La menopausia es un momento de gran cambio, pero confuso. Hay fluctuaciones hormonales, una pérdida de densidad ósea y, como favorito de todos, el aumento de peso. Estos son solo algunos de los resultados divertidos que puede esperar.
No es sorprendente que un estilo de vida saludable te ayude a sentirte mejor durante este tiempo de transición en tu vida. El entrenamiento de fuerza apoya la salud ósea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis, lo cual es un gran beneficio para las mujeres que pasan la menopausia.
Específicamente, Pilates puede ser un ejercicio perfecto para mujeres premenopáusicas y menopáusicas. Es de bajo impacto, pero ayuda a aumentar la flexibilidad y el equilibrio, y mejora la fuerza muscular y el tono. Incluso incluye movimientos de resistencia. A continuación se muestran algunos movimientos de la estera de Pilates para ayudarlo a comenzar.
Nota: Si tiene algún problema conocido con el suelo pélvico debido a la menopausia u otra causa, querrá comentarlo con un especialista en suelo pélvico o con su médico antes de hacer ejercicios básicos intensos como estos. Además, antes de comenzar cualquier nuevo formato de ejercicio, consulte con su médico si es apropiado para usted y su cuerpo.
Equipo necesario: Para todos los movimientos a continuación, se recomienda una estera de yoga u otro tipo de colchoneta acolchada.
1. Los Cien
The Hundred es un ejercicio central maravilloso, y también es un movimiento fundamental de Pilates. Le ayudará a fortalecer su núcleo (llamado "casa de poder" en Pilates) y a mejorar la estabilidad de su columna lumbar y pelvis.
Músculos trabajados: abdominales y músculos de la respiración
- Acuéstese sobre la colchoneta, sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Mientras exhala una respiración profunda, aplaste la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta, doble la cabeza y los hombros hacia arriba y colóquelos en los brazos para que queden a sus lados, pero a unos centímetros de la colchoneta.
- Mientras inhalas, dibuja tus abdominales en la columna vertebral y mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo tus hombros estables hasta una cuenta de 5.
- Continúe ejercitando sus abdominales y bombeando sus brazos mientras exhala hasta contar 5.
- Cuente hasta 100, alterne su respiración y luego salga a intervalos de 5.
Para mayor desafío, comience con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas. Tus espinillas deben estar paralelas al piso. Ejecutar The Hundred en esta posición agrega más desafío para los abdominales inferiores. La clave es desafiar sus abdominales sin lastimar o forzar su espalda baja.
2. enrollar
Puede estar notando un tema: este también es un ejercicio central. El Roll Up es ideal para la movilidad espinal y el control del núcleo.
Músculos trabajados: abdominales
- Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas hacia afuera sobre la colchoneta. Enganche sus abdominales y levante sus brazos hacia arriba, con las palmas hacia arriba, dejándolos flotar a unos centímetros de la colchoneta.
- Al inhalar, flexione los pies y active sus lats (latissimus dorsi) para mover los brazos de manera que queden a 90 grados del piso.
- Cuando sus brazos alcancen ese ángulo, exhale, doble la cabeza y los hombros de la colchoneta y continúe estirando sus abdominales hacia su columna vertebral mientras se sienta, despegando una vértebra de la colchoneta a la vez. Nota: Presione la parte inferior de la espalda en la colchoneta para protegerla mientras se sienta.
- A medida que te sientas hacia adelante, estirándote hacia los dedos de los pies, tu columna continuará curvándose hasta que parezcas estar descansando, con el torso sobre las piernas. Sin embargo, sus abdominales deben permanecer activos; quieres que tus abdominales se estiren hacia tu columna y los músculos de tu espalda se estiren activamente.
- Cuando necesite volver a inhalar, comience a acurrucarse para recostarse, soltando los pies de la flexión e invirtiendo el movimiento, soltando lentamente la vértebra por vértebra hasta la estera hasta que sus brazos estén nuevamente a 90 grados, cuando exhale y suelta tus brazos sobre tu cabeza.
- Repita por lo menos 5 veces.
