Si vive con fibromialgia, he aquí algunas buenas noticias: Pilates ha sido identificado como un entrenamiento potencial para ayudar a mantener sus síntomas y brotes bajo control mediante el estiramiento, el fortalecimiento y las técnicas de respiración.
Pilates es un ejercicio ideal para personas que viven con fibromialgia. Es un ejercicio de bajo impacto y se centra en el reclutamiento de músculos clave al tiempo que minimiza la fatiga de todo el cuerpo. Pilates te enseña a usar los músculos de la espalda y el abdomen sin forzar demasiado las articulaciones. También aprenderá a coordinar la respiración con movimientos y a desarrollar una conexión mente-cuerpo. Pilates se centra en la estabilización de los omóplatos, la caja torácica y la pelvis durante el ejercicio abdominal, así como la colocación adecuada de la cabeza y la columna vertebral para evitar la tensión del cuello.
Aquí hay cinco ejercicios para agregar a su rutina semanal.
Relojes pélvicos
Este ejercicio es genial para tomar conciencia de tu cuerpo. Aprenderá a aislar los abdominales y la pelvis mientras mantiene el resto de su cuerpo relajado.
1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Asegúrate de que tus piernas estén paralelas, con el ancho de las caderas separadas. Relaja el cuello y los hombros, bajando los hombros de las orejas. Descansa tus manos sobre tus caderas.
2. Imagina que hay un reloj en tus caderas: las 12 en punto de tu ombligo, las 6 en punto es tu hueso pélvico y las 3 y las 9 en punto en tus caderas.
3. Contrae tus abdominales e inclina tu pelvis para aplanar ligeramente tu espalda. Tu hueso pélvico (6 en punto) ahora debería estar más alto. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada.
4. Use sus abdominales para inclinar la pelvis de modo que la cadera de las 3 en punto sea más baja. Continúa moviéndote todo el día, inclinando tu pelvis a las 6 en punto y luego tu cadera a las 9 en punto.
5. Repita en la dirección opuesta. Repetir 2-3 veces.
Salidas caídas de la rodilla doblada
Este ejercicio trabaja los abdominales inferiores, los oblicuos, los muslos internos y los cuádriceps. También es ideal para la activación del suelo pélvico.
1. Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies planos y la columna vertebral neutral con una ligera curva.
2. Deslice los omóplatos por la espalda, con los hombros alejados de las orejas para estabilizar sus escápulas (huesos del omóplato).
3. Espire, tire de su ombligo y contraiga sus abdominales.
4. En su próxima exhalación, deje que su rodilla derecha se abra lentamente hacia un lado sin mover los huesos de su cadera. Siente un estiramiento suave a través de tu muslo interno.
5. Al inhalar, lleva la rodilla lentamente hacia el centro.
6. Repita en la otra pierna.
7. Repita para 5 repeticiones en cada pierna. Concéntrese en mantener sus abdominales comprometidos.
Puente
Este ejercicio para tus glúteos y espalda baja ayuda a desarrollar músculos fuertes en las piernas y glúteos. Puede aliviar el dolor de espalda y la tensión.
1. Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Exhale y levante sus caderas del piso hasta que su cuerpo esté en línea recta. Exprime tus glúteos y compromete tu núcleo. Mantén presionado 1 conteo en la parte superior del movimiento.
3. Asegúrese de mantener sus hombros en el piso y de no extender demasiado la espalda en la parte superior, sin arquearse más allá del punto muerto.
4. Regrese a la posición inicial y repita de 5 a 10 veces.
Diapositivas de tacón
Este ejercicio se dirige a los abdominales inferiores y se realiza mejor en calcetines sobre una superficie resbaladiza.
1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y la columna vertebral neutral con una ligera curva.
2. Deslice los omóplatos por la espalda, alejándolos de las orejas para estabilizar la escápula.
3. Espire, presione su ombligo y contraiga sus abdominales.
4. En tu próxima exhalación, endereza una rodilla lentamente, deslizando el talón por el suelo. Mantenga su columna vertebral y la pelvis todavía.
5. Mientras inhala, lleve su rodilla lentamente a la posición inicial.
6. Repita en la otra pierna.
7. Repita para 5 repeticiones en cada pierna. Concéntrese en permanecer estable a través de la pelvis y usar los abdominales inferiores para mover la pierna.
Brazos de caja torácica
1. Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus brazos rectos al lado de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
2. Inhala y lleva tus brazos hacia las orejas. Piense en cómo se ablandan las costillas, se estabiliza a través de la caja torácica y se tira de la barriga para sostener el núcleo. Quieres aislar el movimiento de los brazos sin arquear la espalda.
3. Espire y lleve sus brazos a su lado, manteniendo la estabilización a través del torso.
4. Repita de 3 a 5 veces.
Consejos de entrenador
Según la fisioterapeuta Gabrielle Shirer, una consideración importante al crear un programa de Pilates para la fibromialgia es mantener las repeticiones al mínimo. Las personas con fibromialgia a menudo se fatigan más rápido. Es fundamental mantener los músculos cómodos durante todas las fases del ejercicio. Es mejor realizar ejercicios a un ritmo ligeramente más lento durante un período de tiempo más corto.
Precauciones
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los programas personalizados y la enseñanza individualizada de un instructor certificado de Pilates son los mejores para las personas con fibromialgia debido a la naturaleza individualizada de la enfermedad. La postura y la técnica adecuadas son fundamentales para encontrar el éxito con Pilates y eliminar el dolor o las lesiones innecesarios.
Línea de fondo
Pilates puede ser un gran ejercicio de bajo impacto para las personas que viven con fibromialgia. La respiración profunda ayuda a oxigenar los músculos. El enfoque en la conexión mente-cuerpo puede ayudar a mejorar la concentración, aumentar la conciencia del cuerpo y disminuir los síntomas de la fibromialgia.
Natasha�es el dueño deFit Mama Santa Barbara y es un terapeuta ocupacional y entrenador de bienestar con licencia y registrado. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente, y disfruta pasar el tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a pasear y jugar con su familia.
