Marcadores de salud
Los espermatozoides sanos son un factor importante en la fertilidad masculina. Si está tratando de concebir, puede mejorar la calidad de su esperma eligiendo los alimentos correctos.
Los marcadores de la salud del esperma incluyen:
- Recuento de esperma. La concentración de células espermáticas en una muestra dada es un marcador importante de la calidad del esperma.
- Morfología del esperma. El tamaño y la forma promedio de las células espermáticas en una muestra es un indicador de fertilidad.
- Motilidad espermática. La motilidad se refiere al movimiento. Las células de esperma deben poder nadar para alcanzar y fertilizar una célula de óvulo.
- Volumen de semen. Se requiere un volumen mínimo de semen para transportar las células espermáticas a través del tracto reproductivo femenino.
Siga leyendo para averiguar qué nutrientes y alimentos promueven la salud del esperma.
1. zinc
Se ha demostrado que el zinc desempeña un papel en la regulación del conteo y la calidad de los espermatozoides. Los hombres que son infértiles tienden a tener niveles de zinc más bajos que los hombres que son fértiles.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- ostras
- carnes rojas y aves
- Mariscos, como el cangrejo y la langosta
- cereales de desayuno fortificados
- nueces y frijoles
- productos de grano de trigo integral
- lechería
2. Folato
El folato es una vitamina B que se ha relacionado con la salud del esperma. El bajo contenido de folato se asocia con el ADN dañado de los espermatozoides, una menor densidad de los espermatozoides y un menor conteo de espermatozoides.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- Verduras de hoja verde, como la espinaca, lechuga romana, coles de Bruselas y espárragos.
- Frutas y jugos de frutas, especialmente naranjas y jugos de naranja.
- nueces, frijoles y guisantes
- granos integrales
- cereales de desayuno fortificados
- Harinas enriquecidas, como el pan y la pasta.
3. Vitamina B-12
La vitamina B-12 es un nutriente crítico para la salud general del esperma. La investigación ha demostrado que mejora la motilidad de los espermatozoides, aumenta el conteo de espermatozoides y reduce el daño del ADN de los espermatozoides.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- Pescados y mariscos, especialmente almejas.
- Carnes y aves, especialmente hígado.
- Productos lácteos, como los huevos y la leche.
- cereales de desayuno fortificados
- levaduras nutricionales
4. Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante que juega un papel importante en la fertilidad masculina. Se ha demostrado que aumentar la ingesta de vitamina C mejora la motilidad, el recuento y la morfología de los espermatozoides.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- cítricos y sus jugos
- pimientos dulces
- Otras frutas, como kiwi, fresas y melón.
- Otros vegetales, como tomates, brócoli, coles de Bruselas, repollo, papas.
- Cereales fortificados para el desayuno, lácteos y otros productos alimenticios.
5. Vitamina D
Los suplementos de vitamina D se han relacionado con el aumento de la testosterona y la motilidad mejorada de los espermatozoides.
Sin embargo, otro estudio encontró que los niveles bajos de vitamina D no son un factor de riesgo para la mala calidad del esperma. Se necesita más investigación para comprender realmente si la vitamina D tiene un efecto.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- Pescado graso, como el salmón, la caballa y el atún.
- hígado de res
- queso
- yemas de huevo
- Leche fortificada, yogur y otros productos alimenticios.
- hongos
6. Vitamina E
Junto con otros antioxidantes, la vitamina E puede ayudar a mejorar la calidad del esperma. La vitamina E tiene propiedades antioxidantes que protegen el esperma del daño.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- Aceites de origen vegetal, como los aceites de maíz, cártamo, girasol y soja.
- nueces y semillas
- Verduras verdes, como el brócoli y la espinaca.
- Jugos fortificados, margarinas y otros productos alimenticios.
7. Coenzima Q10
La coenzima Q10, también conocida como CoQ10, es un antioxidante que todas las células vivas necesitan para funcionar. La investigación muestra que los suplementos de CoQ10 pueden aumentar la calidad del semen en hombres infértiles.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- Carnes y aves, especialmente carne de res y pollo.
- Pescado, como el arenque y la trucha.
- Aceites de origen vegetal, incluido el aceite de soja y de canola.
