��Que puedo hacer?
�Te ocupas de dolor de espalda baja? No estas solo.
El estudio Global Burden of Disease nombr� al dolor lumbar como la causa principal de discapacidad en todo el mundo.
Lo que es a�n m�s interesante es que la mayor�a de los dolores de espalda no son causados por enfermedades graves, como el c�ncer o la artritis. En cambio, a menudo es provocado por el estr�s o la tensi�n debida a una mala postura, las posiciones inc�modas para dormir y otros h�bitos de estilo de vida.
Estas son las mejores posiciones para dormir que puede probar si tiene dolor de espalda baja, as� como algunas otras cosas que puede hacer para tener un mejor descanso nocturno.
�1. Duerme de lado con una almohada entre las rodillas.
Si se siente inc�modo acostado sobre su espalda, intente cambiar de costado:
- Permita que su hombro derecho o izquierdo haga contacto con el colch�n, junto con el resto de ese lado de su cuerpo.
- Coloque una almohada entre las rodillas.
- Si hay un espacio entre su cintura y el colch�n, considere usar una almohada peque�a para apoyo adicional.
Tanto si usa una almohada como si opta por dos, debe resistir la tentaci�n de dormir siempre del mismo lado. Hacer tantas cosas causa problemas como desequilibrio muscular e incluso escoliosis.
�C�mo ayuda esta posici�n?�Dormir solo de lado no te har� sentir mejor. Usar la almohada entre tus rodillas es el truco. La almohada mantendr� sus caderas, pelvis y columna vertebral en mejor alineaci�n.
�2. Duerme de lado en posici�n fetal.
Si tiene una hernia de disco, puede intentar dormir de costado en posici�n fetal:
- Acu�stese sobre su espalda y luego gire suavemente sobre su costado.
- Coloque sus rodillas hacia su pecho y suavemente doble su torso hacia sus rodillas.
- Recuerde cambiar de lado de vez en cuando para evitar desequilibrios.
�C�mo ayuda esta posici�n?�Sus discos son almohadillas suaves entre las v�rtebras de su columna vertebral. La hernia ocurre cuando parte de un disco sale de su espacio normal, causando dolor en los nervios, debilidad y m�s. Curvar el torso en una posici�n fetal abre el espacio entre las v�rtebras.
�3. Duerma sobre su est�mago con una almohada debajo de su abdomen
Es posible que haya o�do que dormir boca abajo es realmente malo para el dolor de espalda. Esto es en parte cierto porque puede agregar estr�s a su cuello.
Pero si te encuentras descansando sobre tu est�mago, no tienes que forzar otra posici�n. En lugar:
- Coloque una almohada debajo de la pelvis y baje el abdomen para aliviar la presi�n sobre la espalda.
- Dependiendo de c�mo se siente esta posici�n, puede o no elegir usar una almohada debajo de su cabeza.
�C�mo ayuda esta posici�n?�Las personas que tienen una enfermedad degenerativa del disco pueden beneficiarse m�s si el est�mago duerme con una almohada. Puede aliviar cualquier tensi�n que se coloque en el espacio entre los discos.
�4. Duerma sobre su espalda con una almohada debajo de las rodillas.
Para algunas personas, dormir boca arriba puede ser la mejor posici�n para aliviar el dolor de espalda:
- Acu�state sobre tu espalda.
- Coloque una almohada debajo de sus rodillas y mantenga su columna vertebral neutral. La almohada es importante: funciona para mantener esa curva en la espalda baja.
- Tambi�n puede colocar una peque�a toalla enrollada debajo de la parte baja de su espalda para mayor soporte.
�C�mo ayuda esta posici�n?�Cuando duermes boca arriba, tu peso se distribuye de manera uniforme y se extiende por el �rea m�s amplia de tu cuerpo. Como resultado, pones menos presi�n en tus puntos de presi�n. Tambi�n puede obtener una mejor alineaci�n de su columna vertebral y sus �rganos internos.
�5. Duerma sobre su espalda en una posici�n reclinada
�Te sientes m�s c�modo dormitando en un sill�n reclinable? Aunque dormir en una silla puede no ser la mejor opci�n para el dolor de espalda, esta posici�n puede ser beneficiosa si tiene espondilolistesis �stmica.
Considere invertir en una cama ajustable para que pueda dormir de esta manera con la mejor alineaci�n y soporte.
�C�mo ayuda esta posici�n?�La espondilolistesis �stmica es una condici�n donde una v�rtebra se desliza sobre la que est� debajo de ella. La reclinaci�n puede ser beneficiosa para su espalda porque crea un �ngulo entre los muslos y el tronco. Este �ngulo ayuda a reducir la presi�n sobre su columna vertebral.
�Recuerda: la alineaci�n es clave
No importa qu� posici�n elija, mantener la alineaci�n correcta de su columna vertebral es la parte m�s importante de la ecuaci�n. Enf�quese espec�ficamente en alinear sus orejas, hombros y caderas.
