Cuando Jane Green tenía 14 años, estaba saliendo del escenario de una competencia de tap dance cuando se derrumbó.
No podía sentir sus brazos, sus piernas o sus pies. Estaba llorando histéricamente, y todo su cuerpo estaba caliente. Ella estaba jadeando por respirar. Se desmayó durante 10 minutos y cuando llegó, su madre la estaba abrazando. Tomó 30 minutos para que su ritmo cardíaco se calmara lo suficiente como para que pudiera respirar.
Green estaba teniendo un ataque de pánico, el primero, pero no el último. Sus padres la llevaron al médico, quien le diagnosticó ansiedad y depresión, y le entregó una receta para un antidepresivo.
? He tenido buenos momentos, pero también he tenido puntos muy bajos. A veces llegaba al punto en que ya no quería vivir ,? Green comparte con Healthline. La visita de más médicos también reveló que tenía una tiroides irregular, lo que no ayudó con la ansiedad de Jane. Comenzó a ver a un terapeuta a los 20, lo que ayudó, pero solo tanto.
A los 23 años, después de una visita particularmente difícil con su médico que le dijo que no se podía hacer nada con respecto a sus síntomas, Jane tuvo un colapso frente a su amiga Autumn Bates.
Bates era una nutricionista que había superado sus propios problemas de ansiedad al cambiar su dieta. Ella convenció a Jane de cambiar su dieta para ver si la hacía sentir mejor.
El verde ya comía una dieta bastante saludable, pero la cena a menudo no era saludable. El azúcar era un deber diario, con dulces durante todo el día y helados por la noche.
Bates le dio a Green algunas nuevas pautas: sin granos, sin productos lácteos, menos azúcar, más grasas saludables, cantidades medias de proteínas y, lo que es más importante, muchos vegetales.
Green comenzó a tomar café a prueba de balas por la mañana, tomó nueces como bocadillo, se pegó a salmón o hamburguesas caseras con verduras para la cena, y saboreó el pequeño trozo de chocolate negro que permitió para el postre.
? Durante los primeros tres días, pensé que iba a morir? Green dice sobre el cambio.
Pero después de unos días, comenzó a notar que su nivel de energía se disparaba.
? No me estaba enfocando en lo que no podía comer, me estaba enfocando en lo bien que me sentía físicamente, lo que me hizo sentir mejor mental y emocionalmente? ella agrega. ? Dejé de obtener las altas y bajas locas de azúcar. De hecho, ahora tengo movimientos intestinales, lo que tiene un gran impacto en mi estado de ánimo.
¿En cuanto a esos ataques de ansiedad? ? No he tenido un ataque de ansiedad en meses? Dice el verde "Estoy completamente fuera de mis antidepresivos, lo que atribuyo al 100 por ciento a mi dieta y cambios en mi estilo de vida".
Los alimentos que ayudan y dañan tu salud mental.
? Cambiar su nutrición puede ser una gran adición a la terapia tradicional, como la TCC y los medicamentos, [pero] tiene un costo mucho menor y puede ser una excelente manera de cuidarse a sí mismo? dice Anika Kn? ppel, investigadora y estudiante de doctorado en University College London y colaboradora del programa europeo MooDFOOD, que se enfoca en prevenir la depresión a través de los alimentos.
Hay dos maneras en que las intervenciones nutricionales pueden ayudar a la salud mental: aumentando los hábitos saludables y reduciendo los insalubres. Para el mejor resultado, tienes que hacer ambas cosas, dice Kn? Ppel.
Las investigaciones han demostrado que son más compatibles con dos dietas: la dieta mediterránea, que hace hincapié en las grasas más saludables, y la dieta DASH, que se centra en reducir el azúcar.
Pruébalo: Dieta Mediterránea
- Obtenga su solución de almidón con granos enteros y legumbres.
- Llénate de un montón de frutas y verduras.
- Concéntrese en comer pescado graso, como el salmón o el atún blanco, en lugar de carnes rojas.
- Añadir en grasas saludables, como nueces crudas y aceite de oliva.
- Disfruta de los dulces y el vino con moderación.
La dieta mediterránea es más acerca de lo que está agregando: frutas y verduras frescas, legumbres ricas en proteínas, pescado graso y aceite de oliva (alto en omega-3).
