Fuerza de la pierna
Ya sea que esté utilizando sus piernas para correr una maratón o para recibir el correo, es importante tener piernas fuertes.
La prensa de piernas, un tipo de ejercicio de entrenamiento de resistencia, es una excelente manera de fortalecer las piernas. Se realiza empujando las piernas contra el peso en una máquina de prensa de piernas.
Al igual que todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, las presiones en las piernas desarrollan los músculos, reducen el riesgo de lesiones y contrarrestan la pérdida muscular relacionada con la edad. Esto es esencial para las actividades diarias, como levantarse de la cama y comprar comestibles.
Sin embargo, no necesita una máquina costosa o una membresía de gimnasio para trabajar sus piernas. Con estos cinco ejercicios sin máquinas, puede fortalecer sus piernas en la comodidad de su hogar.
¿Qué están haciendo las prensas de piernas?
Las prensas de piernas se hacen en una posición sentada. Sus piernas presionan repetidamente contra el peso, que puede ajustarse de acuerdo con su nivel de condición física. Esto apunta a tus quads, glúteos, isquiotibiales, caderas y pantorrillas.
La posición sentada de las prensas de piernas ayuda a mantener la parte superior del cuerpo y el torso inmóviles. También se requiere menos equilibrio para levantar las pesas, según un estudio de 2016.
Hay varias alternativas al uso de una máquina de prensa de piernas. Muchos de ellos se basan en estos cinco ejercicios:
1. Prensa de piernas utilizando bandas de resistencia.
Una banda de resistencia puede reemplazar el peso de una prensa de piernas. Las prensas de piernas con bandas de resistencia trabajan los mismos músculos que las prensas de piernas en una máquina. Las bandas de resistencia son portátiles y compactas, por lo que son fáciles de usar en una variedad de configuraciones.
Equipo necesario: Banda de resistencia y tapete o silla
Músculos trabajados: Quads, isquiotibiales, glúteos, terneros.
Banda de resistencia prensa de piernas, tendido
Esta versión te hace trabajar contra la gravedad, al igual que la presión de las piernas en una máquina.
- Acuéstese en una colchoneta boca arriba. Levante los pies de la alfombra. Dobla tus rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies, apuntando tus dedos hacia el techo.
- Envuelve la banda alrededor de tus pies y sujeta los extremos. Mantenga sus pies al lado del otro.
- Presiona tus pies contra las bandas hasta que tus piernas estén rectas.
- Doble las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Si su espalda necesita un descanso, puede presionar las piernas en una silla.
- Siéntese derecho en una silla. Aprieta tu núcleo y mantén la espalda plana.
- Envuelve la banda alrededor de ambos pies y sujeta los extremos justo por encima de los muslos.
- Presione sus pies contra la banda hasta que sus piernas estén rectas.
- Doble las rodillas para volver a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Banda de resistencia avanzada para piernas
Para aumentar la resistencia, use una banda más corta o más gruesa.
2. sentadillas
Las sentadillas imitan el movimiento de las prensas de piernas. Se realizan en posición vertical, por lo que su espalda baja absorbe menos presión. Si tiene dolor de espalda o lesiones, las sentadillas pueden ser una alternativa ideal para presionar las piernas.
Equipo necesario: Ninguna
Músculos trabajados: Quads, glúteos, isquiotibiales.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Coloca los talones en el suelo y mira hacia delante los dedos de los pies.
- Para mantener el equilibrio, extienda los brazos hacia adelante o junte las manos.
- Devuelve tus caderas. Dobla tus rodillas y baja tus nalgas. Mantenga su espalda recta y su pecho levantado.
- Bájate hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga sus rodillas sobre sus tobillos.
- Empuje a través de sus talones y levántese.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Sentadillas avanzadas
A medida que te vuelves más fuerte, intenta sostener una pesa o un kettlebell mientras haces sentadillas.
sentadillas de sumo
Puedes hacerlo más difícil haciendo sentadillas de sumo. La postura más amplia de esta variación se dirige a los músculos internos del muslo.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
- Coloque sus dedos de los pies en ángulo, lejos de su cuerpo. Planta tus tacones en el suelo.
