Durante décadas, los alcoholes de azúcar han sido alternativas populares al azúcar.
Se ven y saben a azúcar, pero tienen menos calorías y menos efectos negativos para la salud.
De hecho, muchos estudios muestran que los alcoholes de azúcar pueden llevar a mejoras en la salud.
Este artículo examina los alcoholes de azúcar y sus efectos en la salud.
¿Qué son los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar son una categoría de carbohidratos dulces.
Dado que los alcoholes de azúcar son parcialmente resistentes a la digestión, actúan como fibra dietética. También son un tipo de FODMAP, que puede causar malestar estomacal e hinchazón en algunas personas.
Como su nombre lo indica, son como híbridos de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol.
A pesar de la parte "alcohólica" del nombre, no contienen etanol, el compuesto que lo emborracha. Los alcoholes de azúcar son seguros para las personas que abusan del alcohol.
Varios alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras.
Sin embargo, la mayoría se procesa a partir de otros azúcares, como a partir de la glucosa en la maicena.
Debido a que los alcoholes de azúcar tienen una estructura química similar a la del azúcar, activan los receptores de sabor dulce en su lengua.
A diferencia de los edulcorantes artificiales y bajos en calorías, los alcoholes de azúcar contienen calorías, solo un poco menos que el azúcar común.
Resumen Los alcoholes de azúcar son una categoría de carbohidratos dulces que se encuentran naturalmente o se procesan a partir de otros azúcares. Son ampliamente utilizados como edulcorantes.
Tipos comunes de alcoholes de azúcar
Varios tipos de alcoholes de azúcar se utilizan comúnmente como edulcorantes.
Se diferencian en sabor, contenido calórico e impacto en la salud.
Xilitol
El xilitol es el alcohol de azúcar más común y bien investigado.
Es un ingrediente común en las gomas de mascar sin azúcar, las mentas y los productos para el cuidado oral como la pasta de dientes.
Es tan dulce como el azúcar regular, pero tiene un 40% menos de calorías. Además de causar algunos síntomas digestivos cuando se consume en grandes cantidades, el xilitol es bien tolerado (1).
Eritritol
El eritritol es otro alcohol de azúcar que se considera que tiene un sabor excelente.
Se produce mediante la fermentación de la glucosa en almidón de maíz y tiene el 70% de la dulzura del azúcar, pero el 5% de las calorías.
Junto con el edulcorante bajo en calorías stevia, el eritritol es el ingrediente principal de la popular mezcla edulcorante conocida como Truvia.
El eritritol no tiene los mismos efectos secundarios digestivos que la mayoría de los otros alcoholes de azúcar porque no llega a su intestino grueso en cantidades significativas.
En su lugar, la mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina (2).
Sorbitol
El sorbitol tiene una suave sensación en la boca y un sabor fresco.
Es un 60% tan dulce como el azúcar con aproximadamente el 60% de las calorías. Además, es un ingrediente común en los alimentos y las bebidas sin azúcar, incluidas las pastillas de gelatina y los caramelos blandos.
Tiene muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre y la insulina, pero puede causar trastornos digestivos (3).
Maltitol
El maltitol se procesa a partir del azúcar maltosa y tiene un sabor y una sensación muy similares a los del azúcar común.
Es un 90% tan dulce como el azúcar con casi la mitad de las calorías. Si bien los productos que contienen maltitol dicen que están "sin azúcar", su cuerpo absorbe algo de este alcohol azucarado, lo que provoca picos de azúcar en la sangre (4).
Si tiene diabetes, desconfíe de los productos bajos en carbohidratos endulzados con maltitol y asegúrese de controlar sus niveles de azúcar en la sangre con cuidado.
Otros alcoholes de azúcar
Otros alcoholes de azúcar que se encuentran comúnmente en algunos productos alimenticios incluyen manitol, isomalt, lactitol e hidrolizados de almidón hidrogenado.
Resumen Muchos alcoholes de azúcar diferentes se encuentran en la dieta moderna. Estos incluyen xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol y muchos otros.
Índice glucémico e impacto del azúcar en la sangre
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
El consumo de alimentos altos en el IG está asociado con la obesidad y numerosos problemas de salud metabólicos (5, 6).
El siguiente gráfico compara el IG de varios alcoholes de azúcar con sacarosa (azúcar puro de mesa o azúcar blanco) y el edulcorante artificial sucralosa (7).
Como puede ver, la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un efecto insignificante en los niveles de azúcar en la sangre. En el caso de eritritol y manitol, el índice glucémico es cero.
La única excepción es el maltitol, que tiene un índice glucémico de 36. Sin embargo, todavía es muy bajo en comparación con el azúcar y los carbohidratos refinados.
Para las personas con síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, los alcoholes de azúcar, excepto quizás el maltitol, pueden considerarse excelentes alternativas al azúcar.
