¿Qué es RPE?
Todos sabemos lo importante que es el ejercicio para nuestra salud en general. Mientras que dedicar tiempo al ejercicio es importante, también debe controlar qué tan duro está trabajando.
Una forma de realizar un seguimiento de su esfuerzo es con la escala RPE o Tasa de esfuerzo percibido. Este método para medir el nivel de intensidad de la actividad también se conoce como la escala de clasificación de esfuerzo percibido de Borg.
La entrenadora personal certificada, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT dice que el RPE es una medida subjetiva de lo difícil que se siente una persona cuando trabaja durante la actividad física. ? Esta observación se basa en la frecuencia cardíaca elevada, el aumento de la respiración y la fatiga muscular? ella explica.
Estas observaciones corresponden a una escala en la que cuanto mayor es el número informado, más intenso es el ejercicio, dice Baston. Esta es una forma muy simple, pero bastante precisa para monitorear y guiar la intensidad del ejercicio.
La escala
Es importante recordar que hay una ligera diferencia entre la escala de Borg y la escala RPE. Para comprender mejor la diferencia entre los dos, Baston dice que hay que pensar de esta manera:
- La escala Borg original tiene un rango de 6 a 20 (con 6 sin esfuerzo y 20 con esfuerzo máximo). Esta escala se correlaciona con la frecuencia cardíaca de una persona o con la intensidad con la que se siente trabajando.
- La escala de RPE modificada tiene un rango de 0 a 10 (donde 0 es sin esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo). Esta escala se corresponde más con una sensación de falta de aliento.
Travis Barrett, MS, CSCS, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento, prefiere la escala RPE, ya que actúa más como una escala móvil con el tiempo.
? La escala RPE fue desarrollada originalmente por el científico Gunnar Borg, que calificó la escala en 6 a 20 (escala Borg), que se construyó básicamente en torno a un rango de frecuencia cardíaca? él dice.
? Cualquiera que sea el número que elija en la escala de 6 a 20, debe agregar un cero a eso y debe ser equivalente a su ritmo cardíaco de trabajo actual? él añade. Por ejemplo, si está subiendo una colina durante 30 segundos y se siente como un 11 en la escala de Borg, su ritmo cardíaco debería ser de 110 lpm.
Barrett dice que la escala de RPE modificada permite cambios diarios en su entrenamiento. Puede presionar más fuerte de lo normal en los días en que se siente bien y retroceder en los días en que se siente lento.
¿Qué significa la escala?
Si quieres medir la intensidad de tus entrenamientos, familiarízate con los números. En términos simples, los números corresponden a la intensidad del ejercicio.
Esto es útil para controlar cómo trabajan las personas, especialmente si no hay un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Y se puede utilizar para cualquier persona, desde niveles de aptitud física hasta niveles avanzados.
Para entender cómo los números se corresponden con actividades específicas, Barrett da el siguiente ejemplo:
- 1 en el RPE significa que estás acostado en el sofá
- 10 en el RPE significa que estás empujando un auto en una colina empinada
El nivel óptimo de intensidad para el ejercicio depende del individuo. Baston dice que, en términos generales, las pautas de ejercicio recomendadas (30 a 45 minutos a una tasa moderadamente intensa, cinco días por semana) se correlacionan con 12 a 14 en la escala de RPE de Borg.
? Los mismos beneficios se pueden lograr en 20 minutos a una tasa vigorosa e intensa, tres días a la semana? ella explica. Esto equivale a un 15 a 17 en la escala de Borg.
Si está comparando la escala de Borg original con la escala de RPE modificada, la intensidad moderada (12 a 14) se traduce libremente a 4 o 5 en la escala de RPE, mientras que la actividad vigorosa (15 a 17) puede aterrizar en la escala de RPE con Un rango de 6 a 8.
Baston dice que la escala RPE también es útil cuando se trabaja con pacientes cardíacos, donde su corazón puede reducirse deliberadamente con medicamentos como un bloqueador beta. Usar la balanza ayuda a evitar que se esfuercen demasiado.
Comparación de escalas
Para tener una mejor idea de cómo estos números corresponden a ejercicios específicos, el Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dice que debe pensarlo de esta manera: si está entrenando para resistencia aeróbica, podría estar en un 5 o 6 en la escala RPE durante 60 a 90 minutos.
Pero si está entrenando para una repetición máxima mientras levanta pesas (el peso más pesado que puede levantar para una repetición), es probable que se acerque a un nivel de 9 o 10 durante unos minutos como máximo. La mayoría de las personas con un objetivo de acondicionamiento físico general entrenarán en el rango de 4 a 7.
Al mirar la escala de Borg, Baston dice que si caminas enérgicamente, podrías caer en el rango de 9 a 11. Mientras que trotar podría estar más cerca de 15 a 17, y correr y correr más cerca de 17 a 20.
Este cuadro le da una idea de cómo se comparan estas escalas y actividades.
| Esfuerzo | Escala RPE | Escala de Borg | Ejemplos de actividad |
| ninguna | 0 | 6 | Estar echado en el sillón |
| apenas perceptible | 0.5 | 7 a 8 | agacharse para ponerse los zapatos |
| muy ligero | 1 | 9 a 10 | Tareas fáciles, como lavar la ropa. |
| ligero | 2 a 3 | 11 a 12 | Caminar tranquilamente que no aumenta su ritmo cardíaco |
| moderado / algo duro | 4 a 5 | 13 a 14 | Caminar a paso ligero o una actividad moderada que acelere su ritmo cardíaco sin dejar de respirar |
| difícil | 6 a 7 | 15 a 16 | actividad vigorosa, como trotar, andar en bicicleta o nadar (aumenta tu ritmo cardíaco y te hace respirar más fuerte y más rápido) |
| muy duro | 8 a 9 | 17 a 18 | el nivel más alto de actividad que puede seguir haciendo sin detenerse, como correr |
| esfuerzo supremo | 10 | 19 a 20 | una breve ráfaga de actividad, como un sprint, que no puedes seguir haciendo por mucho tiempo |
¿Cómo se mide el EPR?
Si está utilizando la escala de Borg y desea que se corresponda con su frecuencia cardíaca, intente usar un monitor de frecuencia cardíaca. También puede tomar su ritmo cardíaco manualmente siguiendo estos pasos:
- Encuentra tu pulso en el interior de tu muñeca, en el lado del pulgar.
- Use las puntas de sus primeros dos dedos (no su pulgar) y presione ligeramente sobre la arteria.
- Cuente su pulso durante 30 segundos y multiplíquelo por dos para encontrar sus latidos por minuto.
Si está utilizando la escala sin medir su ritmo cardíaco, deberá detenerse periódicamente y evaluar cómo se siente. Luego compare con ambas escalas.
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Objetivos de salud
El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos obtengan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa. También aconsejan participar en actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Recuerda, esta es la mínima recomendación. Siempre puedes ir por encima de estos números. Si está buscando beneficios de salud adicionales, el CDC dice que puede aumentar su ejercicio aeróbico a 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
La comida para llevar
El ejercicio es un componente clave para su salud y bienestar en general. Es una buena práctica controlar la intensidad de tus entrenamientos. De esa manera, podrá hacer ejercicio dentro de un rango que sea cómodo, pero que aún requiera que se esfuerce.
Mientras controla su propio ritmo cardíaco y RPE lo ayuda a mantenerse en la zona segura mientras hace ejercicio, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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