El edulcorante bajo en calorías eritritol puede parecer demasiado bueno para ser verdad.
Es natural, no causa efectos secundarios y sabe casi exactamente como el azúcar, sin las calorías.
Básicamente, tiene todas las cosas que son buenas sobre el azúcar regular, sin ninguno de los negativos, aunque algunos medios de comunicación cuestionan sus beneficios.
Este artículo basado en la evidencia revisa los beneficios y los posibles efectos secundarios del eritritol.
¿Qué es el eritritol?
El eritritol pertenece a una clase de compuestos llamados alcoholes de azúcar.
Muchos alcoholes de azúcar diferentes son utilizados por los productores de alimentos. Estos incluyen xilitol, sorbitol y maltitol.
La mayoría de ellos funcionan como edulcorantes bajos en calorías en productos sin azúcar o bajos en azúcar.
La mayoría de los alcoholes de azúcar se encuentran en pequeñas cantidades en la naturaleza, especialmente en frutas y verduras.
La forma en que están estructuradas estas moléculas les da la capacidad de estimular los receptores de sabor dulce en su lengua.
El eritritol parece ser bastante diferente de los otros alcoholes de azúcar.
Para empezar, contiene muchas menos calorías:
- El azúcar de mesa: 4 calorías por gramo
- Xilitol: 2.4 calorías por gramo
- Eritritol 0.24 calorías por gramo
Con solo el 6% de las calorías del azúcar, todavía contiene el 70% de la dulzura.
En la producción a gran escala, el eritritol se crea cuando un tipo de levadura fermenta la glucosa del maíz o el almidón de trigo. El producto final se ve algo así:
Resumen El eritritol es un alcohol de azúcar usado como edulcorante bajo en calorías. Proporciona solo alrededor del 6% de las calorías que se encuentran en una cantidad igual de azúcar.
¿Es el eritritol seguro?
En general, el eritritol parece ser muy seguro.
Se han realizado múltiples estudios sobre su toxicidad y efectos sobre el metabolismo en animales.
A pesar de la alimentación a largo plazo de altas cantidades de eritritol, no se han detectado efectos secundarios graves (1, 2).
La mayoría de los alcoholes de azúcar tienen una advertencia importante: pueden causar problemas digestivos.
Debido a su estructura química única, su cuerpo no puede digerirlos y pasan sin cambios a través de la mayor parte de su sistema digestivo, o hasta que llegan al colon.
En el colon, son fermentados por las bacterias residentes, que producen gas como producto secundario.
En consecuencia, comer cantidades altas de alcoholes de azúcar puede causar hinchazón y malestar digestivo. De hecho, pertenecen a una categoría de fibra conocida como FODMAPs.
Sin embargo, el eritritol es diferente a los otros alcoholes de azúcar. La mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo antes de llegar al colon (3).
Circula en la sangre por un tiempo, hasta que finalmente se excreta sin cambios en la orina. Alrededor del 90% del eritritol se excreta de esta manera (4).
Aunque el eritritol no tiene ningún efecto secundario grave, comer cantidades elevadas puede causar malestar digestivo, como se explica en el siguiente capítulo.
Resumen La mayor parte del eritritol que usted consume se absorbe en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina. Parece tener un excelente perfil de seguridad.
Efectos secundarios de eritritol
Alrededor del 90% del eritritol que usted consume se absorbe en el torrente sanguíneo. El 10% restante viaja sin digerir hasta el colon.
A diferencia de la mayoría de los alcoholes de azúcar, parece ser resistente a la fermentación por bacterias del colon (4).
Los estudios de alimentación que proporcionan hasta 0,45 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal muestran que es muy bien tolerado (5, 6).
Sin embargo, un estudio mostró que 50 gramos de eritritol en una dosis única aumentaban las náuseas y el ruido del estómago (7).
A menos que estés comiendo cantidades masivas a la vez, es poco probable que cause un malestar estomacal. Sin embargo, la sensibilidad al eritritol puede variar entre las personas.
Resumen Alrededor del 10% del eritritol ingerido no se absorbe en la sangre y viaja hacia el colon. Por esta razón, una ingesta muy alta de eritritol puede causar algunos efectos secundarios digestivos.
No clava azúcar en la sangre o insulina
Los seres humanos no tienen las enzimas necesarias para descomponer el eritritol.
Se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina.
Cuando a las personas sanas se les administra eritritol, no hay cambios en el nivel de azúcar en la sangre ni en los niveles de insulina. Tampoco hay efecto sobre el colesterol, los triglicéridos u otros biomarcadores (8).
Para aquellos con sobrepeso o diabetes u otros problemas relacionados con el síndrome metabólico, el eritritol parece ser una excelente alternativa al azúcar.
Resumen El eritritol no eleva los niveles de azúcar en la sangre. Esto lo convierte en un excelente sustituto del azúcar para las personas con diabetes.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los estudios en ratas diabéticas muestran que actúa como un antioxidante, posiblemente reduciendo el daño a los vasos sanguíneos causado por los altos niveles de azúcar en la sangre (9).
Otro estudio en 24 adultos con diabetes tipo 2 encontró que tomar 36 gramos de eritritol todos los días durante un mes mejoró la función de sus vasos sanguíneos, lo que posiblemente redujo el riesgo de enfermedad cardíaca (10).
Sin embargo, el eritritol no está exento de controversias. Un estudio relacionó los niveles altos de eritritol en sangre con el aumento de grasa en adultos jóvenes (11).
Se necesitan más estudios antes de poder hacer afirmaciones sobre la relevancia para la salud de estos hallazgos.
Resumen El eritritol actúa como un antioxidante y puede mejorar la función de los vasos sanguíneos en personas con diabetes tipo 2. Estos beneficios pueden reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca, pero se necesitan más estudios.
La línea de fondo
En general, el eritritol parece ser un excelente edulcorante.
- No contiene casi calorías.
- Posee el 70% de la dulzura del azúcar.
- No eleva el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina.
- Los estudios en humanos muestran muy pocos efectos secundarios, principalmente problemas digestivos menores en algunas personas.
- Los estudios en los que los animales se alimentan con cantidades masivas durante largos períodos de tiempo no muestran efectos adversos.
Las personas preocupadas por su salud pueden optar por endulzar sus alimentos con estevia o miel. Sin embargo, la miel contiene calorías y fructosa, y muchas personas no aprecian el sabor de la stevia.
El eritritol parece ofrecer lo mejor de ambos mundos.
