.
- Levante lentamente las pesas hacia arriba y hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
- Dobla ligeramente los codos e inclina las manos hacia adelante mientras haces esto.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Baje lentamente los brazos hacia abajo hasta la posición inicial.
- Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Tirones de cara
- Coloque un accesorio de cuerda y ajústelo a la altura de su parte superior del pecho o ligeramente más alto.
- Sostenga la cuerda con un agarre por encima de la cabeza y retroceda para crear tensión.
- Siéntese en sus caderas mientras comienza a jalar el cable.
- Permita que sus codos se abran hacia un lado y paralelos al piso.
- Tire de la cuerda hacia su cara.
- Mantenga esta posición totalmente contraída por un momento mientras se enfoca en los deltoides y la parte superior de la espalda.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Haz 3-5 series de 15-20 repeticiones.
Elevación frontal con mancuernas
- Párese derecho con una mancuerna en cada mano.
- Coloque sus manos frente a usted con las palmas hacia los muslos.
- Mantenga su torso inmóvil y levante la mancuerna izquierda.
- Mantenga una ligera curva en el codo y la palma hacia abajo.
- Levanta el brazo hasta que esté un poco más alto que paralelo al piso.
- Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente el brazo hasta la posición inicial.
- Repetir en el lado derecho.
- Haz 2-3 series de 16-20 repeticiones.
Fila de inclinación de 45 grados
- Acuéstese sobre su estómago en un banco inclinado de 45 grados.
- Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo mientras sostiene una mancuerna en cada mano.
- Aprieta los omóplatos mientras doblas los codos para levantar los brazos.
- Mantenga sus brazos superiores perpendiculares a su cuerpo durante todo el movimiento.
- Pausa en la parte superior del movimiento.
- Lentamente regrese los pesos a la posición inicial.
- Haz 2-3 series de 6-12 repeticiones.
Prensa de hombros
- Párese derecho y sostenga una barra o pesas ligeramente por encima de la parte superior del pecho con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Presione el peso directamente hacia el techo mientras mantiene los codos estirados.
- Mantenga la fuerza en las piernas, la parte baja de la espalda y el centro para mantener el equilibrio.
- Baje para volver a la posición inicial.
- Haz 2-3 series de 5-8 repeticiones.
¿Qué tan pronto verás resultados?
Sentirás los resultados antes de que sean visibles. Si hace ejercicio por lo menos dos o tres veces por semana durante al menos 20 minutos, podrá ver los resultados en unas pocas semanas o meses. Los resultados visibles también pueden depender de factores como el tamaño de su cuerpo, el porcentaje de grasa corporal y la dieta. La duración e intensidad de sus entrenamientos y su estado físico también pueden afectar los resultados.
Hable con su doctor
Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si tiene alguna lesión o si es nuevo en el ejercicio. No haga ningún ejercicio que cause dolor severo o malestar. Es posible que desee ejercer bajo la supervisión de un profesional capacitado.
Tenga cuidado si tiene problemas cardíacos, presión arterial alta o cualquier otra afección que pueda verse afectada por el ejercicio. Podría ser una buena idea comenzar con una rutina más suave, como el yoga, si tiene presión arterial alta.
Aumente gradualmente en términos de duración e intensidad de los entrenamientos para prevenir lesiones. Siempre use la alineación correcta y una buena postura al hacer cualquier entrenamiento.Asegúrate de no forzar, forzar o forzar ningún movimiento. Use un peso apropiado que no sea demasiado pesado.
La comida para llevar
Tenga cuidado al comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si tiene alguna inquietud o problema especial, hable con su médico antes de comenzar. Crea un plan de entrenamiento y apégate a él. Sea consistente y recuerde que tomará tiempo ver y mantener los resultados.
Comience lentamente y aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos a medida que se adapta mejor. Concéntrese en sus hombros unas cuantas veces a la semana. Equilibre el resto de su rutina de ejercicios para fortalecer el resto de su cuerpo. Incluye ejercicio cardiovascular también.
