¡Baja y dame 20!
Esas palabras pueden ser temidas, pero la flexión es en realidad uno de los ejercicios más simples pero más beneficiosos que puede realizar para ganar fuerza y músculo.
Un pushup usa su propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte superior del cuerpo y el núcleo al mismo tiempo.
En el pushup estándar, los siguientes músculos están dirigidos:
- músculos del pecho, o pectorales
- hombros o deltoides
- Detrás de tus brazos, o tríceps.
- abdominales
- ¿el ala? Músculos directamente debajo de la axila, llamados serratos anteriores.
Lo mejor de las flexiones es que será difícil para usted y su cuerpo acostumbrarse a ellos. Hay muchas variedades diferentes que se dirigen a cada músculo de manera un poco diferente.
Pruebe estos seis tipos de flexiones, desde principiantes hasta avanzados. Ganarás fuerza rápidamente.
1. pushup estándar
¿En qué piensa la mayoría de las personas cuando escuchan? La variedad estándar de este movimiento es fácil de ejecutar, pero la forma correcta es la clave.
Músculos trabajados: pecho.
- Comience en una posición de tabla con su pelvis metida, su cuello neutral y sus palmas directamente debajo de sus hombros. Asegúrese de que sus hombros estén girados hacia atrás y hacia abajo, también.
- A medida que refuerza su núcleo y mantiene la espalda plana, comience a bajar su cuerpo doblando los codos mientras los mantiene apuntando ligeramente hacia atrás. Baje hasta que su pecho roza el piso.
- Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
2. Pushup modificado
Si no eres lo suficientemente fuerte como para completar un pushup estándar con la forma adecuada, trabaja en una postura modificada hasta que puedas. También puede intentar hacer un pushup fuera de una pared mientras está de pie, si incluso este pushup modificado es demasiado al principio.
Músculos trabajados: pecho.
- Empieza a cuatro patas, manteniendo un cuello neutro.
- Camina con tus manos hacia afuera hasta que tu torso quede recto detrás de ti, y tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas. Asegúrese de que sus hombros giren hacia atrás y hacia abajo y que sus muñecas estén apiladas directamente debajo de sus hombros. Los brazos deben estar rectos.
- Manteniendo sus codos apuntando ligeramente hacia atrás, doble sus codos y baje todo su cuerpo hacia abajo hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Mantenga su núcleo apretado durante este movimiento.
- Una vez que llegue a paralelo, empuje hacia arriba a través de sus palmas, extendiendo sus codos y regresando a la posición inicial en el paso 2.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
3. amplia pushup
Un pushup amplio, lo que significa que sus manos están más separadas que un pushup estándar, pone más énfasis en su pecho y hombros y puede ser más fácil para los principiantes.
Músculos trabajados: pecho y hombros.
- Comience en una posición de tabla, pero con las manos más abiertas que sus hombros.
- Comience a bajar su cuerpo doblando los codos, manteniendo su centro apretado y su espalda plana, hasta que su pecho roza el piso. Los codos estallarán más que en una flexión estándar.
- Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
4. Pushup estrecho
Un pushup estrecho, con las manos más juntas que un pushup estándar, pone más tensión en sus tríceps. Un estudio encontró que las flexiones de la base estrecha producían mayor pectoral mayor y activación del tríceps que la flexión estándar del ancho de los hombros y la flexión amplia.
Músculos trabajados: pecho y tríceps.
- Comience en el piso y coloque sus manos directamente debajo de su pecho, más cerca que el ancho de los hombros.
- Comience a bajar su cuerpo doblando sus codos, manteniendo su núcleo apretado y su espalda plana, hasta que su pecho roza el piso. Mantenga sus codos hacia su cuerpo.
- Extienda los codos y empuje su cuerpo hacia atrás, utilizando su tríceps y su pecho.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
5. Rechazar pushup
Un movimiento intermedio, el pushup de disminución se centra en la parte superior del pecho y los hombros. Las investigaciones han demostrado que las flexiones con los pies elevados producen más fuerza en comparación con las flexiones estándar, las flexiones modificadas y las flexiones con las manos elevadas. Esto significa que si las flexiones estándar se están volviendo fáciles, mover los pies del suelo será un desafío mayor.
Músculos trabajados: pecho y hombros.
- Comience en una posición de tabla, con las manos apiladas debajo de sus hombros. Pon los pies en un banco o caja.
- Comience a bajar su cuerpo doblando sus codos, manteniendo su núcleo apretado y su espalda plana, hasta que su pecho roza el piso. Mantenga sus codos apuntando ligeramente hacia atrás.
- Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
6. pliométrico
Un pushup pliométrico es un ejercicio avanzado que solo debe intentarse si está seguro de la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
Músculos trabajados: pecho.
- Comience en una posición de tabla con su pelvis metida, su cuello neutral y sus palmas directamente debajo de sus hombros.
- Empiece a bajar su cuerpo doblando los codos, manteniéndolos apuntando ligeramente hacia atrás, con su núcleo apretado y su espalda plana, hasta que su pecho roza el piso.
- Extienda inmediatamente los codos y empuje su cuerpo hacia arriba, pero en lugar de detenerse en la parte superior, use la fuerza para lanzar la parte superior del cuerpo hacia arriba a través de sus manos para que sus palmas se levanten del suelo.
- Aterriza ligeramente de nuevo en el suelo y baja tu cofre nuevamente para otra repetición. Agrega una palmada en la parte superior para mayor dificultad.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
Próximos pasos
El pushup es un ejercicio estándar en la programación de los atletas. Debería estar en el tuyo, también. Este movimiento de peso corporal es extremadamente efectivo en la construcción de músculo y fuerza y se puede completar de varias maneras para seguir desafiándote ”.
