¿Qué es la presión arterial alta?
La presión arterial es la fuerza a la que la sangre bombea desde el corazón hacia las arterias. Una lectura de presión arterial normal es inferior a 120/80 mm Hg.
Cuando la presión arterial es alta, la sangre se mueve a través de las arterias con más fuerza. Esto aumenta la presión sobre los delicados tejidos de las arterias y daña los vasos sanguíneos.
La presión arterial alta, o hipertensión, afecta a cerca de la mitad de los adultos estadounidenses, estima el American College of Cardiology.
Conocido como un "asesino silencioso" Por lo general, no causa síntomas hasta que se produce un daño significativo en el corazón. Sin síntomas visibles, la mayoría de las personas no saben que tienen presión arterial alta.
1. ponerse en movimiento
Hacer ejercicio de 30 a 60 minutos al día es una parte importante de una vida saludable.
Además de ayudar a disminuir la presión arterial, la actividad física regular beneficia su estado de ánimo, fuerza y equilibrio. Disminuye el riesgo de diabetes y otros tipos de enfermedades del corazón.
Si ha estado inactivo por un tiempo, hable con su médico acerca de una rutina de ejercicios segura. Comience lentamente, luego vaya aumentando gradualmente el ritmo y la frecuencia de sus entrenamientos.
¿No eres fan del gimnasio? Tome su entrenamiento al aire libre. Vaya de excursión, trote o nade, y aún así coseche los beneficios. ¡Lo importante es ponerse en movimiento!
La American Heart Association (AHA) también recomienda incorporar la actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Puede intentar levantar pesas, hacer flexiones o realizar cualquier otro ejercicio que ayude a desarrollar masa muscular magra.
2. Siga la dieta DASH
Seguir la dieta Los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) puede disminuir su presión arterial hasta en 11 mm Hg sistólica. La dieta DASH consiste en:
- Comer frutas, verduras y granos integrales.
- comer productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado y nueces
- Eliminación de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como alimentos procesados, productos lácteos completos y carnes grasas.
También ayuda a reducir los postres y las bebidas endulzadas, como los refrescos y los jugos.
3. Baja el salero
Mantener su consumo de sodio al mínimo puede ser vital para bajar la presión arterial.
En algunas personas, cuando comes demasiado sodio, tu cuerpo comienza a retener líquidos. Esto se traduce en un fuerte aumento de la presión arterial.
La AHA recomienda limitar su consumo de sodio a entre 1,500 miligramos (mg) y 2,300 mg por día. Eso es un poco más de media cucharadita de sal de mesa.
Para disminuir el sodio en su dieta, no agregue sal a sus alimentos. ¡Una cucharadita de sal de mesa tiene 2,300 mg de sodio!
Use hierbas y especias para agregar sabor en su lugar. Los alimentos procesados también tienden a estar cargados de sodio. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y elija alternativas bajas en sodio cuando sea posible.
4. Perder el exceso de peso
El peso y la presión arterial van de la mano. Perder solo 10 libras (4.5 kilogramos) puede ayudar a disminuir su presión arterial.
No es solo el número en tu escala lo que importa. Ver tu cintura también es fundamental para controlar la presión arterial.
La grasa extra alrededor de su cintura, llamada grasa visceral, es molesta. Tiende a rodear varios órganos del abdomen. Esto puede provocar problemas de salud graves, como presión arterial alta.
En general, los hombres deben mantener la medida de su cintura a menos de 40 pulgadas. Las mujeres deben apuntar a menos de 35 pulgadas.
5. Nix tu adicción a la nicotina.
Cada cigarrillo que fuma eleva temporalmente la presión arterial durante varios minutos después de terminar. Si usted es un gran fumador, su presión arterial puede mantenerse elevada durante largos períodos de tiempo.
Las personas con presión arterial alta que fuman tienen un mayor riesgo de desarrollar presión arterial peligrosamente alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Incluso el humo de segunda mano puede aumentar el riesgo de tener presión arterial alta y enfermedades del corazón.
Además de proporcionar muchos otros beneficios para la salud, dejar de fumar puede ayudar a que su presión arterial vuelva a la normalidad. Visite nuestro centro para dejar de fumar para tomar medidas para dejar de fumar hoy.
6. Limita el alcohol
Beber un vaso de vino tinto con tu cena está perfectamente bien. Incluso podría ofrecer beneficios para la salud del corazón cuando se hace con moderación.
Pero beber cantidades excesivas de alcohol puede provocar muchos problemas de salud, como presión arterial alta.
El consumo excesivo de alcohol también puede reducir la efectividad de ciertos medicamentos para la presión arterial.
¿Qué significa beber con moderación? La AHA recomienda que los hombres limiten su consumo a dos bebidas alcohólicas por día. Las mujeres deben limitar su consumo a una bebida alcohólica por día.
Una bebida es igual a:
- 12 onzas de cerveza
- 5 onzas de vino
- 1.5 onzas de licor de 80 grados
7. Enfatizar menos
En el mundo acelerado de hoy en día que está lleno de demandas crecientes, puede ser difícil reducir la velocidad y relajarse. Es importante alejarse de sus responsabilidades diarias para que pueda aliviar su estrés.
El estrés puede elevar temporalmente su presión arterial. Demasiado puede mantener su presión durante largos períodos de tiempo.
Ayuda a identificar el desencadenante de su estrés. Puede ser su trabajo, relación o finanzas. Una vez que sepa la fuente de su estrés, puede intentar encontrar formas de solucionar el problema.
También puede tomar medidas para aliviar su estrés de una manera saludable. Intenta tomar algunas respiraciones profundas, meditar o practicar yoga.
Los riesgos de la hipertensión arterial.
Cuando no se trata, la presión arterial alta puede llevar a complicaciones de salud graves, como apoplejía, ataque cardíaco y daño renal. Las visitas regulares a su médico pueden ayudarlo a controlar y controlar su presión arterial.
Una lectura de presión arterial de 130/80 mm Hg o superior se considera alta. Si recientemente recibió un diagnóstico de presión arterial alta, su médico trabajará con usted para reducirla.
Su plan de tratamiento puede incluir medicamentos, cambios en el estilo de vida o una combinación de terapias. Tomar los pasos anteriores también puede ayudar a reducir sus números.
Los expertos dicen que se espera que cada cambio de estilo de vida, en promedio, reduzca la presión arterial de 4 a 5 mm Hg sistólica (el número superior) y de 2 a 3 mm Hg diastólica (el número inferior).
Reducir el consumo de sal y hacer cambios en la dieta puede disminuir aún más la presión arterial.
