Visión general
La leche de vaca es un alimento básico diario para muchas personas, y lo ha sido durante milenios. Si bien aún es un alimento popular, estudios recientes sugieren que la leche puede tener efectos dañinos en el cuerpo. Otra investigación, sin embargo, señala los beneficios para la salud de los productos lácteos.
Entonces, ¿cuál es la verdad? Siga leyendo para conocer los pros y los contras de la leche, así como algunas alternativas que puede considerar si no puede tolerar la leche o decide no tomarla.
Nutrientes en leche
La leche es considerada un alimento integral. Aporta 18 de los 22 nutrientes esenciales. Contiene más calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y proteínas por caloría que cualquier otro alimento en una dieta típica:
| Nutritivo | Cantidad por 244 g | Porcentaje de la cantidad diaria recomendada (RDA) |
| Calcio | 276 mg | 28% |
| Folato | 12 mcg | 3% |
| Magnesio | 24 mg | 7% |
| Fósforo | 205 mg | 24% |
| Potasio | 322 mg | 10% |
| Vitamina A | 112 mcg | 15% |
| Vitamina B12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zinc | 0.90 mg | 11% |
| Proteína | 6 a 7 g (caseína y suero) | 14% |
La leche también proporciona:
- planchar
- selenio
- vitamina B-6
- vitamina E
- vitamina K
- niacina
- tiamina
- riboflavina
El contenido de grasa varía. La leche entera contiene más grasas que otros tipos:
- grasas saturadas: 4.5 gramos
- grasas insaturadas: 2,5 gramos
- colesterol: 24 miligramos
Beneficios de la leche
Control del apetito
Beber leche no se ha relacionado con el aumento de peso o la obesidad. Si bien los productos lácteos tampoco están asociados con la pérdida de peso, puede ayudar a reducir el apetito. Un pequeño estudio de 2013 mostró que los productos lácteos ayudaron a las personas a sentirse más llenas y redujeron la cantidad de grasa que comían en general.
Desarrollo óseo
La leche ayuda a mejorar el peso y la densidad ósea en los niños. También reduce el riesgo de fracturas infantiles. Las investigaciones muestran que las mujeres embarazadas que comían muchos alimentos ricos en lácteos y calcio tenían bebés con mejor crecimiento y masa ósea.
Además, se encontró que agregar más productos lácteos a la dieta de las niñas preadolescentes es mejor para la salud ósea que darles suplementos de calcio. La leche también proporciona proteínas que son necesarias para desarrollar y mantener huesos, dientes y músculos saludables. Una taza de leche proporciona alrededor de 6 a 7 gramos de caseína y proteínas de suero.
Salud ósea y dental.
Un vaso de leche contiene casi el 30 por ciento del requerimiento diario de calcio para adultos. La leche también contiene potasio y magnesio. Estos minerales son importantes para tener huesos y dientes saludables.
Los productos lácteos proporcionan casi el 50 por ciento del calcio en una dieta típica. Los productos lácteos también son la principal fuente de cómo las personas obtienen su ingesta diaria de calcio en todo el mundo.
La mayoría de la leche ha agregado vitamina D. Un vaso de leche fortificada contiene casi el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La vitamina D es necesaria para equilibrar el calcio y el fósforo en el cuerpo.
La leche también puede ayudar a prevenir las caries. La investigación mostró que consumir más productos lácteos, calcio y vitamina D ayudó a reducir la placa dental en los adultos mayores.
Prevención de la diabetes
La diabetes tipo 2 afecta la forma en que su cuerpo quema los alimentos para obtener energía. La diabetes también puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.
Varios estudios han encontrado que la proteína de suero en la leche puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 en adultos. Esto puede deberse a que las proteínas de la leche mejoran el balance de azúcar en la sangre.
La salud del corazón
La grasa de la leche puede ayudar a elevar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL). HDL es conocido como el? Bueno? colesterol. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Además, la leche es una buena fuente de potasio. Este mineral ayuda a equilibrar la presión arterial.
Las vacas que son apacentadas o alimentadas con pasto producen leche con más ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado. Estas grasas ayudan a proteger la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
Efectos secundarios negativos de la leche.
Acné
Un estudio encontró que los adolescentes con acné bebían cantidades más altas de leche descremada o baja en grasa. El acné adulto también puede ser provocado por productos lácteos. Otros estudios relacionaron esta condición de la piel con leche descremada y baja en grasa, pero no con leche entera o queso. Esto puede ser debido a los carbohidratos y la proteína de suero en la leche.
Otras afecciones de la piel
El eccema empeora con algunos alimentos, como la leche y los productos lácteos.
