Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables y populares del mundo.
Está cargado de nutrientes importantes y ofrece una variedad de beneficios para la salud.
Sin embargo, a veces se prepara con grandes cantidades de grasa, azúcar y sal, que pueden conducir a comer en exceso.
Por esta razón, es muy importante preparar las palomitas de maíz de la manera correcta.
Puede ser súper saludable o muy poco saludable, dependiendo de cómo lo prepares.
Este artículo revisa los datos nutricionales y los efectos en la salud de las palomitas de maíz, tanto buenos como malos.
¿Qué es el palomitas de maíz?
Las palomitas de maíz son un tipo especial de maíz que se "desprende" cuando se expone al calor.
En el centro de cada grano hay una pequeña cantidad de agua, que se expande cuando se calienta y eventualmente causa que el grano explote.
La pieza más antigua de palomitas de maíz se descubrió en Nuevo México y se dice que tiene más de 5,000 años.
Con los años, se ha vuelto cada vez más popular. Se hizo especialmente popular durante la Gran Depresión porque era muy barato.
Hoy en día, los estadounidenses consumen alrededor de 500 millones de kilogramos (1,2 mil millones de libras) cada año, lo que lo convierte en el bocadillo más popular de Estados Unidos en volumen.
Línea de fondo: Las palomitas de maíz son un tipo especial de maíz que se "desprende" cuando se expone al calor. Por volumen, es el bocadillo más popular de América.
Datos nutricionales de las palomitas de maíz
Muchas personas no se dan cuenta, pero las palomitas de maíz son un alimento de grano integral, por lo que es naturalmente alto en varios nutrientes importantes.
Muchos estudios relacionan el consumo de granos integrales con beneficios para la salud, como una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (1, 2, 3, 4).
Este es el contenido de nutrientes de una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de palomitas de maíz (5):
- Vitamina B1 (Tiamina): 7% de la RDI.
- Vitamina B3 (niacina): 12% de la RDI.
- Vitamina B6 (piridoxina): 8% de la RDI.
- Planchar: 18% de la RDI.
- Magnesio: 36% de la RDI.
- Fósforo: 36% de la RDI.
- Potasio: 9% de la RDI.
- Zinc: 21% de la RDI.
- Cobre: 13% de la RDI.
- Manganeso: 56% de la RDI.
Esto viene con un total de 387 calorías, 13 gramos de proteínas, 78 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa.
Esta porción también contiene la friolera de 15 gramos de fibra, que es extremadamente alta. Lo convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Línea de fondo: Las palomitas de maíz es un alimento de grano entero que es rico en nutrientes importantes. Esto incluye vitaminas, minerales y cantidades muy altas de fibra.
Es alto en antioxidantes polifenoles
Los polifenoles son antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células del daño de los radicales libres.
Un estudio realizado en la Universidad de Scranton mostró que las palomitas de maíz contienen cantidades muy grandes de polifenoles.
Los polifenoles están vinculados a diversos beneficios para la salud. Esto incluye una mejor circulación sanguínea, una mejor salud digestiva y un riesgo reducido de muchas enfermedades (6, 7).
Varios estudios también han demostrado que los polifenoles pueden reducir el riesgo de cáncer, incluido el cáncer de próstata y de mama (8, 9).
Línea de fondo: Las palomitas de maíz contienen grandes cantidades de polifenoles antioxidantes. Estos son compuestos de plantas que se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
Extremadamente alto en fibra
Las palomitas de maíz son muy altas en fibra.
Según la investigación, la fibra dietética puede reducir el riesgo de muchas enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2 (10, 11, 12).
La fibra también puede ayudar a perder peso y promover la salud digestiva (13, 14, 15).
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, la mayoría de las personas están comiendo mucho menos que eso.
100 gramos (3.5 onzas) de palomitas de maíz contienen 15 gramos de fibra, lo que contribuye en gran medida a satisfacer sus necesidades diarias de fibra (5).
Línea de fondo: Las palomitas de maíz son muy altas en fibra, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Esto incluye la pérdida de peso y una disminución del riesgo de muchas enfermedades.
Comerlo puede ayudar con la pérdida de peso
Las palomitas de maíz son altas en fibra, relativamente bajas en calorías y tienen una baja densidad de energía. Estas son todas las características de un alimento amigable para perder peso.
Con 31 calorías por taza, las palomitas de maíz contienen muchas menos calorías que muchos bocadillos populares.
Un estudio comparó los sentimientos de plenitud después de comer palomitas de maíz y papas fritas. Encontraron que 15 calorías de palomitas de maíz eran tan abundantes como 150 calorías de papas fritas (16).