- Juntar las manos o sostener un peso.
- Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje las nalgas. Involucre sus abdominales para mantener su espalda recta y su pecho erguido.
- Bájate hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga sus rodillas sobre sus tobillos.
- Presione sobre sus talones para pararse.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Sentadillas divididas
Para desafiar una pierna a la vez, haz sentadillas divididas. Esta versión se centra en tus quads y glúteos.
- Paso un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Cambie la mayor parte de su peso a la pierna delantera. Levanta el talón de tu pie trasero.
- Pon los dedos de los pies hacia delante. Juntar las manos.
- Doble las rodillas y baje las caderas, manteniéndolas alineadas con sus hombros.
- Bájate hasta que tu rodilla trasera esté justo por encima del suelo.
- Aprieta tus glúteos y vuelve a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.
3. estocadas
Las estocadas, como las sentadillas, involucran los músculos de las piernas sin agregar presión en la espalda. El acto de dar un paso adelante trabaja tus quads y glúteos.
La estocada es diferente de la sentadilla dividida. Una estocada engancha ambas piernas al mismo tiempo, mientras que una sentadilla dividida usa una a la vez.
Equipo necesario: Ninguna
Músculos trabajados: Quads, glúteos, isquiotibiales.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Avanza un pie y baja las caderas, doblando las rodillas en ángulos de 90 grados.
- Bájate hasta que tu muslo frontal esté paralelo al piso. Mantenga su rodilla delantera sobre su tobillo.
- Empuje en su pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Estocadas avanzadas
Para aumentar la dificultad, haz zancadas con mancuernas. Sostenga uno en cada mano y cuelgue los brazos a los lados. También puedes sostenerlos frente a tus hombros.
4. Saltos amplios.
Los saltos amplios, o saltos de rana, aumentan la fuerza de las piernas mediante movimientos explosivos.Este movimiento combina una posición en cuclillas y una extensión completa de la parte inferior de su cuerpo, lo que lo convierte en una excelente alternativa de prensa de piernas.
Si tienes dolor en las articulaciones, haz saltos amplios con cuidado. La fuerza de alto impacto puede dañar sus articulaciones.
Equipo necesario: Ninguna
Músculos trabajados: Quads, isquiotibiales, glúteos, terneros.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Colóquese en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Balancea tus brazos detrás de ti.
- Mueve los brazos hacia delante y empuja los pies hacia el suelo. Explotar hacia adelante.
- Aterriza sobre tus pies. Flexiona tus caderas, rodillas y tobillos para absorber la fuerza.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
5. Ejercicio de puente
El puente estabiliza y fortalece tu núcleo. También funciona el trasero y los muslos, ofreciendo beneficios similares a las prensas de piernas en una máquina.
Equipo necesario: Estera
Músculos trabajados: Quads, glúteos, isquiotibiales, caderas.
- Acuéstate sobre tu espalda. Dobla tus rodillas y planta tus pies en el piso, justo debajo de tus rodillas. También puede colocar sus pies sobre una pelota de ejercicios o un banco.
- Coloque sus manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Aprieta tu núcleo y tus nalgas.
- Levanta las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Pausa, luego baja tus caderas.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Puente avanzado
Si un puente básico es demasiado fácil, sostenga una banda de resistencia o barra sobre sus caderas.
La comida para llevar
Estos ejercicios de piernas fortalecerán su parte inferior del cuerpo sin una máquina. Comprometen múltiples músculos al mismo tiempo, preparando a su cuerpo para realizar actividades diarias y otros entrenamientos.
Si bien las alternativas de prensa de piernas no usan una máquina, la seguridad sigue siendo la clave. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, hable primero con su médico. Comience con pesas ligeras y bajas repeticiones.
Siempre caliente antes de hacer ejercicio. Esto evitará lesiones y entregará oxígeno a sus músculos. Para lograr la fuerza total del cuerpo, trabaje un grupo muscular diferente cada día.