Un estudio examinó a 166 personas que estaban clínicamente deprimidas, algunas de ellas tratadas con medicamentos. Los investigadores encontraron que después de 12 semanas de comer una dieta mediterránea modificada, los síntomas de los participantes fueron significativamente mejores.
Un estudio anterior de 2011 encontró que cuando los estudiantes de medicina aumentaban su ingesta de ácidos grasos omega-3, su ansiedad se reducía en un 20 por ciento (aunque sin cambios en la depresión), mientras que en 2016, los investigadores españoles encontraron que las personas que seguían el estilo de vida más cercano al Mediterráneo tenían 50 años. El porcentaje de probabilidades de desarrollar depresión es menor que en aquellos que no siguieron la dieta.
Pruébalo: DASH Dieta
- Abrazar granos enteros, verduras y frutas.
- Obtener proteínas de pollo, pescado y nueces.
- Cambie a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Limite los dulces, las bebidas azucaradas, las grasas saturadas y el alcohol.
Alternativamente, la dieta DASH se trata de lo que estás eliminando, a saber, el azúcar.
Un estudio de 2017 que dirigió Knappel analizó la ingesta de azúcar de más de 23,000 personas. Descubrieron que los hombres que consumían la mayor cantidad de azúcar (67 o más gramos al día, que son 17 cucharaditas de azúcar (o un poco menos de dos latas de Coca Cola)) tenían un 23 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión o ansiedad durante cinco años en comparación con los de el tercio inferior que registró menos de 40 gramos al día (10 cucharaditas).
Y una nueva investigación del Rush University Medical Center (que se presentará en la reunión anual de la Academia Estadounidense de Neurología) informa que entre los adultos mayores, aquellos que siguieron la dieta DASH de cerca tenían menos probabilidades de desarrollar depresión en un período de seis años y medio En comparación con los que siguieron una dieta occidental.
Ir sin azúcar para combatir la depresión y la ansiedad
La eliminación de azúcar simplemente ha cambiado la vida de Catherine Hayes, una madre australiana de 39 años que ingresaba y salía de las oficinas de consejería de salud mental, y de los antidepresivos durante la mayor parte de su vida.
? Mis estados de ánimo estarían arriba y abajo, principalmente abajo.Tenía sentimientos de no ser lo suficientemente bueno, y algunos días quería morir. Luego estaba la ansiedad hasta el punto de que no podía salir de mi casa sin enfermarme violentamente. Hayes explica.
No fue hasta que se dio cuenta de lo mucho que estaba afectando a su familia y de que quería mejorar para sus hijos que comenzó a buscar terapias alternativas. Hayes comenzó a hacer yoga y encontró el libro "I Quit Sugar".
En ese momento, Hayes estaba comiendo paquetes de galletas con café por la tarde y ansiaba el postre antes de que ella incluso cenara.
? Mi nueva forma de comer consistía en una gran cantidad de verduras y ensaladas, grasas saludables, proteínas de la carne, cambio de aderezos dulces por aceite de oliva y jugo de limón, y limitando las frutas a las personas con poca fructosa como los arándanos y las frambuesas? ella dice.
Renunciar a los dulces no fue fácil. "En ese primer mes de dejar el azúcar, estaba cansado de dolores de cabeza y síntomas parecidos a la gripe".
Pero a la marca de un mes, todo cambió. ? Mis niveles de energía aumentaron. Finalmente estaba durmiendo Mis estados de ánimo no eran tan bajos. Estaba más feliz, y la ansiedad y la depresión simplemente no parecían estar ahí ,? Dice Hayes.
Ahora, dos años y medio después de estar libre de azúcar, ha podido dejar de usar los antidepresivos. "No es para todos, pero esto es lo que funcionó para mí". ella dice.
Si está considerando dejar de tomar antidepresivos, trabaje con su médico para crear un programa de reducción gradual. Nunca debe dejar los medicamentos antidepresivos por su cuenta.
La conexión entre la alimentación y la salud mental.
Como no tenemos todas las respuestas, biológicamente, detrás de la ansiedad y la depresión, no hay una razón clara por la que cambiar su dieta pueda cambiar su estado de ánimo, dice Knappel.
Pero sí sabemos algunas cosas: "Las vitaminas en el cuerpo ayudan a la función de las enzimas que permiten reacciones como la síntesis de serotonina, que desempeña un papel esencial en nuestra felicidad". ella explica.
