La inflamación puede ser tanto buena como mala.
Por un lado, ayuda a su cuerpo a defenderse de las infecciones y lesiones.
Pero en la otra mano, crónico La inflamación puede llevar al aumento de peso y la enfermedad (1).
El estrés, los alimentos inflamatorios poco saludables y los bajos niveles de actividad pueden empeorar este riesgo.
Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudar a combatir la inflamación.
Aquí hay una lista de 13 alimentos antiinflamatorios que están respaldados por la ciencia.
1. Bayas
Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.
Aunque hay docenas de variedades, algunas de las bayas más comunes incluyen:
- Fresas
- Arándanos
- Frambuesas
- Moras
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedad (2, 3, 4, 5, 6).
Su cuerpo produce células asesinas naturales (NK), que ayudan a que su sistema inmunológico funcione correctamente.
Un estudio encontró que los hombres que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK, en comparación con los hombres que no lo hacían (5).
En otro estudio, los hombres y mujeres con sobrepeso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades del corazón (6).
Línea de fondo: Las bayas contienen antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
2. Pescado graso
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA.
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
- Salmón
- Sardinas
- arenque
- Caballa
- Anchoas
EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir a síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal, entre otros (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Esto ocurre después de que su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios (10).
En estudios clínicos, las personas que consumían salmón o suplementos de EPA y DHA tenían disminuciones en el marcador inflamatorio C-proteína reactiva (CRP) (11, 12).
Sin embargo, en otro estudio, los pacientes con fibrilación auricular que tomaron EPA y DHA diariamente no mostraron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con los que recibieron un placebo (13).
Línea de fondo: Los pescados grasos contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen efectos antiinflamatorios.
3. brócoli
El brócoli es extremadamente nutritivo.
Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (14, 15).
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación (16, 17, 18).
Línea de fondo: El brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.
4. Aguacates
Los aguacates son un verdadero "súper alimento".
Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con la reducción del riesgo de cáncer (19, 20, 21).
Además, se ha demostrado que un compuesto en los aguacates reduce la inflamación en las células jóvenes de la piel (22).
En un estudio, cuando las personas consumieron una rodaja de aguacate con una hamburguesa, mostraron niveles más bajos de marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6 que los participantes que comieron la hamburguesa solo (23).
Línea de fondo: Los aguacates contienen varios compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer.
5. te verde
Probablemente ya hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar.
Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones (24, 25, 26, 27).
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células (26, 27).
Línea de fondo: El alto contenido de EGCG del té verde reduce la inflamación y protege a las células del daño que puede conducir a enfermedades.
6. pimientos
Los pimientos y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (28, 29, 30).
Los pimientos contienen la quercetina antioxidante, que se ha demostrado que reduce un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis (31).
Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y llevar a un envejecimiento más saludable (32, 33).
Línea de fondo: Los chiles y los pimientos son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes con fuertes efectos antiinflamatorios.
7. Setas
Los hongos son estructuras carnosas producidas por ciertos tipos de hongos.
Existen miles de variedades en todo el mundo, pero solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.
Estos incluyen trufas, hongos portobello y shiitake, por nombrar algunos.
Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en todas las vitaminas B, selenio y cobre.
Los hongos también contienen lectinas, fenoles y otras sustancias que proporcionan protección antiinflamatoria (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Un tipo especial de hongo llamado Lion's Mane puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado que se observa en la obesidad (37).
Sin embargo, un estudio encontró que los hongos para cocinar disminuyeron una gran parte de sus compuestos antiinflamatorios, por lo que puede ser mejor consumirlos crudos o ligeramente cocidos (38).
Línea de fondo: Las setas contienen varios compuestos que pueden disminuir la inflamación. Consumirlos crudos o ligeramente cocidos puede ayudarlo a aprovechar todo su potencial antiinflamatorio.
8. Uvas
Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.
También pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y trastornos oculares (40, 41, 42, 43, 44).
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.
En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían extracto de uva diariamente experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios, incluyendo NF-kB (44).
Además, sus niveles de adiponectina aumentaron, lo que es bueno porque los niveles bajos están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer (45).
Línea de fondo: Varios compuestos vegetales en las uvas, incluido el resveratrol, pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.
9. la cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un sabor fuerte y terroso que se usa a menudo en los curries y otros tipos de platos indios.
Ha recibido mucha atención por su contenido del poderoso nutriente antiinflamatorio curcumina.
La cúrcuma es eficaz para reducir la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Cuando las personas con síndrome metabólico tomaron 1 gramo de curcumina diariamente, experimentaron una disminución significativa en la PCR en comparación con el placebo (51).
Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para tener un efecto notable de la cúrcuma sola.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma por día no tuvieron mejoría en los marcadores inflamatorios (52).
Comer pimienta negra junto con la cúrcuma aumenta los efectos. La pimienta negra contiene piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000% (53).
Línea de fondo: La cúrcuma contiene un poderoso compuesto antiinflamatorio llamado curcumina. Comer pimienta negra con cúrcuma puede mejorar significativamente la absorción de curcumina.
10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puede comer.
Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud.
Muchos estudios han analizado las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva.
Se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
En un estudio de dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumían 1.7 oz (50 ml) de aceite de oliva diariamente (58).
El efecto del oleocantol, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (59).
Sin embargo, es importante tener en cuenta el tipo de aceite de oliva. Los beneficios antiinflamatorios son mucho mayores en el aceite de oliva virgen extra que en el aceite de oliva refinado (60).
Línea de fondo: El aceite de oliva virgen extra proporciona poderosos beneficios antiinflamatorios, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones graves de salud.
11. El chocolate oscuro y el cacao.
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.
También está lleno de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos también pueden reducir el riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y también mantienen saludables las células endoteliales que recubren las arterias (65, 66).
En un estudio, los fumadores mostraron una mejora significativa en la función endotelial dos horas después de comer chocolate con alto contenido de flavonol (66).
Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate negro que contenga al menos 70% de cacao (más es incluso mejor) para obtener los beneficios antiinflamatorios.
Línea de fondo: Los flavanoles en chocolate oscuro y cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.
12. los tomates
El tomate es una potencia nutricional.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (67, 68, 69, 70).
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer (68, 69).
Un estudio encontró que beber jugo de tomate disminuía significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con sobrepeso. Sin embargo, estos marcadores no disminuyeron en las mujeres obesas (70).
En una revisión de estudios que analizan diferentes formas de licopeno, los investigadores encontraron que los tomates y los productos de tomate reducen la inflamación más que los suplementos de licopeno (71).
Por último, es interesante observar que cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbe (72).
Eso es porque el licopeno es un carotenoide, que son nutrientes solubles en grasa. Se absorben mejor cuando hay algo de grasa en la comida.
Línea de fondo: Los tomates son una excelente fuente de licopeno, que puede reducir la inflamación y proteger contra el cáncer.
13. Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que combaten la inflamación (73, 74, 75, 76, 77).
Aunque las propiedades de promoción de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más, las cerezas dulces también brindan beneficios.
En un estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas por día durante un mes, sus niveles de PCR disminuyeron y permanecieron así durante 28 días después de que dejaron de comer cerezas (77).
Línea de fondo: Las cerezas dulces y agrias contienen antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedad.
14. ¿Algo más?
Incluso niveles bajos de inflamación en una base crónica pueden conducir a la enfermedad.
Haga su mejor esfuerzo para mantener la inflamación bajo control eligiendo una amplia variedad de estos deliciosos alimentos ricos en antioxidantes.
