Introducción
Después del parto, o a medida que envejece, puede notar que los músculos del piso pélvico se han debilitado.
Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando se contraen, se levantan los órganos y se aprietan las aberturas hacia la vagina, el ano y la uretra. Cuando los músculos están relajados, la orina y las heces pueden ser liberadas del cuerpo.
Los músculos del piso pélvico también juegan un papel importante en la función sexual. El fortalecimiento de estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales y aumentar la capacidad de lograr sensaciones placenteras. Durante el embarazo, los músculos del piso pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto.
El embarazo y el parto pueden hacer que los músculos del piso pélvico se debiliten, al igual que otros factores como la edad, la obesidad, el levantamiento de pesas y la tos crónica. Los músculos débiles del suelo pélvico pueden causar incontinencia, el paso incontrolable del viento e incluso el dolor del sexo.
Pruebe estos cinco ejercicios para fortalecer los músculos de su suelo pélvico y mitigar estos efectos secundarios desagradables.
1. Kegels
El entrenamiento del músculo pélvico, o Kegels, es la práctica de contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Usted puede beneficiarse de Kegels si experimenta una pérdida de orina al estornudar, reír, saltar o toser, o si tiene una fuerte necesidad de orinar antes de perder una gran cantidad de orina.
Músculos principales trabajados: suelo pélvico.
Equipo necesario: ninguno
- Identificar los músculos correctos. La forma más fácil de hacer esto es detener la micción a medio camino. Estos son tus músculos del piso pélvico.
- Para realizar Kegels, contraiga estos músculos y manténgalos presionados durante 5 segundos. Suelte durante 5 segundos.
- Repita esto 10 veces, 3 veces al día.
2. sentadillas
Las sentadillas involucran los músculos más grandes del cuerpo y tienen uno de los mayores beneficios en términos de mejora de la fuerza. Al realizar este fundamental
muévete, asegúrate de que tu forma sea sólida antes de agregar cualquier resistencia.
Músculos principales trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuadriceps.
Equipo necesario: barra
- Párese en posición vertical, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntados hacia afuera. Si usa una barra, debe apoyarse detrás de su cuello en sus músculos trapecios.
- Doble las rodillas y empuje las caderas y el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga su barbilla metida y el cuello neutral.
- Caiga hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo su peso en los talones y las rodillas ligeramente inclinadas hacia afuera.
- Estire las piernas y vuelva a la posición vertical.
- Completa 15 repeticiones.
3. puente
El puente es un gran ejercicio para los glúteos. Pero si se hace correctamente, también activa los músculos del suelo pélvico en el proceso. Incluso sin peso, la pausa y el pulso de este movimiento te harán sentirlo.
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, suelo pélvico
Equipo necesario: ninguno
- Acuéstate en el piso. Su columna vertebral debe estar contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los costados con las palmas hacia abajo.
- Inhale y empuje a través de sus talones, levantando sus caderas del suelo apretando sus glúteos, isquiotibiales y piso pélvico. Su cuerpo, apoyado en la parte superior de la espalda y los hombros, debe formar una línea recta hacia abajo desde las rodillas.
- Haga una pausa de 1-2 segundos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.
- Completa 10-15 repeticiones y 2-3 series, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
Llévalo al siguiente nivel
Para un desafío adicional, completa este ejercicio en un balón de estabilidad. En la posición inicial, coloque los pies sobre la pelota con la espalda apoyada en el suelo y repita los pasos anteriores.
4. Mesa dividida
La mesa es un movimiento de la pierna que actúa como la base de muchos movimientos en un ejercicio de Pilates. Al agregar la división, también está activando los músculos de las caderas y el piso pélvico.
Músculos trabajados: abdominales, caderas, suelo pélvico.
Equipo necesario: colchoneta
- Comience con la espalda apoyada en el piso y las rodillas dobladas, de modo que sus muslos queden perpendiculares al piso y sus espinillas queden paralelas al piso.
- Sus abdominales deben ser reforzados y sus muslos internos deben activarse, tocando las piernas.
- En un movimiento controlado, comience a dividir lentamente sus piernas para que cada rodilla caiga hacia afuera, alcanzando una posición cómoda.
- Levantar lentamente de nuevo al comienzo.
- Completa de 10 a 15 repeticiones y 3 series.
5. pájaro perro
Un ejercicio para mantener el equilibrio y la estabilidad, es un movimiento de todo el cuerpo que te hace comprometer muchos músculos a la vez, incluido el suelo pélvico.
Músculos trabajados: abdominales, espalda, glúteos y caderas.
Equipo necesario: ninguno
- Comience a gatas con muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.Tu espalda debe estar recta y tu cuello debe ser neutral.
- Refuerce su núcleo y dibuje sus omóplatos por su espalda hacia sus caderas.
- Para comenzar el movimiento, endereza y levanta simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutral. No suba ni baje la cabeza. Mantener durante 2 segundos.
- Doble y baje la pierna y el brazo hasta la posición inicial mientras mantiene la estabilidad, luego cambie, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Esto es 1 rep.
- Completa 10 repeticiones totales y 3 series.
Próximos pasos
Si los músculos del piso pélvico necesitan fortalecimiento, hay varios movimientos fáciles de incorporar en su rutina que pueden ser beneficiosos. Recuerde involucrar conscientemente los músculos durante cada ejercicio para lograr los máximos resultados.
