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El ejercicio de la bandera del dragón es un movimiento físico que lleva el nombre del artista marcial Bruce Lee. Fue uno de sus movimientos distintivos, y ahora es parte de la cultura pop del fitness. Sylvester Stallone también ayudó a popularizar el ejercicio de la bandera del dragón cuando actuó en la película Rocky IV.
Este ejercicio ha ganado popularidad entre los entusiastas del fitness y los culturistas que quieren dominar un movimiento intenso.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de la bandera del dragón?
La bandera del dragón es un ejercicio avanzado que se cree que es uno de los ejercicios básicos más desafiantes. Necesitas tener tu cuerpo en la mejor forma física para poder hacerlo. Si bien este ejercicio requiere fuerza abdominal y central, también requiere fuerza sustancial de todo el cuerpo.
Su torso entero está trabajado, por lo que es importante que tenga mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. También se están trabajando los flexores de la cadera, los glúteos y la espalda baja. Utiliza los músculos estabilizadores para mantener la tensión en todo el cuerpo. El ejercicio con la bandera del dragón te ayuda a aumentar la fuerza de los hombros y la masa muscular.
Como hacer la bandera del dragón.
- Acuéstese sobre su espalda y estire sus brazos detrás de usted para sostener un palo, columna o banco resistente.
- Levante sus caderas mientras rueda su peso sobre sus hombros.
- Levante los pies, las piernas y el torso para formar una línea recta.
- Lleve su cuerpo en línea recta para que sus hombros, caderas y rodillas queden alineados. No pongas el peso de tu cuerpo en tu cuello. Mantenga el peso sobre sus hombros y parte superior de la espalda.
- Su espalda superior es la única parte de su cuerpo que debe estar en contacto con el piso.
- Manténgalo aquí por hasta 10 segundos.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el piso hasta que quede paralelo al piso, manteniendo su núcleo y sus glúteos apretados.
- Asegúrate de mantener las piernas juntas y rectas.
- Para un desafío, puedes sostener tu cuerpo justo por encima del suelo y mantener esta posición antes de levantar otra vez.
Haz 5 series de 5 repeticiones.
Modificaciones
Para agregar más de un desafío al ejercicio, intente:
- apuntando los dedos de los pies
- llevar pesas en los tobillos o zapatos pesados
Para variaciones más fáciles prueba:
- Mezclando la altura a la que traes tus piernas y pausa en diferentes puntos
- Al principio, elige bajar las piernas solo hasta la mitad para que sea más fácil volver a subirlas.
- haciendo el ejercicio con ambas rodillas dobladas (después de lograr esto, intente hacerlo con una pierna estirada a la vez)
- haciendo la versión de la pierna a horcajadas (cuanto más ancho abres las piernas, más fácil se vuelve el ejercicio; puedes acercar progresivamente las piernas hasta que estén en la posición normal)
- levantarse hasta la posición superior de la bandera del dragón y trabajar para bajar las piernas (puede hacer estos negativos con las variaciones mencionadas anteriormente)
Consejos de seguridad
Es vital que uses la forma adecuada mientras haces la bandera del dragón. Debe asegurarse de estar lo suficientemente en forma para hacer el ejercicio correctamente para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos importantes para tener en cuenta:
- Haz estiramientos y un calentamiento antes de ser tu práctica.
- Mantenga sus codos pegados a sus oídos y no permita que se abran hacia los lados.
- Evita poner el peso de tu cuerpo en tu cuello. Mantenga el peso sobre sus hombros y parte superior de la espalda.
- No empujes tu cabeza demasiado fuerte en el suelo.
- Mantenga su barbilla metida en su pecho para proteger su cuello.
- Mantenga el punto de pivote en sus hombros y no en su espalda.
- Mantén tu espalda recta.
Progresiones
Además de las variaciones de la bandera del dragón, puedes trabajar en ejercicios de progresión que pueden ayudarte a desarrollar la fuerza para hacer la bandera del dragón completa.