Debido a su contenido bajo en calorías, baja densidad de energía, alto contenido de fibra y mayor saciedad, comer palomitas de maíz puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.
Sin embargo, la moderación es clave.A pesar de que es mucho más abundante que muchos otros bocadillos, todavía puede engordar si come demasiado.
Línea de fondo: Las palomitas de maíz son altas en fibra, relativamente bajas en calorías y tienen una baja densidad de energía. Comerlo con moderación puede ayudar a perder peso.
Las palomitas de maíz preenvasadas para microondas pueden ser dañinas
Hay muchas maneras de disfrutar las palomitas de maíz, pero la más conveniente y más popular suele ser la variedad de microondas preempaquetada.
La mayoría de las bolsas de microondas están revestidas con una sustancia química llamada ácido perfluorooctanoico (PFOA), que se ha asociado con una variedad de problemas de salud.
Estos incluyen TDAH, bajo peso al nacer y problemas de tiroides, por nombrar algunos (17, 18, 19).
Las palomitas de maíz para microondas también pueden contener diacetilo, que es un químico que se encuentra en el saborizante artificial de la mantequilla.
Aunque el riesgo para el público en general no se ha identificado claramente, los estudios en animales continúan mostrando que respirar diacetilo puede dañar las vías respiratorias y causar enfermedades pulmonares (20, 21, 22).
Muchas marcas de palomitas de maíz para microondas se fabrican con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans dañinas. Los estudios han relacionado las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades graves (23, 24, 25).
Incluso si ciertas marcas dicen que están libres de estos químicos, es posible que desee evitarlos ya que es muy fácil hacer sus propias palomitas de maíz saludables.
Línea de fondo: Las palomitas de maíz preempaquetadas para microondas a menudo contienen PFOA y diacetilo, sustancias químicas que pueden ser dañinas. También puede contener grasas trans no saludables.
Algunos ingredientes y métodos de preparación son una mala idea
A pesar de todas las cualidades saludables de las palomitas de maíz, la forma en que se preparan puede tener un gran impacto en su calidad nutricional.
Cuando se extrae el aire, es naturalmente bajo en calorías, pero algunos tipos ya preparados son extremadamente altos en calorías.
Por ejemplo, un informe de CSPI encontró que las palomitas de maíz de tamaño mediano en una popular cadena de cines tenían una friolera de 1,200 calorías, ¡incluso antes de tener en cuenta la cobertura de la mantequilla!
Las variedades compradas en salas de cine o tiendas a menudo están cubiertas de grasas poco saludables, saborizantes artificiales y altas cantidades de azúcar y sal.
Estos ingredientes no solo agregan una cantidad significativa de calorías, sino que algunos de ellos también pueden ser perjudiciales para usted de otras maneras.
Línea de fondo: Las variedades de palomitas de maíz preparadas comercialmente pueden ser extremadamente altas en calorías e ingredientes poco saludables.
Cómo hacer palomitas de maíz saludables
Las palomitas de maíz hechas en la estufa o en una paleta de aire serán las opciones más saludables.
Aquí hay una receta simple para hacer palomitas saludables:
Los ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva o aceite de coco.
- 1/2 taza de palomitas de maíz.
- 1/2 cucharadita de sal.
Direcciones
- Coloque el aceite y los granos en una olla grande y cúbralo.
- Cocine a fuego medio-alto durante unos 3 minutos o hasta que el estallido casi se detenga.
- Retire del fuego y vierta en un tazón para servir.
- Sazonar con sal.
Aquí hay un video rápido que muestra cómo hacer palomitas de maíz súper saludables en cuestión de minutos:
Usted puede agregar sabor adicional con hierbas frescas o especias. Si quieres algo dulce, prueba a rociarlo con mantequilla de nuez natural o espolvorea con canela o virutas de chocolate negro.
Para un beneficio adicional para la salud, espolvoréelo con levadura nutricional. La levadura nutricional tiene un sabor a queso chiflado y contiene varios nutrientes importantes, que incluyen proteínas, fibra, vitaminas B y varios minerales (26).
Línea de fondo: La forma más saludable de hacer palomitas de maíz es en una olla o máquina de hacer paletas. Hay varias formas de agregar sabor sin comprometer su salud.
Real Popcorn es Super Saludable
Las palomitas de maíz contienen muchos nutrientes importantes, como vitaminas, minerales y polifenoles antioxidantes. No solo eso, sino que también es increíblemente sabroso y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Al final del día, las palomitas de maíz son muy saludables y consumirlas con moderación puede ayudar incluso a perder peso.