Un estudio encontró que las mujeres embarazadas y en período de lactancia que agregaron leche y un probiótico a su dieta redujeron el riesgo de eccema de su hijo y otras reacciones alérgicas relacionadas con los alimentos. Los lácteos también pueden ser un alimento desencadenante para algunos adultos con rosácea.
Alergias
Más del 5 por ciento de los niños tienen alergia a la leche, estiman algunos expertos. Puede causar reacciones en la piel, como eczema, y síntomas intestinales como cólicos, estreñimiento y diarrea. Otras reacciones serias incluyen:
- anafilaxia
- sibilancias
- respiración dificultosa
- heces con sangre
Los niños pueden crecer de una alergia a la leche. Los adultos también pueden desarrollar una alergia a la leche. Los antibióticos administrados a las vacas lecheras también pueden estar relacionados con las alergias a la leche.
Fracturas de hueso
Beber tres o más vasos de leche al día puede aumentar el riesgo de fracturas óseas en las mujeres. La investigación encontró que esto puede deberse a los azúcares llamados lactosa y galactosa en la leche. Sin embargo, el estudio explicó que se necesitarán más investigaciones antes de hacer recomendaciones sobre la dieta.
Otro estudio mostró que las fracturas óseas en adultos mayores debido a la osteoporosis son más altas en las áreas que consumen más productos lácteos, proteínas animales y calcio.
Cánceres
El exceso de calcio de la leche y otros alimentos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Los azúcares de la leche pueden estar relacionados con un riesgo ligeramente mayor de cáncer de ovario.
La leche de las vacas que reciben hormonas de crecimiento contiene niveles más altos de un químico que puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer. Se necesitan más estudios sobre los efectos a largo plazo de estas hormonas y sobre los antibióticos administrados a las vacas lecheras.
Intolerancia a la lactosa
La leche de vaca tiene una mayor cantidad de lactosa que la leche de otros animales. Hasta el 75 por ciento de la población mundial tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa, estima una revisión de 2015. La mayoría de las personas con esta afección pueden agregar con seguridad pequeñas cantidades de lácteos a su dieta.
Alternativas a la leche.
Las alternativas a la leche de vaca para bebés y niños pequeños con alergias a las proteínas de la leche incluyen:
| Tipo | Pros | Contras |
| Amamantamiento | La mejor fuente de nutrición. | Típicamente solo disponible para los primeros 4 a 6 meses de vida; No todas las mujeres pueden amamantar |
| Fórmulas hipoalergénicas | Producido con enzimas para descomponer las proteínas de la leche. | El procesamiento puede dañar otros nutrientes |
| Fórmulas de aminoácidos | Menos probabilidades de causar una reacción alérgica | El procesamiento puede dañar otros nutrientes |
| Fórmulas a base de soja | Fortificado para ser nutricionalmente completo | Los niños también pueden desarrollar alergia a la soja. |
Las leches a base de plantas y nueces adecuadas para las personas que son intolerantes a la lactosa o veganas incluyen:
| Tipo | Pros | Contras |
| Leche de soja | Contiene una cantidad similar de proteínas; La mitad de los carbohidratos y grasas | Contiene estrógenos y hormonas vegetales. |
| Leche de almendras | Bajo en grasa; Alto calcio; Alta vitamina E | Baja en proteínas; Contiene ácido fítico (dificulta la absorción de minerales) |
| Leche de coco | Bajo en calorias; Bajos en carbohidratos; La mitad de la grasa | Sin proteína; Altas grasas saturadas |
| Leche de avena | Bajo en grasas; Alto contenido de fibra | Carbohidratos altos; Baja en proteínas |
| Leche de anacardo | Baja en calorías y grasa. | Baja en proteínas; Menos nutrientes |
| Leche de cáñamo | Bajo en calorias; Bajos en carbohidratos; Ácidos grasos esenciales | Baja en proteínas |
| Leche de arroz | Bajo en grasa | Baja en proteínas; Carbohidratos altos; Bajos nutrientes |
| Leche De Quinua | Bajo en grasa; Bajo en calorias; Baja en carbohidratos | Baja en proteínas |
La comida para llevar
La leche está naturalmente llena de nutrientes esenciales en una forma conveniente y accesible. Tomar leche es particularmente importante para los niños y puede ayudarlo a usted y a su hijo a mantener una buena salud.
La nutrición de la leche varía. La leche de vacas alimentadas con pasto o pastos proporciona grasas más beneficiosas y cantidades más altas de algunas vitaminas.
Se necesita más investigación sobre la cantidad de leche que es más beneficiosa y los efectos de los antibióticos y hormonas artificiales que se administran a las vacas lecheras.
Es mejor elegir la leche orgánica de las vacas que están libres de hormonas de crecimiento. Las alternativas a la leche también pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada.
