Cuando tiene osteoporosis, hay varios nutrientes clave que necesita para suministrar a su cuerpo para que sus huesos estén lo más fuertes posible. Antes de comenzar a desarrollar su plan de dieta de siete días, primero debe conocer los tipos de nutrientes que su cuerpo realmente necesita y qué alimentos evitar.
Aquí están los nutrientes para enfocarse en:
Calcio: Este mineral es un componente importante del tejido óseo.
Vitamina D: Esta es la vitamina del calcio de tu cuerpo. Sin suficiente vitamina D, su cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Proteína: Necesita proteínas para mantener los tejidos sanos, incluido el tejido muscular. La baja ingesta de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan consumir entre 0,8 y 2,0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.
Magnesio: Este mineral juega un papel en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de su cuerpo para absorber el magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarlo a obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K: Los investigadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: las mujeres con menos ingesta de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Aquellos que obtuvieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo significativamente menor de sufrir fracturas de cadera.
Zinc: Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La baja ingesta de zinc se asocia con una mala salud ósea.
Alimentos para limitar o evitar:
Alimentos altos en sal: El consumo excesivo de sal puede hacer que su cuerpo libere calcio, lo cual es perjudicial para sus huesos. Evite los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limite su consumo a no más de 2,300 mg por día siempre que sea posible.
Alcohol: Si bien una cantidad moderada de alcohol se considera segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede llevar a la pérdida ósea. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles / legumbres: Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio. Sin embargo, puede reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: primero remójelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurra los frijoles y agregue agua fresca para cocinar.
Exceso de vitamina A: Demasiado de este nutriente está asociado con tener efectos adversos en la salud ósea. Esto no es probable que suceda solo con la dieta. Sin embargo, aquellos que toman diariamente un suplemento multivitamínico y un suplemento de aceite de hígado de pescado (también rico en vitamina A) pueden tener un mayor riesgo de efectos adversos para la salud derivados del consumo excesivo de vitamina A.
Tu plan de siete dias
Ahora que sabe qué nutrientes son importantes cuando tiene osteoporosis, este es un plan recomendado de siete días. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de comidas para asegurarse de que no interfiera con ningún medicamento o condición de salud que pueda tener.
Día 1
Desayuno
- 8 oz. Jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de cereal integral fortificado con vitamina D
- 4 onzas. leche desnatada
Almuerzo
- 2.5 oz. carne molida extra magra en un bollo integral (puede agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rodajas de tomate rojo)
- Ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. aderezo bajo en calorías
- 8 oz. leche desnatada
Bocadillo
- 1 naranja
Cena
- 2.5 oz. pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita. margarina
- 1 taza de fresas con 2 cdas. cubierta batida lite
Dia 2
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral tostado con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de fruta
- 8 oz. Jugo de naranja fortificado con calcio o 4 oz. leche desnatada
Almuerzo
- Chile vegetariano
- Ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. aderezo bajo en calorías
- Pequeño sorbete con frambuesas
Bocadillo
- Yogur bajo en grasa o sin grasa con rebanadas de frutas o bayas
Cena
- Pasta de primavera con pasta de grano entero, pollo a la parrilla, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, vestidos con aceite de oliva.
- Ensalada De Pepino, Aguacate Y Tomate
- Sorbete de limón para servir con salsa de bayas.
Día 3
Desayuno
- Avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita de falafel (puede agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rebanada de sandia
Bocadillo
- 1 manzana, plátano o naranja, o 1 porción de fresas
Cena
- Burrito de fajita con pollo o carne magra, pimientos, cebollas y quinua en una tortilla integral
- puré de camote
- maíz
Día 4
Desayuno
- Tofu revuelto con verduras, como pimientos, guisantes y espinacas
- Patatas del desayuno asadas al horno (pueden espolvorearse con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- envoltura de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puede probar untar de frijoles negros o blancos)
- 1 manzana o plátano
Bocadillo
- Batido de frutas mezclado con yogur bajo en grasa o leche descremada
Cena
- Pollo asado salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- maíz en la mazorca
Dia 5
Desayuno
- cereal integral con fresas rebanadas
- 4 onzas. leche de soja
- 1 banano pequeño
Almuerzo
- Sopa tailandesa con fideos, espinacas, champiñones y maíz
- Dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para mojar
- Ensalada Verde Con Tomate Y Albahaca
Bocadillo
- Dip de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan pita integral tostada, cortada en cuatro patas para mojar
Cena
- espaguetis de grano entero con verduras, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli en cubitos
- Sorbete pequeño para servir con salsa de bayas o frutas
Dia 6
Desayuno
- Panqueques integrales cubiertos con compota de manzana o frutas.
- 1 enlace de salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas. leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de verduras y / o frijoles
- Ensalada De Alubias Negras Y Maíz Con Pimientos Rojos
- 1 manzana, plátano o naranja
Bocadillo
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas integrales o patatas fritas
Cena
- Lasaña de espinaca integral con queso bajo en grasa
- Ensalada verde, con verduras a elección.
Dia 7
Desayuno
- Tortilla o quiche con tomate, espinaca y otras verduras deseadas
- 8 oz. Jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- 4 a 6 oz. hamburguesa de salmón en un bollo de grano entero
- puré
Bocadillo
- Arroz con leche o leche con leche preparada con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- Nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- Ensalada Griega Con Queso Feta
Este plan de comidas fue adoptado de las recomendaciones de la American Dietetic Association, el libro "Building Bone Vitality: A Revolution Diet Diet Plan para prevenir la pérdida ósea y revertir la osteoporosis". y la Fundación Internacional de Osteoporosis, que ofrece muchas recetas amigables con los huesos.
