Visión general
Su metabolismo implica un conjunto de procesos que todos los seres vivos utilizan para mantener sus cuerpos. Estos procesos incluyen tanto el anabolismo como el catabolismo. Ambas ayudan a organizar las moléculas liberando y capturando energía para mantener el cuerpo funcionando fuerte. Estas fases del metabolismo suceden simultáneamente.
Anabolismo se centra en el crecimiento y la construcción - la organización de moléculas. En este proceso, las moléculas pequeñas y simples se construyen en moléculas más grandes y complejas. Un ejemplo de anabolismo es la gluconeogénesis. Esto es cuando el hígado y los riñones producen glucosa de fuentes no carbohidratadas.
Catabolismo es lo que sucede cuando se digieren los alimentos y las moléculas se descomponen en el cuerpo para usarlas como energía. Las moléculas grandes y complejas en el cuerpo se descomponen en moléculas más pequeñas y simples. Un ejemplo de catabolismo es la glucólisis. Este proceso es casi el reverso de la gluconeogénesis.
Comprender el anabolismo y el catabolismo puede ayudarlo a entrenar más efectivamente para perder grasa y ganar músculo. El descanso también es parte de la ecuación. Tu metabolismo está en funcionamiento incluso cuando estás durmiendo.
Hormonas implicadas en el catabolismo y el anabolismo.
Sus hormonas juegan un papel importante en estos procesos. Diferentes hormonas en el cuerpo están asociadas con el anabolismo y el catabolismo.
Anabolismo involucra las hormonas
- estrógeno
- insulina
- hormona de crecimiento
- testosterona
Catabolismo involucra las hormonas
- adrenalina
- cortisol
- citocinas
- glucagon
Cualquier interrupción de sus hormonas, como las condiciones de la tiroides, también puede afectar estos procesos y su metabolismo general. Por ejemplo, un pequeño estudio sobre culturistas examinó su equilibrio hormonal anabólico-catabólico mientras se preparaban para la competencia. Algunos de los hombres continuaron entrenando y comiendo como de costumbre, mientras que otros tenían restricciones de energía para reducir su grasa corporal.
El grupo de energía restringida vio disminuciones significativas en su grasa corporal y masa muscular en comparación con el control. Sus niveles de insulina y hormona de crecimiento también disminuyeron a lo largo de la duración del estudio. Los niveles de testosterona, también, disminuyeron entre 11 y 5 semanas antes de la competencia. En otras palabras, ¿las vías anabólicas de los hombres? fueron comprometidos, incluso en aquellos que estaban tomando alto contenido de proteínas.
Los investigadores concluyeron que los culturistas podrían necesitar emplear otras estrategias nutricionales para prevenir un efecto catabólico antes de la competencia.
Cómo el catabolismo y el anabolismo afectan el peso corporal.
Dado que el anabolismo y el catabolismo son partes de su metabolismo, estos procesos afectan el peso de su cuerpo. Recuerda: cuando estás en un estado anabólico, estás construyendo y manteniendo tu masa muscular. Cuando estás en un estado catabólico, estás rompiendo o perdiendo masa total, tanto grasa como músculo.
Es posible que pueda manipular el peso de su cuerpo al comprender estos procesos y su metabolismo general. Tanto el proceso anabólico como el catabólico llevan a la pérdida de grasa con el tiempo. Sin embargo, con respecto a su peso en la báscula de baño como punto de referencia, las cosas pueden ser un poco difíciles.
- Si haces muchos ejercicios anabólicos, tenderás a perder grasa y mantener o incluso ganar músculo. El músculo pesa más que la grasa, por lo que el peso corporal y el índice de masa corporal pueden permanecer más altos a pesar de un físico más delgado.
- Los entrenamientos catabólicos, por otro lado, pueden ayudarlo a perder peso al trabajar tanto con la grasa como con el músculo. Pesará menos, pero también tendrá mucho menos masa muscular crítica.
Puede pensar en estos procesos como una ecuación para predecir si puede perder o ganar peso.
Toma el catabolismo (cuánta energía produce tu cuerpo) y resta el anabolismo (cuánta energía usa tu cuerpo). Si produce más de lo que usa, puede acumular libras, ya que la energía se almacena como grasa. Si usa más de lo que produce, puede suceder lo contrario.
Hay excepciones, por supuesto, especialmente si tiene afecciones médicas subyacentes que afectan sus hormonas.
Ejercicios catabólicos y anabólicos.