Mientras tanto, se ha encontrado que demasiada azúcar disminuye una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está involucrada en el desarrollo de la depresión y la ansiedad.
También hay investigaciones emergentes que sugieren que nuestro intestino juega un papel importante en la salud mental.
? Los microorganismos en nuestro intestino pueden comunicarse con el cerebro y varios sistemas que podrían desempeñar un papel en la depresión y la ansiedad, y la composición de la microbiota intestinal está influenciada por la nutrición? ¿Kn? Ppel añade.
Michael Thase, MD, psiquiatra y director del programa Mood and Anxiety en la Universidad de Pennsylvania, dice que hay otros factores en juego aquí.
? Cuando se trata la depresión con medicamentos, los ingredientes químicos 'mágicos' reales importan quizás en un 15 por ciento. ¿Es realmente el proceso de trabajar con un médico y encontrar la motivación para reconocer el problema y tomar medidas para solucionarlo lo que cuenta para la mayoría de los beneficios? Thase dice.
? Puede obtener gran parte de lo bueno en una intervención sin medicación que incluye dieta, ejercicio y hablar con alguien? él cree.
Realmente es cuando empiezas a cuidarte a ti mismo, lo que sin duda toma control de tu dieta, obtienes remoralización, agrega Thase. ? Tus espíritus recogen y eso es Un antidepresivo.
Kn? Ppel está de acuerdo:? La dieta es una excelente forma de cuidado personal y amor propio, una clave en la terapia conductual cognitiva (TCC), que a menudo se usa para tratar la ansiedad y la depresión. Creo que verme a uno mismo como digno de cuidarse a sí mismo y, por lo tanto, digno de ser alimentado con alimentos nutritivos es un gran paso ”.
¿Por qué ciertos alimentos estimulan el ánimo?
- Algunas enzimas encontradas en los alimentos aumentan los niveles de serotonina.
- El azúcar se asocia con la depresión y la ansiedad.
- La ciencia emergente muestra que la salud intestinal juega un papel en la ansiedad.
- Comer alimentos saludables es una excelente manera de practicar el autocuidado, importante en la TCC.
- Tomar medidas activas para comer una dieta nutritiva puede aumentar la motivación.
¿Deberías intentarlo?
Ningún tratamiento es perfecto y ningún tratamiento funciona para todos, afirma Thase. Ambos expertos coinciden en que si tiene depresión o ansiedad, su primer paso debería ser obtener ayuda de un profesional de salud mental.
Sin embargo, probar los cambios nutricionales en paralelo con los pasos que usted y su médico decidan puede potenciar las mejoras.
Sin embargo, Thase dice que la dieta no es una bala de plata para la ansiedad y la depresión.
"Estoy a favor de ayudar a las personas a analizar su estado físico y su dieta como un plan holístico para ayudar a recuperarse de la depresión, pero no contaría con eso únicamente". Thase dice.
Para algunos, la intervención nutricional puede funcionar maravillosamente como tratamiento primario. Pero para otros, incluyendo personas con trastornos específicos como bipolar o esquizofrenia, adherirse a una dieta específica debería usarse como complemento de otros tratamientos, como medicamentos, explica.
Y aunque Thase no incorpora intervenciones nutricionales con sus pacientes, agrega que podría ver esto como otra herramienta para que los psiquiatras o profesionales de la salud mental puedan considerar en el futuro.
De hecho, hay un campo llamado psicología nutricional que está ganando popularidad.
"Hay un verdadero movimiento hacia la atención plena y los enfoques holísticos en nuestra cultura en este momento, y en psiquiatría, hay un movimiento hacia la medicina personalizada, en el sentido de que nuestros pacientes son los capitanes de su propia nave y su propia planificación de tratamiento". el explica.
A medida que las personas se interesan más en terapias alternativas como esta y continúan viendo los resultados, es posible que en el futuro haya más documentos convencionales que escriban recetas para alimentos saludables.
Rachael Schultz es una escritora independiente que se enfoca principalmente en por qué nuestros cuerpos y cerebros funcionan como lo hacen, y cómo podemos optimizar ambos (sin perder la cordura). Trabajó en el personal de Shape and Men's Health y contribuye regularmente a una gran cantidad de publicaciones nacionales de salud y acondicionamiento físico. Le apasiona el senderismo, los viajes, la atención plena, la cocina y el café realmente bueno. Puedes encontrar su trabajo en rachael-schultz.com.
