Visión general
El desfase horario es una condición que afecta su energía y estado de alerta. Se produce cuando el reloj natural de su cuerpo, o el ritmo circadiano, se interrumpe al viajar a diferentes zonas horarias.
Su cuerpo está alineado en un ciclo de 24 horas o reloj corporal. Su cuerpo usa este reloj para realizar funciones biológicas específicas, como liberar hormonas que promueven el sueño o aumentar la temperatura de su cuerpo para ayudarlo a despertarse al comienzo de su día.
El desfase horario, también llamado desincronosis o disrritmia circadiana, es temporal, pero puede interferir con su día de muchas maneras. Puede causar cansancio, somnolencia, letargo o incluso malestar estomacal.
Estos síntomas no son peligrosos, pero pueden afectar su bienestar. Prepararse para el jet lag, y posiblemente prevenirlo, puede ayudarlo a asegurarse de que este trastorno común no interrumpa su próximo viaje.
Causas del jet lag
Tu cuerpo está naturalmente configurado para un ciclo de 24 horas. Este ciclo es conocido como tu ritmo circadiano. La temperatura de su cuerpo, las hormonas y otras funciones biológicas aumentan y disminuyen de acuerdo con este indicador de tiempo interno.
Cuando viaje, es posible que este reloj ya no se alinee con la hora en su nueva ubicación. Por ejemplo, puede volar desde Atlanta a las 6 p.m. Hora local y llegada a Londres a las 7 a.m. hora local. Sin embargo, su cuerpo piensa que es la 1 de la mañana. Ahora, al igual que posiblemente esté alcanzando el pico de fatiga, debe permanecer despierto otras 12 a 14 horas para ayudar a su cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria.
Podría ayudar a preparar su cuerpo para la nueva zona horaria durmiendo en el avión, pero varios factores dificultan esa tarea. Estos incluyen la temperatura, el ruido y el nivel de confort.
Un factor funciona a tu favor, sin embargo. La presión barométrica en los planos tiende a ser más baja que el aire en el suelo. Esto es similar a estar en una montaña que está a 8,000 pies sobre el nivel del mar. Si bien hay tanto oxígeno en el aire, la presión más baja puede hacer que llegue menos oxígeno al torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de oxígeno pueden hacerte letárgico, y esto puede estimular el sueño.
Otros factores que impactan el jet lag.
Volar te permite cruzar múltiples zonas horarias muy rápidamente. Es una forma muy eficiente de viajar. Cuantas más zonas horarias atraviesa, más graves pueden ser los síntomas del desfase horario.
Los viajeros mayores tienen más probabilidades de experimentar síntomas más severos de jet lag que los viajeros más jóvenes. Los viajeros jóvenes, incluidos los niños, pueden tener menos síntomas y adaptarse al nuevo tiempo más rápidamente.
La dirección en la que está volando también puede tener un gran impacto en sus síntomas de jet lag. Los síntomas tienden a ser más graves cuando se viaja hacia el este. Esto se debe a que permanecer despierto más tarde para ayudar a que su cuerpo se adapte a una nueva zona horaria es más fácil que forzar a su cuerpo a dormir más temprano.
Síntomas del jet lag
El desfase horario se produce cuando los ritmos naturales de su cuerpo se alteran significativamente con los viajes. Cuando lucha contra el ritmo natural de su cuerpo para que coincida con la nueva zona horaria, puede comenzar a experimentar síntomas de jet lag. Estos síntomas generalmente aparecen dentro de las 12 horas de llegar a su nueva ubicación y pueden durar varios días.
Los síntomas más comunes del jet lag incluyen:
- cansancio y fatiga
- somnolencia
- irritabilidad
- Sentirse un poco desorientado y confundido.
- letargo
- Problemas gastrointestinales menores, incluyendo malestar estomacal y diarrea.
- somnolencia excesiva
- insomnio
Para la mayoría de las personas, los síntomas del jet lag son leves. Si experimenta síntomas más graves, como sudor frío, vómitos y fiebre, es posible que experimente algo más, como:
- un virus
- un resfriado
- Vertigo
Si estos síntomas duran más de 24 horas, consulte a un médico para recibir tratamiento.
Previniendo el jet lag
Puede ayudar a prevenir o reducir el jet lag siguiendo estos seis consejos y estrategias:
1. Snooze en el avión
Intenta dormir en el avión si viajas hacia el este y entras en un nuevo día. Lleve tapones para los oídos y máscaras para los ojos para ayudar a amortiguar el ruido y la luz.
