Kale no es el único verde frondoso oscuro lleno de nutrientes. Rúcula, también conocida como ensalada de rúcula o roquette, es una verdura de hoja mediterránea con sabor a pimienta. El verde es relativamente fácil de cultivar y cosechar en los huertos familiares de los EE. UU.
Al igual que la col rizada y el brócoli, la rúcula se clasifica en un grupo de vegetales identificados como crucíferos. Las verduras crucíferas son conocidas por su contenido extremadamente alto de vitaminas y minerales, especialmente:
- vitamina A
- carotenoides
- vitamina C
- ácido fólico
- fibra
No es de extrañar que la gente siempre les diga a los niños que coman brócoli. Pero la rúcula tampoco se queda atrás. Sigue leyendo para saber más sobre los muchos beneficios de comer este verde picante.
Los beneficios para la salud de la rúcula.
Vitamina A
La vitamina A es importante para muchos procesos en el cuerpo. Ayuda con su sistema inmunológico, salud visual y la función de los órganos principales. Los alimentos vegetales son ricos en carotenoides que se convierten en una forma de vitamina A en el cuerpo. Los carotenoides, como el betacaroteno, actúan como poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, el daño celular y el envejecimiento prematuro. Las verduras de hoja verde, incluida la rúcula, son algunas de las principales fuentes de alimentos para la vitamina A. En una taza de rúcula hay 474 unidades internacionales (UI) de la vitamina, que es aproximadamente el 10 por ciento de su necesidad diaria.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina esencial para la buena salud humana. Un poderoso antioxidante, ayuda a su cuerpo a recuperarse de una lesión y a mantener un sistema inmunológico funcional y saludable. La mejor manera de obtener vitamina C es ingerirla naturalmente a través de su dieta. La rúcula tiene 3 miligramos (mg) en una porción de una taza, lo que equivale a aproximadamente el cinco por ciento de su necesidad diaria.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina esencial para la coagulación de la sangre y se encuentra en muchos alimentos, pero especialmente en los vegetales de hojas verdes oscuras. Las bacterias intestinales también desempeñan un papel en la vitamina K disponible en el cuerpo. Una taza de rúcula contiene 21 mcg de vitamina K o el cuatro por ciento de las necesidades diarias de la mayoría de las personas.
Calcio
Nuestros cuerpos necesitan calcio para funcionar. El mineral ayuda con la función muscular y nerviosa y es utilizado por el cuerpo para formar huesos y dientes fuertes. Las mujeres que han pasado por la menopausia corren el riesgo de pérdida ósea que puede causar osteoporosis. Tomar calcio extra ayuda a prevenir la pérdida de hueso
La lechería no es el único lugar donde puedes obtener este mineral esencial. Hay 32 mg de calcio, o el tres por ciento de su necesidad diaria, en una taza de rúcula.
Fibra
La fibra proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Una dieta alta en fibra también ayuda a tener movimientos normales y saludables en el tazón. La rúcula, al igual que muchas verduras y verduras de hoja verde, es una buena fuente de fibra dietética.
Folato
El folato es una vitamina B que ayuda a su cuerpo a producir nuevas células. Es necesario para que todos tengan buena salud, pero es especialmente importante para las mujeres que planean quedar embarazadas o que están embarazadas. El folato en su forma natural se encuentra en los alimentos. La versión hecha por el hombre, llamada ácido fólico, se toma como un suplemento. La rúcula contiene 19 mcg de ácido fólico por porción de una taza, o el cuatro por ciento de su necesidad diaria.
La vitamina juega un papel clave en el desarrollo vertebral temprano de un bebé. Si una mujer no ingiere suficiente ácido fólico o ácido fólico, el bebé puede correr el riesgo de contraer espina bífida, una condición potencialmente incapacitante que ocurre cuando la médula espinal no se forma correctamente.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que las mujeres tomen 400 mcg de ácido fólico diariamente al menos un mes antes de quedar embarazadas y durante el embarazo.
Fitonutrientes
Las verduras crucíferas son conocidas por su alto conteo de fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que se encuentran en las plantas y ayudan a la planta a protegerse del daño. Mantienen a las plantas a salvo de insectos y enfermedades o las protegen de la radiación ultravioleta (UV).
La rúcula y otras verduras crucíferas contienen el fitonutriente, glucosinolato. Hay muchos tipos diferentes de glucosinolatos. Los investigadores creen que los glucosinolatos pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer.
La rúcula, otras verduras de hojas verdes oscuras y las frutas y verduras de color naranja y amarillo son ricas en la categoría de fitonutrientes llamados carotenoides. Cuanto más brillante o más profundo sea el color, más carotenoides suelen estar presentes. La ciencia revela que los carotenoides desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular, el riesgo de enfermedades crónicas, el riesgo de cáncer, el envejecimiento prematuro y la inflamación en el cuerpo.
Potasio
El potasio es un mineral que ayuda al cuerpo a mantener una presión arterial saludable y mantiene los riñones funcionando bien. Podría pensar en los plátanos cuando escuche potasio, pero las hojas verdes también son una de las mejores fuentes naturales para el mineral. Una taza de rúcula tiene 74 miligramos (mg) de potasio, o el 2% de lo que necesita en un día.
Control de peso
La rúcula contiene una gran cantidad de nutrientes sin muchas calorías. Hay solo cinco calorías en una taza entera de verduras. Agregar rúcula a sus comidas puede ayudarlo a llenarse sin acumular calorías adicionales. Siempre y cuando sea conservador con los aderezos y combine el verde con otros platos principales y lados saludables, puede ser una herramienta útil para mantener su peso bajo control.
Cómo comer rúcula: Recetas
Puedes comprar rúcula en una tienda de comestibles o en un mercado de granjeros, o puedes intentar cultivar la tuya en un jardín de macetas durante el otoño. Las hojas prefieren temperaturas de crecimiento ligeramente más frías que el calor del verano.
¿Aburrido de ensaladas sencillas? Eso es una ventaja para la rúcula. Hay muchas maneras diferentes de disfrutar el green, desde usarlo como parte superior del plato principal. Puedes acompañarlo con fruta o usarlo en un plato de carne más sabroso.
Aquí hay algunas formas saludables de incluir la rúcula en su dieta.
- Mezcla con aceite de oliva, piñones y parmesano para hacer pesto de rúcula. Consigue la receta.
- Úsalo como un elemento básico en esta ensalada de verduras tibia con hierbas frescas y papas con alevines. Consigue la receta.
- Mézclelo con otros favoritos mediterráneos, como las aceitunas Kalamata, los garbanzos y el queso feta en esta ensalada mediterránea de quinoa. Consigue la receta.
- Use las hojas de pimienta para complementar el sabor dulce de la sandía en esta ensalada de sandía, queso feta y rúcula. Consigue la receta.
- Agregue un toque extra a su pizza terminándolo con una cubierta de rúcula. Estas pizzas de mini sartén con mantequilla de ajo y ajo carbonizadas pesan sobre la rúcula y sobre el queso. Consigue la receta.
- Manténgalo simple con este clásico clásico italiano, ensalada de rúcula con aceite de oliva, limón y parmesano. Mezcle la rúcula con jugo de limón, aceite de oliva y un poco de queso parmesano y disfrute. Consigue la receta.