Es posible que note brechas entre su cuerpo y la cama que tensan los m�sculos y la columna vertebral. Puede reducir este estr�s utilizando almohadas para llenar los huecos.
Tenga cuidado al girar en la cama. Tambi�n puede desalinearse al girar y girar los movimientos. Siempre mueva todo su cuerpo juntos, manteniendo su n�cleo apretado y tirado hacia adentro. Puede que incluso le resulte �til llevar las rodillas hacia su pecho mientras se da vuelta.
�Qu� buscar en una almohada.
Su almohada debe acunar su cabeza y cuello y ayudar a sostener la parte superior de su columna vertebral.
Si duerme boca arriba, su almohada debe llenar completamente el espacio entre el cuello y el colch�n. Si duerme de lado, intente usar una almohada m�s gruesa para mantener su cabeza alineada con el resto de su cuerpo en esta posici�n.
Hagas lo que hagas, no coloques tu almohada debajo de tus hombros.
Para los que duermen de espalda:�Puede hacerlo mejor con almohadas m�s delgadas y con almohadillas adicionales en la parte inferior para apoyar el cuello.
La espuma viscoel�stica es un buen material que se adapta espec�ficamente a su propio cuello.
Una almohada de agua es otra opci�n que brinda un soporte firme y total.
Para los que duermen de est�mago:�Debe apuntar a usar la almohada m�s delgada posible o no usar ninguna. De hecho, puedes intentar dormir de lado mientras sostienes una almohada corporal. La almohada corporal le dar� la sensaci�n de algo contra su est�mago mientras le ayuda a alinear el resto de su cuerpo.
Para los que duermen de lado:�Es posible que desee buscar una almohada firme.Mejor a�n, trate de encontrar uno que tenga un refuerzo extra ancho que lo ayude con el espacio entre la oreja y el hombro. Y no olvides colocar una almohada firme entre tus rodillas. Incluso puedes sustituir una toalla enrollada.
Mientras lo hace, recuerde cambiar su almohada cada 18 meses aproximadamente. Esos protectores de almohadas pueden ser una buena barrera, pero las almohadas a�n contienen muchos desencadenantes de alergias como el moho y los �caros del polvo.
�Qu� buscar en un colch�n.
Su colch�n tambi�n importa.
Los m�dicos sol�an recomendar colchones ortop�dicos muy firmes a las personas con dolor de espalda baja. Pero no salgas a comprar uno todav�a. Encuestas recientes han demostrado que las personas que usan colchones extremadamente firmes pueden tener el sue�o m�s deficiente.
Dicho esto, un colch�n que es demasiado blando no ayudar� mucho con la alineaci�n.
Si tiene los fondos para comprar algo nuevo, intente elegir un colch�n firme o de tama�o medio hecho con resortes o espuma de buena calidad. Tambi�n puede mejorar el colch�n de resortes internos que ya posee agregando un colch�n de espuma de memoria.
Puede ser dif�cil saber si ese colch�n en la tienda realmente se siente c�modo despu�s de solo unos minutos de prueba. Algunas compa��as le permiten probar un colch�n durante un per�odo de tiempo determinado y luego devolverlo si no es para usted.
�No en el mercado ahora mismo? Puede ver si un colch�n m�s firme lo ayudar�a colocando una tabla de madera contrachapada econ�mica debajo de su colch�n actual. Incluso puede colocar su colch�n en el piso para ver si disminuir el movimiento de los resortes ayuda con su dolor.
�Otros consejos de higiene del sue�o.
Aqu� hay algunas otras ideas sobre c�mo puede descansar mejor en la noche y reducir su dolor de espalda:
Ponte en un horario de sue�o.�Puede ser dif�cil resistirse a dormir si da vueltas y vueltas toda la noche. Sin embargo, establecer horarios regulares para acostarse y despertarse puede ayudar a que su cuerpo caiga en un patr�n de sue�o m�s natural. Trate de obtener alrededor de ocho horas de sue�o por noche.
�Tiene problemas con un horario de sue�o?�Intenta seguir una rutina nocturna. Comience esta rutina aproximadamente 30 a 60 minutos antes de su hora de acostarse. Elija dos actividades relajantes que ayuden a poner su mente en un espacio relajante.
Las ideas incluyen tomar un ba�o, hacer un poco de yoga suave y participar en pasatiempos tranquilos como leer o tejer.
Evite las bebidas con cafe�na como el caf� y otros estimulantes.�Si solo tienes que tomar una taza, termina la �ltima antes del mediod�a.
Ahorre mucho ejercicio por la ma�ana o temprano por la tarde.�Hacer algo demasiado riguroso antes de acostarse puede elevar sus niveles de adrenalina e incluso la temperatura de su cuerpo. Estos dos factores hacen que sea a�n m�s dif�cil dormir.
Para el alivio del dolorUse hielo o un paquete de gel fr�o antes de saltar a la cama. Puede ayudar a reducir la inflamaci�n en su espalda y aliviar el dolor. Aplique la compresa fr�a en la espalda durante 15 a 20 minutos antes de dormir.
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