¿Cual es la diferencia?
Probablemente haya escuchado que es importante incluir ácidos grasos omega-3 (omega-3) en su dieta. Sus beneficios han sido altamente publicitados: disminuyen el colesterol, promueven la salud del corazón, apoyan la salud del cerebro y disminuyen la inflamación en el cuerpo.
Su cuerpo no puede hacer omega-3 por sí solo, por lo que incluirlos en su dieta es esencial. Tanto el aceite de pescado como el aceite de krill son excelentes fuentes de estos ácidos grasos esenciales. El aceite de pescado proviene de pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún blanco. El aceite de krill proviene del krill, pequeños crustáceos de agua fría que se asemejan a los camarones.
El aceite de pescado y el aceite de krill contienen dos tipos de omega-3: DHA y EPA. Aunque el aceite de pescado tiene una mayor concentración de DHA y EPA que el aceite de krill, se cree que el DHA y EPA en el aceite de krill tienen más antioxidantes y son más absorbibles por el cuerpo.
El aceite de pescado se ha incorporado durante décadas, por lo que está mejor estudiado que el aceite de krill. Sin embargo, el aceite de krill se está haciendo un nombre por sí mismo como una fuente efectiva, si no superior, de omega-3. Sigue leyendo para aprender mas.
¿Cuáles son los posibles beneficios y usos?
Según la Clínica Mayo, las personas en los Estados Unidos tienen niveles más bajos de DHA y EPA en sus cuerpos que las personas en Japón y otras naciones con tasas más bajas de enfermedad cardíaca. A continuación, algunos de los otros posibles beneficios de tomar pescado o aceite de krill:
Aceite de pescado
Algunas investigaciones han demostrado que los omega-3 en el aceite de pescado pueden:
- niveles más bajos de triglicéridos
- disminuir el riesgo de ataque cardíaco
- ayudar a mantener un ritmo cardíaco normal
- reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas con problemas cardíacos
- mejorar la presión arterial
- reducir la inflamación y aliviar los síntomas de la artritis
- ayudar a tratar la depresión en algunas personas
Aun así, gran parte de la investigación sobre los omega-3 no es concluyente. Por ejemplo, un estudio de 2013 que involucró a más de 1,400 personas encontró que los omega-3 no redujeron los ataques cardíacos o la muerte en personas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo. Se necesita más investigación para probar que el aceite de pescado mejora la mayoría de las condiciones.
Aceite de krill
Según la Clínica Cleveland, los estudios en animales han demostrado que el aceite de krill mejora la absorción de DHA y el suministro de DHA al cerebro. Esto significa que se necesita menos aceite de krill que el aceite de pescado para obtener beneficios para la salud.
Pero según un comentario de 2014, un ensayo que concluyó que el aceite de krill es superior al aceite de pescado fue engañoso debido a su uso de un aceite de pescado atípico.
Para llevarAunque se cree que el aceite de krill tiene efectos similares al aceite de pescado en el cuerpo, no se ha estudiado bien en humanos. The Cleveland Clinic recomienda obtener omega-3 de los alimentos o complementar su dieta con aceite de pescado en lugar de aceite de krill hasta que se completen más estudios en humanos sobre el aceite de krill.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios y riesgos?
Los suplementos de aceite de pescado y aceite de krill generalmente se consideran seguros cuando se usan en las dosis recomendadas. Es posible que pueda minimizar los posibles efectos secundarios, como malestar estomacal, tomando suplementos con una comida.
No debe usar aceite de pescado o aceite de krill si tiene alergia a los pescados o mariscos. El aceite de pescado o el aceite de krill también pueden aumentar su riesgo de sangrado, disminuir la presión arterial o afectar los niveles de azúcar en la sangre.
Hable con su médico antes de usar si:
- tiene una condición de sangrado o toma anticoagulantes
- tiene presión arterial baja o toma medicamentos que disminuyen la presión arterial
- tiene diabetes o hipoglucemia o toma medicamentos que afectan los niveles de azúcar en la sangre
Aceite de pescado
Comer una o dos comidas de pescado graso a la semana también se considera seguro, a pesar de las preocupaciones sobre los altos niveles de mercurio, PCB y otros contaminantes en el pescado.
Los pescados más bajos en mercurio son:
- salmón
- abadejo
- atún claro enlatado
- bagre
Los pescados más altos en mercurio son:
- losas
- tiburón
- Rey Mackerel
- pez espada
Los suplementos de calidad de aceite de pescado no contienen mercurio, pero aún pueden causar efectos secundarios menores. Esto incluye:
- eructos
- malestar estomacal
- acidez
- Diarrea
Aceite de krill
Debido a que el krill se encuentra en el extremo inferior de la cadena alimenticia del océano, no tienen tiempo para acumular altos niveles de mercurio u otros contaminantes.
Los suplementos de aceite de krill pueden causar malestar gastrointestinal. Sin embargo, generalmente no causan eructos.
¿Cómo impacta la producción de estos aceites al medio ambiente?
El aumento de popularidad de los mariscos en las últimas dos décadas ha puesto una tensión en algunas especies de peces y el medio ambiente. Según el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "el 90 por ciento de las pesquerías del mundo están totalmente explotadas, sobreexplotadas o se han derrumbado".
La pesca sostenible y la acuicultura sostenible (piscicultura) es la práctica de la recolección y el procesamiento de productos del mar para que no agote una especie oceánica, altere su ecosistema o afecte negativamente al medio ambiente.
Para respaldar los esfuerzos de pesca sostenible, y asegurarse de obtener el producto de la mejor calidad posible, asegúrese de que el aceite de pescado y el aceite de krill que utiliza se obtenga utilizando métodos sostenibles. Busque productos certificados sostenibles por el Marine Stewardship Council (MSC) o el Programa Internacional de Normas del Aceite de Pescado (IFOS).
También debe tener en cuenta que los aceites de pescado más frescos y de mayor calidad no tienen sabor a pescado ni tienen un olor fuerte a pescado.
Cómo utilizar estos aceites.
El aceite de pescado y el aceite de krill están disponibles en cápsulas, masticables y en forma líquida. Una dosis estándar de aceite de pescado o aceite de krill para adultos es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, es mejor consultar a su médico para la dosis adecuada para usted. Es posible que le aconsejen usar más o menos.
Cuando se trata de omega-3, más en su dieta no es mejor. Tomar demasiado no ofrece mejores resultados, pero aumenta el riesgo de efectos secundarios graves.
Técnicamente, se puede cocinar con aceite de pescado líquido o aceite de krill, pero no es común.Si desea experimentar, intente agregar una cucharadita en su batido de la mañana o una vinagreta casera.
La línea de fondo
Su cuerpo necesita omega-3 para funcionar, pero los estudios se mezclan sobre la mejor manera de obtenerlos y cuánto necesita. Comer mariscos sostenibles dos veces por semana debería ayudarlo a obtener suficiente, pero no es una garantía. Puede ser difícil saber exactamente cuánto omega-3 está presente en el pescado que comes.
Como alternativa o además de comer pescado graso, puede disfrutar de las semillas de lino o chía, ya que tienen un alto contenido de omega-3.
Tanto el aceite de pescado como el aceite de krill son fuentes confiables de omega-3. El aceite de krill parece tener una ventaja de salud sobre el aceite de pescado porque puede ser más biodisponible, pero también es más caro y no está bien estudiado. Por otro lado, los estudios se mezclan en algunos de los beneficios para la salud del aceite de pescado.
A menos que esté embarazada, o hasta que la investigación sobre ambos tipos de omega-3 sea definitiva, si usar aceite de pescado o aceite de krill se reduce a las preferencias personales.
