Cómo identificar y gestionar estar cansado

¿Qué significa estar cansado?

El estado de cansancio puede significar varias cosas. Es posible que no haya dormido lo suficiente en un solo período de 24 horas o que no haya dormido lo suficiente durante días consecutivos durante un período de tiempo prolongado.

Para bebés, niños pequeños y niños, el cansancio excesivo podría ser el resultado de las siestas salteadas, la hora de acostarse tarde o el sueño inquieto.

No importa la causa de su cansancio excesivo, puede causar muchos síntomas no deseados y afectar su salud general. Tener una cantidad adecuada de sueño diario para su edad afecta su bienestar.

Es importante que duerma lo suficiente cada día para evitar la falta de sueño y el cansancio excesivo. La falta de sueño es común en los adultos, y 1 de cada 5 no duerme lo suficiente regularmente.

Es posible que experimente un cansancio excesivo después de un día sin dormir lo suficiente, o que tenga un cansancio crónico porque se está perdiendo el sueño adecuado durante un largo período de tiempo. Un término comúnmente usado para el cansancio causado por la privación de sueño por varios días, semanas o años es la deuda de sueño.

¿Estás cansado?

Hay varios síntomas de cansancio, incluyendo:

• falta de pensamiento claro
• procesamiento más lento
• cambios en el estado de ánimo
• dificultad para tomar decisiones
• Dificultad con la memoria a corto y largo plazo.
• tiempos de reacción más lentos
• fatiga
• somnolencia durante el dia
• inquietud
• ansiedad
• depresión

Los síntomas de cansancio excesivo pueden afectar su rendimiento en una amplia gama de actividades, desde conducir un automóvil hasta trabajar. La falta de sueño conduce a decenas de miles de accidentes de tráfico y lesiones anualmente, dice la Fundación Nacional del Sueño.

La deuda de sueño puede causar otros síntomas y complicaciones, incluyendo:

• aumento de peso y obesidad
• Afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• pérdida de memoria

Síntomas en bebés y niños.

Los síntomas de cansancio excesivo en bebés, niños pequeños y niños podrían ser más agudos que en adultos, ya que requieren más sueño cada día. Esto se debe a que los bebés, niños pequeños y niños se están desarrollando a una velocidad rápida, tanto física como mentalmente. Perder una siesta o irse a la cama más tarde de lo habitual puede resultar en un cansancio excesivo.

Dormir sin descanso, o despertarse durante la noche, también puede causar cansancio excesivo. Esto también se llama a veces sueño roto. Las posibles causas de sueño interrumpido pueden incluir:

• la dentición
• Miedos nocturnos, como la oscuridad, los monstruos o los ruidos fuertes.
• trastornos del sueño

Si sospecha de un trastorno del sueño, hable con el pediatra de su hijo. Un pediatra o maestro también puede proporcionar sugerencias para ayudar a su hijo a manejar los temores nocturnos.

Otros síntomas de cansancio excesivo en bebés, niños pequeños y niños incluyen:

• dificultad con el control emocional
• dificultad para concentrarse
• irritabilidad
• fatiga
• cansancio diurno

¿Por qué es difícil conciliar el sueño cuando estás cansado?

Su cuerpo está realmente programado para obtener una cierta cantidad de sueño y no funciona normalmente cuando está cansado. Los síntomas de cansancio excesivo pueden llevar a muchos cambios en su estado mental, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño. Además, la falta de sueño cambia la química de tu cuerpo.

La falta de sueño puede hacer que sea más difícil para su cuerpo identificar la somnolencia. Los resultados de un estudio de 2003 encontraron que los que dormían durante cuatro a seis horas por noche durante varias semanas no se adormecían con el tiempo, a pesar de que su capacidad mental estaba muy afectada. También se vieron resultados similares en un estudio anterior.

Hay algunos factores internos en su cuerpo que funcionan mejor cuando duerme lo suficiente. Su cuerpo contiene el neurotransmisor adenosina, que se desarrolla a medida que usa energía y se acumula en su cerebro a lo largo del día. A la hora de acostarse, tiene el nivel más alto de adenosina en su cuerpo. Esto hace que te sientas con sueño. Una noche completa de sueño reducirá estos niveles de adenosina a su punto más bajo. Esto se traduce en un aumento de la energía y la capacidad cerebral al despertar.

El otro factor interno afectado por la falta de sueño es su ritmo circadiano. Este es el indicador en su cuerpo que establece su hora de acostarse y promueve un ciclo de sueño saludable. El agotamiento excesivo puede hacer que esta función no funcione correctamente, lo que dificulta que su cuerpo se duerma.

