Visión general
La resistencia cardiorrespiratoria es el nivel en el que su corazón, pulmones y músculos trabajan juntos cuando hace ejercicio durante un período prolongado de tiempo. Esto muestra la eficiencia con la que funciona su sistema cardiorrespiratorio, y es un indicador de la forma física y saludable en que se encuentra.
Es útil conocer su nivel de resistencia cardiorrespiratoria porque puede ser un signo de salud o un signo de que necesita mejorar su nivel de condición física. El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria tiene un efecto positivo en su salud general. Tus pulmones y tu corazón pueden usar mejor el oxígeno. Esto te permite hacer ejercicio por períodos más largos sin cansarte. La mayoría de las personas pueden aumentar su resistencia cardiorrespiratoria haciendo ejercicio regularmente.
Siga leyendo para aprender más sobre la resistencia cardiorrespiratoria.
Pruebas de resistencia cardiorrespiratoria.
Los equivalentes metabólicos (MET) se utilizan para medir la intensidad del ejercicio y la captación de oxígeno. Miden el gasto energético en reposo.
La resistencia cardiorrespiratoria se mide por la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx.) Y cómo se usa durante el ejercicio intenso. Mayores cantidades de consumo de oxígeno muestran que está utilizando más oxígeno y que su sistema cardiorrespiratorio funciona de manera eficiente.
Las pruebas de VO2 generalmente se realizan con un médico o fisiólogo del ejercicio en un laboratorio, hospital o clínica. Puede hacer pruebas submáximas con un instructor de acondicionamiento físico calificado.
Las pruebas de ejercicio submáximo se utilizan para medir su resistencia cardiorrespiratoria. Si está físicamente en forma o es un atleta, puede medir su condición cardiorrespiratoria utilizando:
- la prueba de la cinta de correr Astrand
- la prueba de carrera de 2,4 km
- la prueba de pitido de varias etapas
Las personas más sedentarias pueden hacer la prueba de caminata y carrera de 1.5 millas de Cooper. También puedes hacer una prueba en cinta rodante o estimar tus propios niveles comparando qué tan rápido corres con los resultados promedio de las carreras.
Las pruebas pueden ayudar a proporcionar información sobre qué tan bien están funcionando su corazón y sus pulmones para llevar oxígeno a sus músculos durante el ejercicio. Sus resultados pueden indicar su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón u otras enfermedades crónicas. Incluirán la presión arterial en reposo y la frecuencia cardíaca. Los resultados pueden usarse para ayudar a determinar el tipo de ejercicio y programas de pérdida de peso que pueden ser necesarios.
Ejercicios para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria.
Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria. No necesita mucho equipo, por lo que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluso puede intentar hacer de 5 a 10 minutos de estos ejercicios varias veces al día si no tiene grandes bloques de tiempo disponibles para hacer ejercicio.
Los ejercicios pueden ayudar a quemar grasa, desarrollar músculo y hacer que su corazón bombee. También es importante que respire profundamente mientras hace los ejercicios.
Trate de hacer cada ejercicio durante al menos un minuto. Puedes tomar un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Requieren una cierta cantidad de resistencia, por lo que puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos.
Corre y salta en su lugar
Realice cada uno de estos pasos durante 30 segundos.
- Correr en su lugar.
- Mientras continúa trotando en su lugar, levante las rodillas tan alto como sea posible.
- A continuación, comience a traer sus pies hacia atrás y hacia arriba como si quisiera tocar su trasero.
Saltos de tijera
- Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta tus pies separados mientras levantas los brazos sobre tu cabeza.
- Salta a la posición inicial y continúa este movimiento.
Saltos laterales de pie
- Desde una posición de pie, salta de lado a lado con ambos pies al mismo tiempo.
- Puedes saltar sobre un objeto con un poco de altura para aumentar la dificultad.
Saltos de lado a lado
- Desde una posición de pie, baje su trasero hacia abajo en una posición de cuclillas.
- Pise el pie derecho lo más a la derecha que pueda.
- Luego trae tu pie izquierdo para encontrar tu pie derecho.
- Pise su pie izquierdo tan a la izquierda como pueda.
- Lleve el pie derecho al pie izquierdo.
- Continúa este movimiento fluido.
- Mantenga su trasero bajo todo el tiempo. Aumenta tu velocidad o sumérgete en una posición en cuclillas más baja para aumentar la dificultad.
Saltando y saltando sentadillas
- Párese con los pies juntos.
- Salta tus pies hacia un lado para que sean más anchos que tus caderas.
- En cuclillas en esta posición.
- Salta tus pies hacia atrás juntos y agáchate en esta posición.
- Continúa este movimiento.
Burpees
- Desde una posición de pie, salta y levanta los brazos.
- Cuando sus pies toquen el piso, coloque sus manos en el piso debajo de sus hombros.
- Salte, camine, o camine sus pies hacia atrás para entrar en una posición de tabla.
- Salta, camina, o camina con tus pies hacia las manos.
- Salta y continúa el movimiento con el que empezaste.
Otras actividades
También puedes hacer otras actividades físicas como:
- correr o trotar
- nadando
- ciclismo
- bailando
- boxeo
- aeróbicos o actividades similares
- cualquier deporte activo
Para llevar
Aumentar su resistencia cardiorrespiratoria requiere obtener actividad física regular. Asegúrate de hacer ejercicios aeróbicos que hagan que la frecuencia cardíaca funcione. Agregue variación a su rutina de ejercicios tanto como sea posible. Esto le permite trabajar diferentes grupos musculares y le da a su cuerpo la oportunidad de descansar. Tome el control de su salud y comience un programa de ejercicios hoy.
