¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son micronutrientes que obtenemos a través de ciertos alimentos de origen vegetal. Están llenos de antioxidantes y beneficios potenciales para la salud. Se cree que los polifenoles pueden mejorar o ayudar a tratar problemas de digestión, dificultades de control de peso, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares.
Usted puede obtener polifenoles al comer alimentos que los contienen. También puede tomar suplementos, que vienen en forma de polvo y cápsula.
Sin embargo, los polifenoles pueden tener varios efectos secundarios no deseados. Estos son más comunes cuando se toman suplementos de polifenol en lugar de obtenerlos naturalmente a través de los alimentos. El efecto secundario más común con la evidencia científica más sólida es la posibilidad de que los polifenoles interfieran o limiten la absorción de hierro.
Los factores que influyen en la actividad de los polifenoles en el cuerpo incluyen el metabolismo, la absorción intestinal y la biodisponibilidad del polifenol. Aunque algunos alimentos pueden tener niveles de polifenol más altos que otros, esto no significa necesariamente que se absorban y se usen a tasas más altas.
Siga leyendo para conocer el contenido de polifenoles de muchos alimentos. A menos que se indique lo contrario, todos los números se dan en miligramos (mg) por 100 gramos (g) de alimento.
1. Los clavos y otros condimentos.
En un estudio de 2010 que identificó los 100 alimentos más ricos en polifenoles, los clavos salieron a la cabeza. Los clavos tenían un total de 15,188 mg de polifenoles por 100 g de clavos. También hubo una serie de otros condimentos con altos rankings. Estos incluyeron menta seca, que ocupó el segundo lugar con 11,960 mg de polifenoles, y anís estrellado, que quedó en tercer lugar con 5,460 mg.
2. Cacao en polvo y chocolate negro.
El cacao en polvo fue el cuarto alimento de polifenol más rico identificado, con 3,448 mg de polifenoles por cada 100 g del polvo. No es una sorpresa que el chocolate negro quedara cerca de la lista y se ubicara en el octavo lugar con 1,664 mg. El chocolate con leche también está en la lista, pero debido a su menor contenido de cacao, cae mucho más abajo en la lista en el número 32.
3. Bayas
Un número de diferentes tipos de bayas son ricos en polifenoles. Estos incluyen bayas populares y de fácil acceso como:
- Arándanos altos, con 560 mg de polifenoles.
- Moras, con 260 mg polifenoles.
- Fresas, con 235 mg polifenoles.
- Frambuesas rojas, con 215 mg de polifenoles.
¿La baya con más polifenoles? Chokeberry negro, que tiene más de 1,700 mg de polifenoles por 100 g.
4. Frutos no baya
Las bayas no son las únicas frutas con muchos polifenoles. Según el American Journal of Clinical Nutrition, una gran cantidad de frutas contienen una gran cantidad de polifenoles. Éstos incluyen:
- Grosellas negras, con polifenoles de 758 mg.
- Ciruelas, con polifenoles 377 mg.
- Cerezas dulces, con polifenoles 274 mg.
- Manzanas, con 136 mg de polifenoles.
Los jugos de frutas como el jugo de manzana y el jugo de granada también contienen grandes cantidades de este micronutriente.
5. Frijoles
Los frijoles contienen una gran cantidad de beneficios nutricionales, por lo que no es de extrañar que naturalmente tengan altas dosis de polifenoles. Los frijoles negros y los frijoles blancos en particular tienen el mayor número de polifenoles. Los frijoles negros tienen 59 mg por 100 g, y los frijoles blancos tienen 51 mg.
6. Nueces
Las nueces pueden tener un alto valor calórico, pero tienen un poderoso golpe nutricional. No solo están llenos de proteínas; Algunas nueces también tienen alto contenido de polifenoles.
Un estudio de 2012 encontró niveles significativos de polifenoles en varios frutos secos crudos y tostados. Las nueces altas en polifenoles incluyen:
- Avellanas, con polifenoles 495 mg.
- Nueces, con 28 mg de polifenoles.
- Almendras, con 187 mg polifenoles.
- Pacanas, con polifenoles de 493 mg.
7. Verduras
Hay muchos vegetales que contienen polifenoles, aunque usualmente tienen menos frutas. Las verduras con un alto número de polifenoles incluyen:
- Alcachofas, con 260 mg polifenoles.
- achicoria, con 166-235 mg polifenoles
- Cebollas rojas, con 168 mg polifenoles.
- Espinacas, con 119 mg de polifenoles.
8. Soja
La soja, en todas sus diversas formas y etapas, contiene grandes cantidades de este valioso micronutriente. Estas formas incluyen:
- Tempeh de soja, con 148 mg de polifenoles.
- Harina de soja, con 466 mg polifenoles.
- tofu, con 42 mg polifenoles
- Yogurt de soja, con 84 mg de polifenoles.
- Brotes de soja, con 15 mg de polifenoles.
9. Té negro y verde
¿Quieres sacudirlo? Además de las frutas, nueces y verduras con alto contenido de fibra, tanto el té negro como el verde contienen grandes cantidades de polifenoles. Los relojes de té negro contienen 102 mg de polifenoles por cada 100 mililitros (ml) y el té verde tiene 89 mg.
10. vino tinto
Muchas personas beben un vaso de vino tinto todas las noches por los antioxidantes. El alto número de polifenoles en el vino tinto contribuye a ese recuento de antioxidantes. El vino tinto tiene un total de 101 mg de polifenoles por 100 ml. Ros? y el vino blanco, aunque no es tan beneficioso, aún tiene una buena cantidad de polifenoles, con 100 ml de cada uno con aproximadamente 10 mg de polifenoles.
Riesgos potenciales y complicaciones.
Existen algunos riesgos y complicaciones asociados con los polifenoles. Estos parecen estar más asociados con la toma de suplementos de polifenol. Se necesita más investigación para evaluar el riesgo real de estas complicaciones, que incluyen:
- efectos cancerígenos
- genotoxicidad
- problemas de tiroides
- Actividad estrogénica en isoflavonas.
- interacciones con otros medicamentos recetados
Para llevar
Los polifenoles son micronutrientes poderosos que nuestro cuerpo necesita. Tienen numerosos beneficios para la salud que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes.Es mejor consumir polifenoles a través de alimentos que los contienen de forma natural, en lugar de a través de suplementos artificiales, que pueden tener más efectos secundarios. Si toma suplementos, asegúrese de que estén hechos de una empresa de renombre con un abastecimiento de alta calidad.
