El estreñimiento crónico ciertamente no es infrecuente en la sociedad actual. Muchas personas sufren de estreñimiento debido a una mala alimentación, el estrés y la falta de ejercicio. Pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un efecto acumulativo positivo en su digestión. Cuando se necesita más ayuda, los medicamentos pueden hacer que las cosas avancen.
Siga leyendo para averiguar qué puede hacer para aliviar los síntomas del estreñimiento crónico.
Haciendo cambios a tu rutina diaria.
Pequeños cambios en su rutina diaria pueden mejorar el estreñimiento. La falta de ejercicio y una mala alimentación son dos causas principales del estreñimiento, así que comience agregando algo de movimiento a su día, junto con algunos alimentos ricos en fibra.
No debes tratar de hacer grandes cambios en tu estilo de vida a la vez. Esto será difícil de mantener a largo plazo. En su lugar, intente agregar algunos de los siguientes elementos a su programa hasta que establezca una buena rutina diaria:
- Coma sus comidas a la misma hora cada día.
- Bebe un vaso de agua justo después de que te levantes.
- Trate de comer cereales de salvado para el desayuno en la mañana.
- Haga un poco de ejercicio ligero, como caminar después del desayuno.
- Estacione al final del estacionamiento, así que tendrá que caminar un poco para entrar a su oficina.
- Tome una caminata de 20 minutos durante su hora de almuerzo.
- Prepare una nueva receta con alimentos ricos en fibra, como frijoles y legumbres.
- Empaque una pieza de fruta para comer como bocadillo.
- Sustituya el pan blanco con pan integral y el arroz blanco con arroz integral.
- Dormir lo suficiente.
- Cuando tenga la necesidad de evacuar, use el baño de inmediato. No lo sostengas.
- Programe un tiempo ininterrumpido cada día para una evacuación intestinal. Las investigaciones han demostrado que las personas con un patrón intestinal regular vacían sus intestinos aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Mantenga una botella de agua con usted en todo momento.
- Trate de tomar una clase en un gimnasio sobre una base regular.
Tomar un suplemento de fibra
Los suplementos de fibra trabajan abultando las heces. A veces se les conoce como agentes formadores de volumen. Las heces voluminosas hacen que su intestino se contraiga, lo que ayuda a expulsar las heces.
Tomar un suplemento de fibra es bastante simple. Vienen en cápsulas y formulaciones en polvo, e incluso gomitas y tabletas masticables.
Los suplementos de fibra también pueden tener otros beneficios, como reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. Un tipo de fibra, llamada inulina, también ayuda a estimular el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (bifidobacterias).
Ejemplos de suplementos de fibra incluyen:
- policarbofilo (FiberCon)
- inulina (elección de fibra)
- dextrina de trigo (Benefiber)
- Metilcelulosa (Citrucel)
Asegúrese de beber mucha agua junto con un suplemento de fibra, o podría empeorar su estreñimiento.
Comer más fibra dietética
Una forma sencilla de ayudar a aliviar los problemas de estreñimiento es comer más alimentos ricos en fibra. La fibra dietética es una mezcla de carbohidratos complejos. Se puede encontrar en las hojas y tallos de las plantas y en el salvado de granos enteros. Frutos secos, semillas, frutas y verduras también son buenas fuentes. La carne y los productos lácteos no contienen fibra.
Comience agregando gradualmente más fibra a su dieta. Los siguientes alimentos son ricos en fibra dietética:
- pan integral
- Frutas, como bayas, manzanas, naranjas, bananas, peras, pasas, higos y ciruelas.
- hojuelas de salvado
- trigo triturado
- palomitas de maiz
- vegetales, como brócoli, espinacas, camotes, zanahorias, calabacines, aguacates y guisantes
- frijoles y lentejas
- harina de avena
- Semilla de lino
- nueces
Asegúrate de comer frutas enteras en lugar de jugos de frutas. Los jugos no tienen fibra.
Según la Clínica Mayo, los hombres deben aspirar a consumir de 30 a 38 gramos de fibra por día, y las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos por día. Junto con su dieta alta en fibra, también aumenta la ingesta de agua y otros líquidos. Apunta a al menos 1,5 litros por día.
Tomar un laxante (ocasionalmente)
Aunque son efectivos la mayor parte del tiempo, los laxantes no suelen ser una solución a largo plazo para los problemas de estreñimiento. De hecho, tomar ciertos tipos de laxantes con demasiada frecuencia puede causar efectos secundarios peligrosos, como desequilibrios de electrólitos y deshidratación.
Si necesita tomar un laxante de vez en cuando para que las cosas avancen, debe saber que no todos los laxantes son iguales. Algunos tipos de laxantes son más duros que otros. Estos son algunos de los diferentes tipos de laxantes e información sobre cómo funcionan en su cuerpo para aliviar el estreñimiento:
Ablandadores de heces
Los ablandadores de heces son un tipo de laxante que funciona agregando agua a las heces para ablandarlas y facilitar el paso. Los ablandadores de heces, como docusate sodium (Colace, Docusate), pueden tardar un par de días en comenzar a trabajar. Son mejores para prevenir el estreñimiento que para tratarlo, pero generalmente son más suaves que otros tipos de laxantes.
Agentes osmoticos
Los agentes osmóticos ayudan a retener el líquido en las heces. Algunos ejemplos de laxantes osmóticos incluyen:
- Preparados de magnesio (Leche de magnesia).
- polietilenglicol PEG (Miralax)
- Fosfatos de sodio (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Lea las instrucciones cuidadosamente. Tomar demasiado de este tipo de laxante puede provocar efectos secundarios severos, como calambres, diarrea, deshidratación y un desequilibrio de electrolitos.
Laxantes estimulantes
Los laxantes estimulantes funcionan al hacer que los intestinos se contraigan y mueven las heces. Algunos ejemplos de estimulantes del intestino incluyen:
- Senna (Senokot)
- bisacodilo (Ex-Lax, Dulcolax)
Los estimulantes son el tipo más agresivo de laxantes y solo toman unas horas para comenzar a trabajar. No deberías tomarlos regularmente. Tomarlos durante un largo período de tiempo puede cambiar el tono de su intestino grueso y hacer que deje de funcionar correctamente. Si esto sucede, su colon puede volverse dependiente del uso de un laxante para evacuar el intestino.
La línea de fondo
Si vive con estreñimiento crónico, volver a lo básico con una dieta rica en fibra, agua y ejercicio regular puede ayudar a restablecer la función intestinal. Hacer pequeños cambios en su dieta, rutina diaria, consumo de agua y actividad física también puede ayudar a su digestión. También puede recurrir a medicamentos como ablandadores de heces y laxantes si necesita más ayuda.
Los cambios toman tiempo, pero si tiene alguna duda, programe una cita con su médico.
