Un microbioma intestinal equilibrado es esencial para la digestión óptima, la absorción de nutrientes y la eliminación. También es compatible con una respuesta inflamatoria saludable y mantiene nuestro sistema inmunológico fuerte. Traducción: Tu tripa importa.
En realidad, muchas enfermedades se pueden remontar a un desequilibrio del intestino. ¿Cómo nos aseguramos de que la nuestra esté en buena forma?
Comience por comer alimentos que puedan reparar y fortalecer el revestimiento intestinal. También carga sobre fuentes de pre y probióticos para que tengas muchas bacterias buenas.
Pensar en probióticos como bacterias intestinales saludables, mientras prebióticos (Fibra indigesta) es alimento para los probióticos. Al igual que nosotros, los probióticos necesitan combustible para hacer su trabajo correctamente.
Veamos cómo algunos de estos poderosos alimentos pueden ayudar a sanar nuestro intestino, ayudar en la digestión y crear un ecosistema saludable para que podamos vernos y sentirnos mejor.
1. Sauerkraut
Chucrut ("col blanco agrio" en alemán) es repollo fermentado que proporciona al cuerpo muchas bacterias buenas. El alto contenido de fibra del repollo combate la hinchazón y la indigestión manteniendo su sistema digestivo funcionando sin problemas.
Pro Consejo: Busque chucrut fresco en lugar de enlatado.
2. Espárragos
El espárrago funciona como un prebiótico: contiene altos niveles de inulina de fibra no digerible, que alimenta bacterias saludables como las bifidobacterias y los lactobacilos. El espárrago también tiene altos niveles de vitaminas B y antioxidantes que combaten la inflamación.
Pro Consejo: Intente comerlo crudo con otras cruditas y sumergirlo para obtener los máximos efectos prebióticos.
3. Piña
La piña contiene una enzima llamada bromelina, que funciona como una ayuda digestiva y ayuda a descomponer las proteínas de las moléculas grandes de alimentos en péptidos más pequeños.
Los estudios han sugerido que la bromelina contrarresta el dolor y la inflamación en todo el cuerpo (especialmente en los tejidos sinusales) y reduce la secreción de citoquinas proinflamatorias que pueden dañar el revestimiento intestinal.
Pro Consejo: ¡Me encanta comer piña entera y agregarla a batidos y jugos como este jugo verde de refuerzo inmune!
Los ingredientes
- 5 hojas grandes de col rizada
- 5 hojas grandes de romaine
- puñado de perejil
- 2 tazas de piña en cubos
- 1/3 pepino
- Pomo de jengibre de 2 pulgadas, pelado
- 1 limón, pelado
Direcciones
- Enjuague todas las frutas y verduras.
- Cortar la piña y reservar 2 tazas.
- Cortar 1/3 pepino.
- Cortar una perilla de 2 pulgadas de raíz de jengibre y pelar.
- Cortar el limón pelado por la mitad.
- Agregue todos los ingredientes al exprimidor.
4. cebolla
Las cebollas crudas son una gran fuente de prebióticos y contienen quercetina (un potente antioxidante) que combate los radicales libres dañinos en el cuerpo. Las cebollas también contienen cromo (que aumenta la producción de insulina) y vitamina C (que apoya un sistema inmunológico fuerte).
Pro Consejo: Pique las cebollas y póngalas en ensaladas, aderezos y salsas, o córtelas para poner en ensaladas o hamburguesas vegetarianas.
5. el ajo
El ajo crudo es otro excelente alimento prebiótico con altos niveles de inulina, que alimenta las bacterias buenas en el intestino.
El ajo está cargado con toneladas de nutrientes, incluido el manganeso, la vitamina B-6, la vitamina C, el selenio y muchos compuestos activos, como la alicina. La alicina es una poderosa sustancia que combate las enfermedades que se produce después de que el ajo se triture o se pique.
Pro Consejo: Agregue ajo crudo al guacamole, hummus, salsas y aderezos como este aderezo Creaini Tahini.
Los ingredientes
- 1/4 taza de tahini
- 2 cucharadas. mostaza de Dijon
- 2 dientes de ajo
- 1/4 taza de agua filtrada
- jugo de 1 limón
- 2 cucharadas. Levadura nutricional
- pimienta negra y hojuelas de chile (opcional)
- ensalada de verduras frescas
Direcciones
- Combine los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que quede suave.
- Verter sobre los verdes y disfrutar!
6. Caldo de hueso
El caldo de huesos ayuda a sanar el revestimiento del intestino, que a su vez apoya la función del sistema inmunológico y una respuesta inflamatoria saludable.
El caldo de huesos contiene una variedad de minerales y compuestos curativos como la gelatina, el colágeno y los aminoácidos prolina, glutamina y arginina, que ayudan a sellar el revestimiento intestinal, reducen la permeabilidad, combaten la inflamación y refuerzan el sistema inmunológico.
Pro Consejo: Prepare una gran cantidad de esta deliciosa sopa de verduras con caldo de inmunidad de inmunidad y prepárela para el almuerzo o un sorbo durante todo el día.