También se recomienda que esté en excelente estado físico y que haya perdido cualquier exceso de peso.
Recuerda ser paciente mientras construyes tu práctica. Puede llevarte algunas semanas o meses obtener la fuerza y la estabilidad necesarias para hacer la bandera del dragón.
Variaciones de tablones
- Sube a tus manos y pies con tu cuerpo en línea recta.
- Coloque sus muñecas directamente debajo de sus hombros.
- Mantenga su peso en los dedos de los pies con los talones levantados.
- Mete la barbilla ligeramente en el pecho para que la parte posterior de tu cuello quede recta.
- Enganche sus abdominales y mantenga sus brazos fuertes.
- Mantenga aquí por al menos 1 minuto.
Pasa al menos 10 minutos pasando por diferentes variaciones de tablones.
Mentira pierna sube
- Acuéstese en el piso con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia abajo. También puede entrelazar sus dedos en la base de su cráneo para apoyar su cuello si esto es más cómodo.
- Levante lentamente las piernas hacia el techo.
- Baje las piernas lo más lentamente posible.
- Justo antes de que tus piernas toquen el suelo, levántalos de nuevo.
- Mantenga su espalda baja en el piso durante este movimiento.
Continúa este movimiento por 3 series de 12 repeticiones.
Soporte de hombro
Use una estera de yoga para esta pose. Asegúrese de mantener su cuello en una posición. No pongas presión sobre tu cuello.
- Acuéstate con tus brazos al lado de tu cuerpo.
- Mientras presiona los brazos y las manos en el piso, inhale y levante las piernas hasta 90 grados.
- Gire hacia atrás sobre sus hombros y levante sus piernas sobre su cabeza, balanceando sus pies en el aire.
- Lleve sus manos a la parte inferior de su espalda para que sus dedos meñiques queden a ambos lados de su columna vertebral.
- Tus dedos deben estar mirando hacia arriba hacia el techo.
- Desde aquí, presione sus manos contra la espalda para apoyarse mientras levanta las piernas hacia el techo.
- Trate de llevar sus hombros, columna vertebral y caderas en una línea recta.
- Dibuja tu barbilla hacia tu pecho para sostener la parte posterior de tu cuello.
- Mantenga aquí por al menos 30 segundos.
- Suelte bajando las piernas hacia abajo sobre su cabeza.
- Lleva tus brazos de vuelta al suelo.
- Lentamente, gire su columna vertebral hacia el piso con sus piernas a 90 grados.
- Baje las piernas hacia el suelo.
- Luego, siéntese y deje que su cuello cuelgue hacia atrás.
- Luego, vuelva a levantar la cabeza y coloque suavemente la barbilla contra el pecho.
Colgante de pierna levantada
- Sujete a una barra de pull-up.
- Estira las piernas y mantén tus glúteos apretados.
- Levanta las piernas lo más alto que puedas.
- Mantenga la posición superior durante unos 10 segundos.
- Baje lentamente las piernas hacia abajo.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
Posición hueca
- Recuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
- Apunte los dedos de los pies y extienda la punta de los dedos para alargar el cuerpo lo más posible.
- Involucre sus abdominales y glúteos mientras levanta sus hombros y muslos.
- Presione su espalda baja en el suelo.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Repita 3 veces.
La línea de fondo
Es importante que te tomes tu tiempo para obtener la fuerza que necesitas para hacer la bandera del dragón. Nunca te fuerces a ninguna posición. Disfruta el proceso y no te apresures.
Recuerda que puede tomar de algunas semanas a algunos meses dominar la bandera del dragón. Dale a tu cuerpo mucho tiempo para descansar entre las sesiones de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y no te presiones demasiado rápido ni demasiado fuerte.
Antes de que empieces
- Este es un ejercicio avanzado, así que use su propio juicio sobre si es adecuado para usted. Practicar una buena forma es fundamental para reducir las lesiones y asegurar que su cuerpo se beneficie del ejercicio. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