Resumen La mayoría de los alcoholes de azúcar tienen poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, con la excepción del maltitol.
Los alcoholes de azúcar pueden mejorar la salud dental
La caries dental es un efecto secundario bien documentado del consumo excesivo de azúcar.
El azúcar alimenta ciertas bacterias en su boca, que multiplican y secretan ácidos que erosionan el esmalte protector de sus dientes.
En contraste, los alcoholes de azúcar como el xilitol, el eritritol y el sorbitol protegen contra la caries dental (8).
Esa es una de las razones principales por las que son tan populares en muchos chicles y pastas de dientes.
El xilitol es bien conocido por sus efectos beneficiosos en la salud dental y se ha estudiado a fondo (9, 10).
De hecho, las bacterias malas de la boca se alimentan del xilitol, pero no pueden metabolizarlo, por lo que terminan obstruyendo su maquinaria metabólica e inhibiendo su crecimiento (11).
El eritritol no se ha estudiado tan extensamente como el xilitol, pero un estudio de tres años en 485 escolares descubrió que era más protector contra las caries dentales que el xilitol y el sorbitol (12).
Resumen El xilitol, el eritritol y el sorbitol llevan a mejoras en la salud dental. El xilitol se ha estudiado más, pero algunas pruebas sugieren que el eritritol es el más efectivo.
Otros beneficios
Los alcoholes de azúcar tienen una serie de otros beneficios potenciales que vale la pena destacar:
- Prebiótico Los alcoholes de azúcar pueden alimentar las bacterias amigables en su intestino, teniendo un efecto prebiótico como la fibra dietética (13, 14, 15).
- La salud ósea: Muchos estudios en ratas indican que el xilitol puede aumentar el volumen óseo y el contenido mineral, lo que debería proteger contra la osteoporosis (16, 17).
- Salud de la piel: El colágeno es la principal proteína estructural en la piel y los tejidos conectivos. Los estudios en ratas demuestran que el xilitol puede aumentar la producción de colágeno (18, 19).
Resumen Los alcoholes de azúcar pueden alimentar las bacterias amigables en su intestino y se ha demostrado que afectan los huesos y la piel en estudios con animales.
Problemas digestivos
El principal problema con los alcoholes de azúcar es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
Su cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, por lo que viajan al intestino grueso, donde son metabolizados por las bacterias intestinales.
Si consume una gran cantidad de alcoholes de azúcar en un corto período de tiempo, puede experimentar gases, distensión abdominal y diarrea.
Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII) o una sensibilidad a los FODMAP, puede considerar evitar los alcoholes de azúcar por completo.
El sorbitol y el maltitol parecen ser los mayores infractores, mientras que el eritritol y el xilitol causan la menor cantidad de síntomas (20).
Resumen Cuando se consumen en grandes cantidades, la mayoría de los alcoholes de azúcar causan un malestar digestivo significativo. El impacto depende del individuo y del tipo de alcohol de azúcar.
El xilitol es tóxico para los perros
El xilitol es bien tolerado por los humanos pero altamente tóxico para los perros.
Cuando los perros comen xilitol, sus cuerpos lo confunden con azúcar y comienzan a producir grandes cantidades de insulina.
Cuando la insulina aumenta, las células de los perros comienzan a extraer el azúcar del torrente sanguíneo.
Esto puede causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) y puede ser fatal (21).
Si tiene un perro, mantenga el xilitol fuera del alcance o evite comprarlo.
Esta reacción parece exclusiva a los perros. El xilitol, no otros alcoholes de azúcar, parece ser el único culpable.
Resumen El xilitol es tóxico para los perros. Si tienes un perro, asegúrate de mantener el xilitol fuera del alcance.
¿Qué alcohol de azúcar es el más saludable?
De todos los alcoholes de azúcar, el eritritol parece ser una de las mejores opciones.
Casi no tiene calorías, no tiene efecto sobre el azúcar en la sangre y causa menos problemas digestivos que los otros.
También es bueno para tus dientes y no terminará dañando a tu perro.
Además, sabe muy bien, básicamente es azúcar sin las calorías.
Resumen El eritritol es generalmente considerado uno de los alcoholes de azúcar más saludables. No contiene calorías, no eleva los niveles de azúcar en la sangre y es menos probable que cause molestias digestivas que los otros alcoholes de azúcar.
La línea de fondo
Los alcoholes de azúcar son edulcorantes populares, bajos en calorías. No son edulcorantes artificiales.
Son parcialmente resistentes a la digestión, aunque ciertos alcoholes de azúcar, como el maltitol, pueden causar un ligero aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Si bien son bien tolerados, altas cantidades de algunos alcoholes de azúcar, como el sorbitol, pueden causar hinchazón y diarrea.
El eritritol parece producir la menor cantidad de efectos secundarios y puede ser una buena opción si tiene intolerancia a los FODMAP.
