Visión general
Si sus músculos están adoloridos, puede preguntarse si debe continuar con sus entrenamientos o descansar. En algunos casos, el ejercicio de recuperación activa, como estirarse y caminar, puede ser beneficioso para los músculos doloridos. Pero la decisión de continuar depende de la gravedad del dolor y los síntomas que experimenta.
Sigue leyendo para saber más sobre cuándo está bien resolver el dolor y cuándo debes descansar y recuperarte.
¿Cuales son los beneficios?
Si estás un poco dolorido, ¿un? Activo? La recuperación puede ser beneficiosa. Puede sentirse bien:
- estirar los músculos doloridos
- Hacer ejercicios de resistencia a la luz, como ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
- hacer cardio de baja intensidad, como caminar o nadar
También puede concentrarse en grupos musculares en los que no trabajó anteriormente. Por ejemplo, agregue en un entrenamiento de peso del brazo el día después de una carrera.
Además de sentirse bien, el ejercicio ligero de recuperación puede ofrecer otros beneficios para la salud. Los ejercicios de movilidad, o de rango completo, como caminar o montar en bicicleta fácilmente, llevan a más sangre a bombear a través de los músculos. Este aumento en el flujo sanguíneo puede ayudarlo a recuperarse del dolor antes. Es decir, siempre y cuando no estés sobrecargando o desafiando más los músculos.
Los ejercicios de recuperación pueden incluso ofrecer los mismos beneficios que recibir un masaje. Un estudio comparó el dolor en un grupo de participantes 48 horas después de realizar los ejercicios musculares del trapecio superior.
Algunos participantes recibieron un masaje de 10 minutos después del entrenamiento. Otros realizaron ejercicios con una banda de resistencia. Los investigadores concluyeron que ambas recuperaciones fueron igualmente efectivas para ayudar temporalmente con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), pero se necesita más investigación.
Daño muscular y crecimiento muscular.
Los desgarros microscópicos en el músculo, o una ruptura en el tejido muscular, probablemente causan DOMS después de un entrenamiento. Probar un nuevo tipo de ejercicio o aumentar la intensidad puede aumentar su dolor en los días posteriores a un entrenamiento.
Sin embargo, con el tiempo, tus músculos se vuelven resistentes a ese ejercicio. No se romperán ni se rasgarán tan fácilmente.
En respuesta a los micro desgarros, el cuerpo utilizará células satélite para arreglar los desgarros y acumularlos más con el tiempo. Esto protege contra daños futuros y conduce al crecimiento muscular.
Es importante obtener suficiente proteína en su dieta y permitir que sus músculos descansen para que ocurra este proceso.
¿Cuáles son los riesgos?
Los ejercicios suaves de recuperación pueden ser beneficiosos. Pero el sobreentrenamiento puede ser dañino e incluso peligroso para su salud.
Si experimenta los siguientes síntomas, es importante tomarse un descanso del ejercicio y permitir que su cuerpo descanse. Informe a su médico acerca de cualquiera de los siguientes:
- aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
- depresión o cambios de humor
- Mayor cantidad de resfriados u otras enfermedades.
- lesiones por uso excesivo
- dolor muscular o articular
- fatiga constante
- insomnio
- disminucion del apetito
- Empeoramiento del rendimiento deportivo o poca mejora, incluso después del descanso.
Lesión vs dolor
El dolor puede sentirse incómodo, pero no debería ser muy doloroso. El malestar suele disminuir de 48 a 72 horas después.
Los síntomas de una lesión atlética pueden incluir:
- Dolor agudo
- sentirse incómodo o con náuseas
- dolor que no desaparece
- hinchazón
- hormigueo o entumecimiento
- áreas de marcas negras o azules
- pérdida de función en el área lesionada
Si experimenta estos síntomas, consulte a su médico. Ellos pueden recomendar tratamientos en el hogar como hielo o medicamentos. Para una lesión más grave, su médico puede usar rayos X para ayudarlos a planificar un tratamiento adicional.
Consejos para prevenir el dolor.
Para prevenir DOMS, enfríese después de hacer ejercicio. A diferencia de un calentamiento, durante un tiempo de reutilización, estás reduciendo gradualmente tu ritmo cardíaco y ajustando tu cuerpo a un estado de reposo.
Comience con una caminata suave o una vuelta fácil en una bicicleta estacionaria durante 5 a 10 minutos. Estirarse durante los próximos 5 a 10 minutos también puede ayudar a eliminar el ácido láctico del cuerpo. El ácido láctico se acumula cuando hace ejercicio y puede causar una sensación de ardor en los músculos. Limpiarlo le permitirá recuperarse antes la próxima vez que trabaje.
También puede usar un rodillo de espuma para liberar la tensión después del ejercicio.
En los días posteriores al dolor muscular, estos ejercicios de recuperación pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor:
- yoga
- Ejercicios de estiramiento o banda de resistencia.
- caminar o hacer caminatas fáciles
- vueltas de natación
- ciclismo fácil
Si está comenzando una nueva rutina de ejercicios o está probando un nuevo tipo de ejercicio por primera vez, es importante ir despacio al principio. Aumentar gradualmente la intensidad y la frecuencia del ejercicio ayudará a prevenir el dolor. Y recuerde siempre obtener la aprobación de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Dependiendo de su nivel de condición física y de su dolor, generalmente puede reanudar los entrenamientos dentro de unos días o una semana después de la recuperación. Trabaje con un profesional de la aptitud física certificado para crear un régimen de ejercicios que sea seguro y efectivo para usted.
La comida para llevar
En la mayoría de los casos, los ejercicios de recuperación suaves como caminar o nadar son seguros si te duele después de hacer ejercicio. Incluso pueden ser beneficiosos y ayudarte a recuperarte más rápido. Pero es importante descansar si está experimentando síntomas de fatiga o si tiene dolor.
Consulte a un médico si cree que está lesionado, o si el dolor no desaparece después de unos días.
Incluso los atletas profesionales toman días libres. Los días de descanso y recuperación en su rutina de ejercicio regular le permitirán desempeñarse mejor la próxima vez que vaya al gimnasio.