3. Patada lateral
Este movimiento es un ejercicio de estabilidad. Es un ejercicio maravilloso para fortalecer los músculos de la articulación de la cadera, así como para fortalecer el núcleo.
Músculos trabajados: Glúteos, abdominales, caderas y extensores de columna.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo apilando sus hombros, caderas y tobillos verticalmente uno encima del otro. Mueve las piernas ligeramente hacia adelante con un ligero ángulo para que puedas ver los dedos de los pies. Apoye su cabeza en su brazo izquierdo. Presiona la palma de la mano derecha sobre el piso para ayudarte a mantener tu posición.
- Mientras inhala, levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera y presione hacia adelante dos veces, flexionando el pie. Puede pulsarlo en un ángulo de 75 grados o más, dependiendo de su flexibilidad. Mantenga una espina neutra a lo largo de este movimiento.
- Manteniendo la pierna levantada, espire mientras apunta suavemente los dedos de los pies y barra la pierna hacia atrás. Desea detener el movimiento hacia atrás justo antes de que comprometa la estabilidad de su columna vertebral neutral. El objetivo es mantener la misma posición de la columna vertebral utilizando su núcleo a medida que fortalece la cadera.
- Repita por lo menos 8 veces en su pierna derecha y luego cambie al otro lado.
4. Sierra
El ejercicio de sierra aumenta la rotación de la columna y fortalece los extensores de la espalda, lo que ayuda a la flexibilidad y la amplitud de movimientos de la parte superior del cuerpo y fortalece los abdominales y oblicuos.
Músculos trabajados: Extorsores espinales, abdominales y oblicuos.
- Siéntese derecho con las piernas extendidas hacia delante, ligeramente más ancho que la distancia de la cadera. (Imagina tener una pelota de playa o una pelota de ejercicios entre tus pies). Mantén tus pies flexionados.
- Cuando inhales, siéntate y estira los brazos hacia cada lado, creando una? T? Con ellos a la altura de los hombros. Exhala y enraízalo en tus huesos.
- Al volver a inhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha e incline el torso hacia la pierna derecha. A medida que exhala, alcance su mano izquierda hacia el exterior de su pie derecho. Alcanza tu dedo meñique como si estuvieras? Se apaga con el dedo meñique de tu mano izquierda.Su columna vertebral debe redondearse hacia delante con control, manteniendo sus abdominales estirados hacia su columna y estirando su espalda baja.
- Inhala, endereza la columna vertebral, pero mantente girado hasta que exhalas, cuando te relajes suavemente.
- Repita en el lado opuesto, completando al menos 5 veces en cada lado.
5. estiramiento de la columna vertebral
Este es un buen tramo para terminar esta corta serie de movimientos de Pilates. Ayuda a estirar la espalda baja y mejora la movilidad de la columna. Además, funciona tus abdominales.
Músculos trabajados: abdominales y extensores espinales
- Siéntese derecho con las piernas extendidas frente a usted, esta vez a cierta distancia, con los pies flexionados. Mientras inhala, sus brazos deben estirarse frente a usted, con las palmas hacia abajo, a la distancia del ancho de los hombros.
- Exhale a medida que alarga su columna vertebral hacia arriba y luego gire hacia adelante, articulando su columna vertebral una vértebra a la vez mientras se acerca a sus pies; quieres mantener tus brazos paralelos al piso, con las palmas hacia abajo mientras te estiras. Recuerda tirar de tus abdominales mientras te estiras.
- Inhala mientras vuelves a apilar la columna vertebral y vuelve a tu posición inicial.
- Repita estos pasos 5 veces.
The Takeaway
La investigación encontró que las mujeres que experimentaban síntomas de menopausia y participaban en programas de ejercicios que incluían ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza tenían mejores niveles de densidad ósea y resultados de salud mental. Trabaja los movimientos anteriores en tu rutina de ejercicio regular y observa cómo te hacen sentir. Pero siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
Gretchen comenzó su viaje de yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba en su computadora todo el día, pero no le gustaba lo que estaba haciendo por su salud o bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, se sometió a una cirugía de cadera, de repente le brindó una perspectiva completamente nueva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, e informó su enfoque de enseñanza.
