Cuando tiene artritis reumatoide (AR), puede sentir que su cuerpo está luchando contra usted. En cierto sentido, lo es. El ataque de su sistema inmunitario en sus articulaciones es lo que causa el dolor y la hinchazón que experimenta.
Los medicamentos antirreumáticos modificadores de la enfermedad (DMARD, por sus siglas en inglés) pueden ayudarlo a manejar los síntomas de la AR. Pero la medicación no es la única manera de aliviar el dolor. El ejercicio, los métodos de relajación y otras técnicas de mente y cuerpo también pueden ser herramientas efectivas para ayudar a controlar su condición.
Pruebe estos ocho métodos para controlar mejor el dolor de la AR.
1. mueve tu cuerpo
Si bien puede estar inclinado a descansar sus articulaciones doloridas, el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar el dolor de la AR. La actividad te mantiene flexible, fortalece tus músculos y te ayuda a perder peso adicional que ejerce presión sobre tus articulaciones.
El programa de entrenamiento ideal para la AR incluye una combinación de aeróbicos, entrenamiento de fuerza y estiramiento. Las opciones de ejercicio seguras y efectivas para las articulaciones doloridas incluyen:
- para caminar
- Tai Chi
- yoga
- nadando
- montar bicicleta
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa nuevo. Pregunte si los ejercicios que planea hacer son seguros para sus articulaciones.
Considere pedirle a un fisioterapeuta que lo guíe por su rutina la primera vez. Haga que el terapeuta le muestre cómo hacer cada ejercicio correctamente, para no lastimarse.
Recuerde calentar antes de cada entrenamiento. Camine o haga estiramientos activos durante aproximadamente 5 a 10 minutos para que la sangre fluya y prepare sus músculos. Si algún movimiento lastima tus articulaciones, detén lo que estás haciendo.
2. respira profundamente
Algo tan simple como respirar puede no parecer un tratamiento efectivo para la artritis. Pero la respiración profunda en realidad puede ayudar a aliviar el estrés y relajar el cuerpo.
Para practicar la respiración profunda:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
- Cierra tus ojos.
- Coloque su mano sobre su vientre.
- Inhale, sintiendo que su vientre se expande bajo su mano.
- Exhale, sintiendo que su vientre se retira hacia su columna vertebral.
- Continúe respirando y exhalando profundamente durante unos cinco minutos, o hasta que se sienta tranquilo.
Practica esta técnica varias veces al día.
3. medita
Lleve la respiración profunda un paso más para obtener una sensación de calma aún mayor. Cuando medita, respira profundamente mientras enfoca su mente en una palabra o frase, un objeto, una parte del cuerpo o su respiración.
Los estudios encuentran que esta práctica de la mente y el cuerpo reduce el dolor y mejora la calidad de vida en las personas con artritis.
4. Hacer una pose
El yoga también lleva la respiración profunda a otro nivel mediante la adición de movimiento. En yoga, pones tu cuerpo a través de una serie de poses mientras respiras.
Practicar yoga regularmente mantiene las articulaciones flexibles y fortalece los músculos que las sostienen.
La investigación encuentra que el yoga:
- mejora el dolor de la AR
- reduce la discapacidad
- aumenta la energía
- mejora la fuerza de agarre
Si tiene articulaciones específicas que están inflamadas, hable con su instructor de yoga. Pueden sugerir posiciones alternativas para ayudarlo a evitar lesiones.
5. Visualizar creativamente
Cierra tus ojos. Ahora, imagínate corriendo por la arena. Escucha el sonido de las olas. Siente el océano chapoteando contra tus talones. Cuanto más lejos corres, más fuerte te sentirás y más tu dolor se convertirá en un recuerdo lejano.
Escapar a un escenario imaginado como este es una técnica llamada visualización creativa. Utiliza el poder de tu mente para ayudar a controlar tu dolor.
¿Aunque pueda parecer un poco? La visualización creativa tiene alguna evidencia que la respalde. Los estudios demuestran que la práctica reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol. También mejora el dolor y la discapacidad, y reduce la dependencia de las personas de las drogas para aliviar el dolor.
6. Prueba la acupuntura
Pegar agujas en su cuerpo ya dolorido puede no parecer la mejor idea. Pero la acupuntura puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones de la AR.
La práctica ha existido durante miles de años. Actúa estimulando diversos puntos de presión en todo el cuerpo. Una forma en que la acupuntura ayuda a aliviar el dolor es activando la liberación de analgésicos naturales llamados endorfinas.
Aunque este tratamiento es generalmente seguro, en casos raros puede causar infecciones o daño a los nervios. Por eso es importante encontrar un profesional con licencia y experiencia.
7. Relaja tus musculos
Mantener la tensión en tus músculos puede empeorar el dolor que ya sientes. Una técnica llamada relajación muscular progresiva puede aflojar la tensión muscular y ayudarlo a sentirse más relajado en todo momento.
Para practicar la relajación muscular progresiva:
- Siéntese o acuéstese en una posición cómoda, con los ojos cerrados.
- Tome algunas respiraciones profundas.
- Comienza en la parte superior de tu cuerpo y muévete hacia abajo.
- Tensa los músculos de tu cara, boca y mandíbula. Luego suelta estos músculos y respira profundamente.
- Camine por su cuerpo, tensando y liberando un grupo muscular a la vez: los hombros, la espalda, los brazos, las manos, el estómago, las nalgas, las piernas y los dedos de los pies.
8. Obtener apoyo
Vivir con una condición crónica puede hacerte sentir muy solo. Sin embargo, estás lejos de estar solo. Más de 1.3 millones de estadounidenses están lidiando con dolor e hinchazón de las articulaciones a diario.
Puede conocer a otras personas con AR uniéndose a un grupo de apoyo. Durante las reuniones, obtendrá un refuerzo emocional y aprenderá nuevas formas de hacer frente a su afección.
Puede encontrar un grupo de apoyo para la AR a través de un hospital en su área o contactando a una organización como la Arthritis Foundation. Muchos grupos también están disponibles en línea.
Para llevar
Vivir con una condición crónica y dolorosa como la AR puede ser abrumador. Tómate un tiempo cada día para relajarte y concentrarte en ti mismo. Practicar técnicas de mente y cuerpo puede ayudar a liberar los músculos tensos, aliviar el dolor y mejorar su calidad de vida.
