Una alimentación saludable y de bajo costo puede ser fácil
?Me encantaría comer sano, pero no tengo el presupuesto ni el tiempo para eso ahora.?
Con todos los jugos, polvos y súper alimentos caros que las personas creen que necesitan para ser "saludables". ¡No culpo a la gente por decir eso! Pero como estudiante de nutrición que solicita para obtener mi título de maestría y convertirme en un dietista registrado (RD), he estado viviendo esa vida de presupuesto universitario durante bastante tiempo.
Una de las preguntas más frecuentes que me hacen es: "¿Cómo puedo pagar una alimentación saludable con un presupuesto tan ajustado?" Bueno, estoy aquí para compartir con usted los consejos útiles que he recogido en el camino y un par de recetas fáciles y asequibles (que cuestan menos de $ 3.00 por ración) solo para mostrar lo sabrosa que puede ser una alimentación saludable a bajo costo ser.
Consejos para ahorrar dinero para comer sano
1. Tienda en temporada.
Casi el 100 por ciento de las veces, los productos de temporada serán más baratos. ¡Así que investiga lo que está en temporada durante la época del año y abastécete! Siempre puede congelar lo que no usa y simplemente retirarlo cuando lo necesite de nuevo. (¡Pero solo revise las fechas de caducidad de las carnes y verduras, porque no duran para siempre!)
2. Compra a granel o congelada
Los alimentos a granel (granos, nueces, etc.), productos enlatados y frutas y verduras congeladas son bastante económicos. De hecho, las frutas y verduras congeladas en realidad se recolectan cuando están perfectamente maduras y congeladas en un par de horas, por lo que aún están llenas de todos los nutrientes y el sabor. Duran mucho tiempo y son fáciles de agregar a cualquier comida.
3. Encuentra cupones de venta y uso.
Se están realizando ventas constantemente en las tiendas de comestibles y muchas de ellas tienen folletos de cupones disponibles para ayudarlo a ahorrar un montón de dinero. No tenga miedo de obtener extra para obtener descuentos adicionales en sus próximas compras, ya que los cupones a menudo duran un tiempo.
4. Planifica tus comidas y apégate a tu lista
La planificación le ayuda a mantenerse en el camino. Compre solo lo que necesita y reutilice ingredientes para otras recetas. Por ejemplo, la quinoa cocida se puede utilizar para la cena, así como las gachas de la mañana.
5. Golpear el mercado de los agricultores.
Los mercados de agricultores locales son excelentes lugares para comprar productos de temporada por menos de lo que se vende en una tienda de abarrotes normal. Además, lo más probable es que sean más frescos, ya que vienen directamente de las granjas locales.
6. Llevar efectivo al comprar.
El uso del efectivo lo obliga a gastar solo una cantidad específica de dinero para los artículos que realmente necesita y le impide comprar esa bolsa al azar de bayas de goji silvestres germinadas.
7. Compra solo en el perímetro de las tiendas.
Sí, tiendas de comestibles planeadas estratégicamente. Los alimentos frescos y enteros normalmente se colocan en los anillos exteriores de su tienda de comestibles. Al apegarse al exterior, es más probable que evite la tentación de comprar alimentos que generalmente son más caros y procesados.
8. Compre una variedad de fuentes de proteínas
Agregar a la dieta fuentes de proteínas de origen vegetal puede ser significativamente más barato que los productos animales, lo que a su vez puede ayudarlo a ahorrar algo de dinero. Algunos ejemplos son:
- tofu o tempeh
- varios tipos de frijoles
- Quinoa
- lentejas
- guisantes verdes
- edamame
- mantequillas de nueces
- pan Ezequiel
3 recetas de menos de $ 3 por comida
Curry de garbanzos simple
Para 4 porciones, el precio estimado por porción (sin incluir especias o guarnición) es de $ 1.80
Ingredientes:
- 1 15 oz. lata de garbanzos
- 1 15 oz. lata de leche de coco
- 1 15 oz. puede picar tomates
- 1/2 cebolla, picada
- 2-3 dientes de ajo, picados
- 1-2 cucharaditas jengibre rallado, al gusto (podría sustituir el jengibre molido)
- 1 cucharada. polvo de curry
- 1 cucharadita comino en polvo
- 1 cucharadita cilantro molido
- 1 cucharadita pimentón molido
- 1/2 pimiento rojo picado, opcional
- 1 cucharadita sal
- 1/2 cucharadita. pimienta negro
- 1/2 limón, jugo y ralladura.
