Visión general
Probablemente haya escuchado que debería incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Aún así, golpear las pesas puede ser mucho más intimidante que pasear o trotar por tu vecindario.
Si bien los resultados no siempre son rápidos, la creación de una rutina sólida de entrenamiento de fuerza debería mostrarle un notable aumento muscular en unas pocas semanas a varios meses.
Siga leyendo para aprender más sobre cómo se forman los músculos, qué alimentos alimentan un cuerpo fuerte y qué puede hacer para comenzar.
¿Cómo crecen los músculos?
El músculo esquelético es el tejido más adaptable de su cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, tus fibras musculares sufren un trauma, o lo que se llama lesión muscular. Cuando sus músculos se lesionan de esta manera, las células satélite en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.
Ciertas hormonas en realidad también ayudan a que tus músculos crezcan. Ellos controlan las células satelitales y son responsables de cosas como:
- Enviando las células a tus músculos después del ejercicio.
- formando nuevos capilares sanguíneos
- reparación de células musculares
- manejando la masa muscular
Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan a su cuerpo a liberar la hormona de crecimiento de su glándula pituitaria. Cuánto se libera depende de la intensidad del ejercicio que has hecho. La hormona del crecimiento activa su metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para aumentar sus músculos.
Cómo construir músculo
Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces a la semana es suficiente para ver los resultados. Debes intentar apuntar a todos tus grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.
Si bien es posible que no veas resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento. Sus niveles pueden permanecer elevados durante un día entero.
¿Cómo puedes saber exactamente si tus músculos están creciendo? Es posible que pueda ver más definición muscular. Si no es así, ciertamente podrá levantar pesos más pesados con más facilidad con el tiempo.
Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
- ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas
- movimientos de la banda de resistencia
- entrenamientos con pesas libres, o incluso objetos como latas de sopa
- Entrenamientos con máquinas de pesas fijas, como una máquina de flexión de piernas.
Cuando levantes, debes intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es un set. Espera un minuto entre series para descansar. Luego completa otro conjunto de la misma longitud. Tómese aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar. Luego mantén esa posición por un segundo completo y toma otros 3 segundos más lentos para bajar el peso.
Resistencia vs. Reps.
Debes apuntar a levantar peso, también conocido como resistencia, que es lo suficientemente pesado como para desafiarte a ti mismo. Una buena guía es seleccionar un peso que canse los músculos después de 12 a 15 repeticiones o repeticiones. Cuando encuentre que los pesos son demasiado fáciles, intente aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.
Incluso una sola serie de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a desarrollar tus músculos en comparación con 3 series con un peso más liviano. Aprenda más sobre los beneficios de levantar pesos pesados.
Porque el descanso es importante
Es importante que su cuerpo descanse lo suficiente al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Sin tomarse días libres, puede lastimarse y tener que ausentarse del ejercicio, lo que ralentizará su progreso.
Los expertos recomiendan que no hagas entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos. Aquí hay algunos consejos para ayudar a sus músculos a recuperarse y prevenir el dolor.
¿Las mujeres desarrollan músculos al mismo ritmo que los hombres?
Los hombres y las mujeres desarrollan los músculos de manera diferente. Eso es porque la testosterona juega un papel importante en el desarrollo muscular. Mientras que ambos sexos tienen testosterona en sus cuerpos, los hombres tienen más de esta hormona. Sin embargo, estudios como este de 2000, han demostrado que tanto hombres como mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de fuerza.
El crecimiento muscular también se ve afectado por:
- tamaño corporal
- composición corporal
- hormonas
En general, los cambios más notables en la masa muscular tienden a ocurrir para las personas de ambos sexos que, para empezar, tienen más masa muscular.
Cardio y musculos
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio. Fortalece tu sistema cardiovascular.
Es posible que hayas oído que demasiado cardio es malo para desarrollar músculo. La investigación actual muestra que este no es necesariamente el caso.
El ejercicio aeróbico en realidad puede ayudar con el crecimiento muscular, la función muscular y su capacidad general de ejercicio. Estos efectos son particularmente notables en personas mayores y previamente sedentarias.
El punto dulce con cardio para promover el crecimiento muscular tiene todo que ver con la intensidad, la duración y la frecuencia. Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad de 70 a 80 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca (HRR) con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, de 4 a 5 días cada semana. Puede encontrar su HRR restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.
Conclusión: hacer ejercicios con ejercicios cardiovasculares y de resistencia mantendrá su cuerpo y corazón sanos y fuertes.
Dieta y musculos
Los alimentos que consume también pueden ayudarlo a construir más músculo. Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en la alimentación de sus músculos. ¿Cuánta proteína debes comer? La directriz actual es de alrededor de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal cada día si tiene más de 19 años.
Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesitaría ingerir alrededor de 54 gramos de proteína al día.(68 kg x 0.8 g = 54.5 g.) Un hombre de 180 libras, por otro lado, tendría que ingerir alrededor de 66 gramos de proteína al día. (82 kg x 0.8 g = 65.6 g.)
¿Atrapado en qué comer? Busque alimentos ricos en proteínas que también sean ricos en el aminoácido leucina. Puedes encontrar leucina en productos animales como:
- carne de vaca
- Cordero
- Cerdo
- aves de corral
- pez
- huevos
- Leche
- productos lácteos, como el queso
Las fuentes de proteínas no animales incluyen alimentos como:
- habas de soja
- frijoles
- nueces
- semillas
Aprenda más sobre los alimentos ricos en proteínas "
Para llevar
¿Cómo puedes empezar? El primer paso puede ser dirigirse a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de membresía.
Un entrenador personal puede ayudarlo a dominar la forma correcta con pesas libres, máquinas de pesas y más. La forma adecuada es clave para evitar lesiones.
Aquí hay algunos consejos más para principiantes:
- Calienta durante 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto te ayudará a evitar lesiones por hacer ejercicio con los músculos fríos.
- Comience la luz, con pesos de solo 1 o 2 libras si lo necesita. Incluso puede intentar pasar por los movimientos del entrenamiento de fuerza sin peso, ya que todavía está levantando el peso de sus brazos y piernas.
- Aumente su peso gradualmente. Levantar demasiado demasiado pronto es una receta para la lesión. Dicho esto, si no desafías tus músculos, no verás ganancias. Intente levantar peso que cansa sus músculos después de 12 a 15 repeticiones.
- Levante sus pesas con movimiento controlado. Resista el uso de movimientos no controlados en sus articulaciones para balancear el peso que es demasiado pesado. Esto puede provocar lesiones.
- Sigue respirando durante tu entrenamiento. Exhale mientras levanta o empuja un peso. Inhala mientras te relajas.
- No te preocupes por el dolor y un poco de fatiga muscular que dura unos pocos días. Si se siente muy adolorido y agotado, puede estar haciendo demasiado. Su ejercicio no debería causarle dolor, así que tómese un tiempo libre.
- Incorpora el cardio a tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a construir músculo si se realiza con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas.
- Coma una dieta saludable que tenga una buena dosis de proteína. Estos alimentos alimentarán sus entrenamientos y ayudarán a construir músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales tienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.
Siempre recuerde hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene una condición de salud. Pueden tener recomendaciones para modificaciones de ejercicio que pueden ayudarlo a mantenerse seguro.