Trabajar tu cuerpo de diferentes maneras puede producir diferentes resultados. Cardio y entrenamiento de fuerza están asociados con diferentes procesos metabólicos. Aquí le indicamos cómo sacar el máximo provecho de sus entrenamientos, según sus objetivos.
Catabolico
Los ejercicios catabólicos son aeróbicos, o ejercicios cardiovasculares. Pueden incluir movimientos, como correr, nadar y andar en bicicleta, donde se encuentra en un estado activo constante durante un período de tiempo relativamente largo. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el objetivo es obtener al menos las siguientes cantidades de ejercicio aeróbico cada semana:
- 150 minutos de intensidad moderada, o
- 75 minutos de intensidad vigorosa.
Esto generalmente se divide en tres a cinco días de entrenamiento. Si tiene antecedentes de afecciones de salud, consulte con su médico para obtener la autorización antes de comenzar este régimen.
El ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración aumentan durante el ejercicio catabólico. El cuerpo descompone el glucógeno durante las sesiones de sudor para usarlo como combustible. Cuando te quedas sin reservas de carbohidratos, el cortisol de tu cuerpo utiliza aminoácidos para crear energía.
Como resultado, los ejercicios catabólicos pueden ayudarlo a desarrollar un corazón y pulmones sanos. Pero también pueden hacer que pierdas masa corporal, tanto muscular como grasa. Con el tiempo, rompe el músculo de manera efectiva. Parte de este músculo puede reconstruirse durante el sueño o el descanso de ocho horas o más a través de procesos anabólicos espontáneos.
Anabólico
Si está buscando desarrollar músculo, estar en un estado catabólico durante mucho tiempo puede ser una desventaja. Puede disminuir su masa muscular e incluso comprometer su salud general. La prevención del catabolismo consiste en mantener un buen equilibrio entre su nutrición, entrenamiento y recuperación.
El músculo se puede mantener entrenando tres o cuatro días a la semana.El siguiente programa de ejercicios de muestra puede ayudarlo a permanecer en un edificio o en un estado anabólico. Trate de enfocarse en un área por día, descansando en medio.
| Grupos musculares | Ejercicio |
| pecho, abdominales | ? press de banca con barra inclinable ? press de banca con mancuernas planas ? cables cruzados ? crujidos (3 series de 25 repeticiones) |
| Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas | ? extensiones de pierna barra de sentadillas ? prensas de inclinación de la pierna ? estocadas de mancuernas ? rizos de pierna de pie ? rizos de la pierna acostada ? máquina de pie levantando becerros |
| espalda, bíceps y abdominales | ? pullup de agarre ancho (3 series de 10 repeticiones) ? agarre cerrado lat pulldown ? fila de barra inclinada ? peso muerto con barra ? Colgando la pierna levantada (3 series de 25 repeticiones) |
| hombros, triceps | Presión de hombro con mancuernas sentado ? levantamiento de pesas lateral levantamiento lateral ? marcha atrás ? mancuerna encogiéndose de hombros ? empuje de triceps ? extensión del tríceps acostado |
A menos que se indique lo contrario, realice cada ejercicio en 3 series de 15 repeticiones, trabajando hasta 12 y luego 8 repeticiones. En general, para permanecer en un estado anabólico y mantener su masa muscular, debe entrenar de esta manera regularmente.
Trabajando juntos
También puedes hacer ejercicios que sean una mezcla de anabólicos y catabólicos. Un programa de ejercicio completo debe incluir tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza. Sprint y otro entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) son buenos ejemplos. En este tipo de entrenamiento, su cuerpo está trabajando duro tanto en la resistencia cardiovascular como en la fuerza. El resultado es la construcción de músculo y perder grasa.
Los investigadores examinaron esta idea haciendo que los participantes corran 250 metros cuatro veces en una cinta rodante al 80 por ciento de su capacidad máxima de velocidad. Descansaron tres minutos entre los sprints. Sus resultados mostraron cambios en el equilibrio anabólico-catabólico de las hormonas. La testosterona, por ejemplo, aumentó significativamente, mostrando la participación del proceso anabólico.
La línea de fondo
El anabolismo requiere energía para crecer y construir. El catabolismo usa la energía para descomponerse. Estos procesos metabólicos trabajan juntos en todos los organismos vivos para hacer cosas como producir energía y reparar células.
Comprender la diferencia entre procesos anabólicos y catabólicos puede ayudarlo a alcanzar sus metas en el gimnasio y en la escala. Lo que sea que busques lograr, ejercicio regular - cardio y entrenamiento de fuerza - además de una dieta rica en alimentos integrales puede ayudarlo a mantenerse saludable por dentro y por fuera.