Los ingredientes
- 1/2 taza de cebolla amarilla picada
- 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra (EVOO)
- 2 dientes de ajo, picados
- Raíz de jengibre de 1 pulgada, pelada y picada
- 1/2 pulgada de raíz de cúrcuma, pelada y picada
- 1 taza de apio picado
- 1 taza de zanahorias picadas
- 2 tazas de brócoli picado, incluidos los tallos
- uno de 32 onzas recipiente de caldo de hueso de pollo orgánico (o caldo de verduras, si es vegano)
- 1 taza de agua filtrada
- 2 ñames japoneses, pelados y en cubos.
- 2 hojas de laurel
- 1/4 cucharadita. pimienta de cayena
- 1/2 cucharadita. comino
- 1/4 cucharadita. pimenton
- sal de mar a gusto
- pimienta negra al gusto
- Col rizada fresca, picada
- jugo de 1 limón
- perejil fresco, picado
Direcciones
- En una olla grande, saltear? Cebolla en AOVE por 4-5 minutos. Añadir el ajo, el jengibre y la cúrcuma. Cocine durante 3-4 minutos.
- Añadir el apio, las zanahorias y el brócoli y saltear? durante 5 minutos.
- Agregue el caldo de hueso y 1 taza de agua filtrada a la olla.
- Llevar a ebullición y luego agregar los ñames y el resto de los condimentos.
- Baje el fuego a una temperatura baja y cocine por 40 minutos con la tapa puesta.
- Apaga el fuego y agrega la col rizada picada. Cubrir durante unos minutos para permitir que la col rizada se marchite.
- Exprima el jugo de limón en la sopa. Sazone con sal adicional, pimienta y hojuelas de pimiento rojo.
- Sirva en un tazón y sirva con perejil fresco picado.
7. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de manzana nos ayuda a descomponer y digerir los alimentos estimulando los jugos digestivos y aumentando la producción de ácido estomacal.
También tiene propiedades antivirales y antimicrobianas, reduce el crecimiento de las bacterias que no queremos que vivan en el tracto gastrointestinal (GI) y ayuda a eliminar el exceso de levadura en el cuerpo.
Estos roles importantes apoyan un microbioma saludable y un sistema inmunológico.
Pro Consejo: Pruebe a agregar vinagre de sidra de manzana a los aderezos para ensaladas o verduras antes de asar, como en esta receta de Coles de Bruselas Asadas.
Los ingredientes
- 10 coles de Bruselas, a la mitad
- 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra (EVOO)
- 2 cucharadas. vinagre de sidra de manzana
- 3 dientes de ajo, aplastados
- 1/4 cucharadita. eneldo seco
- 1/4 cucharadita. pimenton
- sal de mar a gusto
- pimienta negra al gusto
Direcciones
- Precaliente el horno a 400 F (204 C).
- Mezcle las coles de Bruselas en AOVE, vinagre de manzana, ajo y especias.
- Asar durante 30 minutos, tirando cada 10 minutos. ¡Servir inmediatamente!
8. Kimchi
El proceso de fermentación de los vegetales utilizados para hacer kimchi no solo mejora su sabor, sino que también produce cultivos probióticos vivos y activos que promueven la integridad intestinal.
Esta guarnición coreana ofrece grandes cantidades de fibra y poderosos antioxidantes, y desintoxica naturalmente el cuerpo.
Pro Consejo: Integre esta delicadeza en su próximo almuerzo o cena. ¡Arroz más verduras y kimchi es igual a una deliciosa cena!
9. jengibre
El jengibre ayuda a calmar y relajar el estómago, aliviar las náuseas y aliviar las dolencias intestinales. No solo proporciona una fuente natural de vitamina C, magnesio, potasio, cobre y manganeso, el jengibre también ayuda en la digestión y ayuda a prevenir la hinchazón.
Pro Consejo: Agregar jengibre pelado a los tés y batidos les da una patada extra sabrosa.
10. Hojas de diente de león
Las hojas de diente de león son uno de los alimentos más desintoxicantes para comer, y están llenos de nutrientes, fibra, antioxidantes y beneficios prebióticos que pueden ayudarnos a mantenernos fuertes y saludables.
Repleto de vitaminas A y K, calcio y hierro, estas verduras de hoja verde son una de mis adiciones favoritas a los poderosos jugos verdes desintoxicantes que combaten las inflamaciones.
La comida para llevar
Comience a incorporar algunos de estos alimentos en su régimen diario. ¡Un cuerpo y una mente sanos comienzan con un intestino fuerte!
Nathalie es nutricionista registrada y nutricionista en medicina funcional con una licenciatura en psicología de la Universidad de Cornell y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella es la fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una práctica privada de nutrición en la ciudad de Nueva York centrada en la salud y el bienestar mediante un enfoque integral, y All Good Eats, una marca de salud y bienestar en las redes sociales. Cuando no está trabajando con sus clientes o en proyectos de medios, puede encontrarla viajando con su esposo y su mini-australiano, Brady.
Investigación adicional, escritura y edición aportada por Chelsey Fein.