- 1 manojo de cilantro
- Quinua precocida (o arroz) para servir, alrededor de 1 taza seca
Instrucciones:
- Calienta una olla mediana o una sartén profunda a fuego medio con un poco de aceite o un spray antiadherente. Tirar en su cebolla y ajo.
- Luego, ralla el jengibre en la sartén y luego el pimiento picado en cubitos. Una vez que haya cocinado un poco, agregue las especias y cocine durante unos 30 segundos.
- Luego eche los garbanzos, la leche de coco y los tomates picados. Sazone con sal y pimienta y deje cocer durante 5-10 minutos.
- Agregue un poco de cilantro fresco, jugo de limón y ralladura, luego sirva con el grano cocido de su elección.
¡Me encanta servir el mío con aguacate y algunas verduras frescas también!
Papilla De Quinoa De Banano PB
Para 2 porciones, el precio estimado por porción (sin incluir coberturas) es de $ 1.75
Ingredientes:
- 1 taza de quinua, seca (o use quinoa cocida sobrante)
- 2 tazas de agua
- 1 puré de plátano
- 1-2 cucharadas. jarabe de arce (o cualquier edulcorante líquido)
- 1-2 cucharadas. mantequilla de maní (o tu mantequilla favorita de nueces o semillas)
- 1 / 3-1 / 2 taza de leche de almendras (o leche de elección)
- pizca de sal
Instrucciones:
- Llevar la quinua y el agua a ebullición mientras se cubre.
- Bájelo a fuego lento y continúe cocinando durante unos 10-15 minutos hasta que quede esponjoso y ligero. Consulte el paquete para obtener instrucciones específicas.
- Luego, agregue en su leche de almendras, puré de plátano, jarabe de arce, mantequilla de maní y sal. Continuar cocinando hasta alcanzar la textura deseada.
- Servir en un bol y cubrir con lo que quieras.
Me encanta agregar fruta fresca o congelada con, por supuesto, algo más de mantequilla de nuez.
Tacos de camote y frijoles negros
Para 4 porciones, el precio estimado por porción (sin incluir especias o guarnición) es de $ 2.02
Ingredientes:
- 3 batatas medianas cortadas en trozos de 1 pulgada
- 1-2 cucharaditas pimenton
- 1/4 cucharadita. sal
- Aceite de aguacate o su elección de aceite, opcional.
- 8 tortillas de maíz
- Aguacate, rebanado o hecho en guacamole.
- 2 latas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 1 cebolla, finamente picada
- 2-3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharaditas comino en polvo
- 1/4 cucharadita. polvo de chile
- 1/3 taza de agua
- Zumo de 1 lima
Instrucciones:
- Mezcle las batatas, el pimentón, la sal y el aceite. Añadir un poco de cayena si te gusta picante.
- Hornee todo a 425 F (220 C) durante unos 30 a 40 minutos.
- A fuego medio, caliente una olla pequeña para la parte de frijol negro del plato.
- Cubra el fondo con un poco de aceite y mezcle la cebolla y el ajo con una pizca de sal marina.
- Cocine hasta que estén suaves, luego agregue sus especias. Sigue cocinando durante unos 30 segundos.
- Agregue los frijoles con el agua y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos.
- Retire del fuego y rompa algunos de los frijoles para crear una diferencia de textura.
- ¡Agregue el jugo de una lima con un poco más de sal y pimienta para darle sabor y listo!
Ponga sus tacos junto con las tortillas de maíz, utilizando los ingredientes adicionales que le gusten. Las ideas para ingredientes incluyen: cilantro fresco, crema agria de anacardo, salsa, semillas de calabaza, salsa picante, chucrut, etc.
No se trata de ser perfecto, sino de aprender.
Ahora tiene algunas herramientas e ideas sobre cómo puede comenzar a llevar un estilo de vida más saludable y sostenible. Definitivamente no se trata de ser perfecto. Pero al dar pequeños pasos, comenzarás a notar cuánto mejor te sientes, lo increíble que puede saber la comida real, y comenzará a ser mucho más fácil a medida que se convierta en parte de tu estilo de vida.
J.J. Beasley es el hombre detrás de la Instagram y Facebook cuentas @BeazysBites. Recientemente se graduó con una licenciatura en administración de empresas y negocios internacionales. Está en el proceso de obtener una maestría en nutrición y convertirse en dietista registrado (mientras trabaja a tiempo parcial en un hospital como asistente de nutrición). Desea ayudar a otros a llevar un estilo de vida más saludable y sostenible, y no puede esperar para convertir su pasión en una carrera de por vida.