2. Seleccionar tiempos de vuelo estratégicamente.
Elige un vuelo que te permita llegar temprano en la noche. De esta manera, permanecer despierto hasta la hora de dormir en su nueva zona horaria no es tan difícil.
3. siesta de energía
Si la hora de acostarse está demasiado lejos y necesita una siesta, tome una siesta de 20 a 30 minutos. Dormir más tiempo que eso puede evitar dormir más tarde en la noche.
4. Planea días extra
Sigue el ejemplo de los atletas y llega a tu destino unos días antes para que puedas aclimatarte antes de cualquier gran evento o reunión a la que planees asistir.
5. Anticipe el cambio.
Si vuela hacia el este, intente levantarse varias horas antes durante unos días antes de su partida. Si estás volando hacia el oeste, haz lo contrario. Permanezca despierto más tarde y despiértese más tarde para ayudarlo a adaptarse antes de despegar.
6. No golpees el alcohol
Evite el alcohol y la cafeína el día anterior y el día de su vuelo. Estas bebidas pueden interferir con su reloj natural y evitar el sueño. En última instancia, pueden empeorar los síntomas del jet lag.
Tratar el jet lag
El jet lag no siempre requiere tratamiento, pero hay algunas opciones disponibles si los síntomas son molestos y le impiden realizar sus tareas diarias.
Sol
La luz del sol le dice a tu cuerpo que es hora de estar despierto. Si puede, salga a la luz del sol durante las horas de mayor demanda, una vez que llegue a su ubicación. Esto puede ayudar a restablecer el reloj de su cuerpo y reducir los síntomas del desfase horario.
Terapia de luz
Las cajas, lámparas y visores iluminados pueden ayudar a restablecer los ritmos circadianos. La luz artificial simula el sol y ayuda a que tu cuerpo esté despierto. Una vez que llegue a su nuevo destino, puede usar este tratamiento para mantenerse despierto durante los períodos de somnolencia para que su cuerpo pueda adaptarse mejor.
Melatonina
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente en las horas previas a la hora de acostarse. Puede tomar suplementos de melatonina de venta libre (OTC) para desencadenar el sueño cuando su cuerpo la está combatiendo.
La melatonina es de acción rápida, así que tómela no más de 30 minutos antes de que pueda dormir. Asegúrese de que también puede dormir un total de ocho horas cuando lo tome. La melatonina puede causarle somnolencia si se despierta antes de que los efectos hayan desaparecido.
Pastillas para dormir
Si experimenta insomnio cuando viaja o si tiene dificultades para dormir en lugares nuevos, hable con su médico acerca de las pastillas para dormir. Algunos de estos medicamentos están disponibles como productos de venta libre, pero su médico puede prescribir versiones más fuertes si es necesario.
La medicación para dormir tiene varios efectos secundarios, por lo tanto, asegúrese de hablar con su médico y entender qué son antes de tomar cualquier cosa.
Comer en las comidas estándar
Un estudio encontró que alterar cuando come puede ayudar a su cuerpo a adaptarse al desfase horario. Su cuerpo puede indicar el hambre en momentos cercanos a los que normalmente comería, pero ignore esas señales de hambre. Coma a la hora apropiada para su nueva zona horaria, y su cuerpo puede seguir las nuevas indicaciones. Los alimentos que consume también pueden afectar su calidad de sueño una vez que se acuesta.
Otros remedios caseros
Dormir bien esta noche es un tratamiento que cura muchos males.
- Descansa bien antes de viajar, y no empieces tu viaje sin dormir.
- Duerma plácidamente la primera noche en la nueva ubicación.
- Reduce las distracciones apagando los teléfonos y silenciando los aparatos electrónicos.
- Use auriculares, máquinas de ruido y máscaras para los ojos para eliminar el ruido y la luz.
- Ajuste su horario en consecuencia.
Para llevar
Es posible que su cuerpo tarde varios días en adaptarse a la nueva zona horaria. Ajustar su horario de comidas, trabajo y sueño de inmediato puede ayudar a acelerar el proceso.
Mientras ajusta, puede experimentar síntomas de jet lag. El desfase horario probablemente terminará en unos pocos días después de su llegada. Date tiempo para adaptarte al nuevo horario y aún podrás disfrutar de tu viaje.