Cómo quedarse dormido cuando estás cansado

Aquí hay algunas maneras de ayudar a conciliar el sueño cuando estás demasiado cansado:

• Evite las pantallas y otras distracciones antes de intentar conciliar el sueño.
• Relájese antes de acostarse leyendo un libro impreso o una revista (no una en una pantalla), tomando un baño caliente o escuchando música relajante.
• Duerme en un espacio tranquilo y oscuro propicio para dormir.
• Asegúrate de que la temperatura de la habitación sea cómoda y que no estés demasiado caliente o fría.
• Evite comer menos de dos horas antes de acostarse.

Consejos para llevar a la cama a bebés, niños pequeños y niños cansados.

Puede que le resulte difícil acomodar a un niño cansado en la cama. Es importante calmar a su hijo antes de irse a dormir.

Algunas formas de relajar a un niño para la hora de acostarse incluyen:

• Evite las actividades de sobreestimulación antes de acostarse.
• Tenga una rutina nocturna, como un baño, un cuento y una canción de cuna antes de acostarse, y apéguese a ella cada noche.
• mantenga la habitación de su hijo fresca, oscura y tranquila
• Utiliza una máquina de ruido blanco para bloquear cualquier ruido no deseado.

Manejando los temores a la hora de dormir.Leerle a su hijo libros sobre monstruos, la oscuridad y otros temores puede ayudarlos a superar la ansiedad a la hora de acostarse. Aquí hay algunos libros que puede querer probar:

• El Gruffalo de Julia Donaldson
• Llama, Llama, Red Pajama de Anna Dewdney
• Orion y la oscuridad por Emma Yarlett
• Hey, ese es mi monstruo! por Amanda Noll
• The Dark de Lemony Snicket
• El mundo nocturno de Mordicai Gerstein

Prevenir el cansancio excesivo

En adultos

La prevención del cansancio excesivo comienza con el desarrollo de un programa de sueño saludable que permita descansar toda la noche todos los días.

• Trate de dormir la misma cantidad cada noche, si es posible.
• Evite consumir cafeína seis horas antes de acostarse, como mínimo.
• Evite hacer ejercicio tres horas antes de acostarse.
• Crea una rutina para dormir que no incluya pantallas.
• Póngase al día con cualquier deuda de sueño agregando tiempo adicional a su sueño si es necesario, pero no demasiado, lo que podría dificultar conciliar el sueño la noche siguiente.

Prevención en bebés y niños mayores.

Los bebés, niños pequeños y niños necesitan un horario regular de sueño al igual que los adultos. Aquí hay maneras de prevenir el cansancio:

• Desarrolle un horario de sueño consistente para bebés y niños pequeños. Para los bebés y niños pequeños, las siestas de buena calidad son parte de sus necesidades diarias de sueño.
• Asegúrese de que el entorno donde duerme su hijo promueva un sueño saludable y no estimule demasiado.
• Busque signos de cansancio en su hijo, como bostezar y frotarse los ojos, para determinar su horario de sueño.
• Acueste a su hijo temprano en la noche. Los bebés, niños pequeños y niños pequeños deben irse a la cama alrededor de las 7 u 8 p.m.
• Ayude a su hijo a calmarse media hora antes de acostarse sin pantallas.
• Asegúrese de que un niño mayor que necesite dormir menos durante el día evite las siestas innecesarias, lo que puede causar dificultades para conciliar el sueño durante la noche.

¿Cuánto necesitas dormir?

Las necesidades de sueño cambian a lo largo de su vida. Según la National Sleep Foundation, nuestra edad determina la cantidad de sueño que necesitamos:

Tenga en cuenta que las necesidades de sueño de cada persona pueden variar y que estos son promedios.

Cuando buscar ayuda

Debe discutir los problemas de sueño sospechosos con un médico para determinar el curso de acción adecuado. Si se siente agotado y no entiende por qué, puede tener una afección como la apnea del sueño. Si su médico cree que usted tiene una enfermedad del sueño, entonces puede remitirlo a un especialista.

La comida para llevar

El cansancio excesivo puede causar muchas dificultades en el funcionamiento cognitivo, así como problemas físicos con el tiempo. Puede evitar el cansancio excesivo promoviendo buenos hábitos de sueño, sin importar su edad. Asegúrese de dormir lo suficiente para evitar el cansancio crónico o la deuda del sueño.

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