- Nueces y semillas, especialmente cacahuetes, semillas de girasol y pistachos
8. Ácido D-aspártico
El ácido D-aspártico es un aminoácido implicado en la regulación de las hormonas sexuales masculinas, como la testosterona. Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de ácido D-aspártico con sodio pueden aumentar la concentración y la motilidad del esperma.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- carnes y aves
- Huevos y productos lácteos, que incluyen leche baja en grasa, queso y yogur.
- granos, como salvado de avena, arroz y pastas fortificadas
- frutas frescas y secas
- cereales de desayuno fortificados
9. Los ácidos grasos omega-3
Los omega-3 tienen amplios beneficios para la salud, que incluyen un mayor conteo de espermatozoides, motilidad y morfología.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- Pescados y mariscos, especialmente salmón, caballa, atún, arenque y sardinas
- Nueces y semillas, incluyendo semillas de chía, semillas de lino y nueces
- Aceites de origen vegetal, como la linaza, la soja y el aceite de canola.
- Huevos fortificados, yogur y bebidas.
10. L-arginina
Un aminoácido, la L-arginina, parece desempeñar varias funciones diferentes en la fertilidad masculina. En el interior del cuerpo, se transforma en óxido nítrico, que promueve la función del esperma.
Se ha encontrado que los suplementos de L-arginina aumentan el conteo de espermatozoides en conejos a ciertas dosis. Sin embargo, el mismo estudio encontró que una dosis demasiado alta de L-arginina disminuyó la motilidad del esperma. Debe hablar con su médico acerca de cómo la L-arginina puede afectarle antes de agregar más a su dieta.
Puede aumentar su ingesta comiendo:
- carnes y aves, como lomo de cerdo, pavo y pollo
- Nueces y semillas, especialmente semillas de calabaza y cacahuetes.
- frijoles y lentejas
- productos lácteos
11. Semillas de alholva
El extracto de semilla de alholva puede aumentar los niveles de testosterona, que están relacionados con la producción de esperma y la salud. Sin embargo, los resultados del estudio son variados.
Un estudio encontró que el extracto de semilla de fenogreco solo puede mantener niveles saludables de testosterona.Los participantes tomaron 600 mg de extracto de semilla de fenogreco por día durante 12 semanas.
12. La raíz de ashwagandha
Raíz de Ashwagandha, o withania somnifera, es un remedio herbal con propiedades antioxidantes. Algunas investigaciones recientes sugieren que la raíz de Ashwagandha puede mejorar la calidad del semen.
En un estudio, los participantes que tomaron 5 gramos de polvo de raíz de Ashwagandha durante tres meses experimentaron una mejora significativa en la calidad del semen.
13. raíz de maca
Lepidium meyenii, más comúnmente conocida como raíz de Maca, se ha relacionado con la fertilidad masculina. Sin embargo, la evidencia es mixta.
Maca no parece afectar los niveles de testosterona. Un estudio separado descubrió que Maca tuvo un impacto positivo en la concentración y motilidad del esperma, pero se necesita más investigación para respaldar este hallazgo.
14. Raíz de ginseng
Los suplementos de ginseng pueden mejorar varios factores relacionados con la salud del esperma, incluidos el conteo y la motilidad. El ginsenósido, un ingrediente activo del ginseng, puede estimular la producción de óxido nítrico, que está relacionado con la función del esperma.
Debe hablar con su médico antes de consumir ginseng. Se asocia con cambios en la presión arterial y otros efectos secundarios potencialmente dañinos.
15. Limita el alcohol y la soja.
El consumo excesivo de alcohol puede tener un impacto negativo en la producción y calidad del esperma. Si bebe alcohol, es importante hacerlo con moderación.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, hasta dos bebidas por día se consideran moderadas para los hombres.
El alto consumo de soja también se ha relacionado con un bajo conteo de espermatozoides. Es posible que desee limitar su consumo de alimentos a base de soja, como:
- leche de soja
- salsa de soja
- miso
- tempeh
- tofu
Hable con su doctor
Otros cambios en el estilo de vida, como perder peso o dejar de fumar, también pueden ayudar a mejorar la salud del esperma. Hable con su médico acerca de lo que puede hacer para aumentar sus probabilidades de producir esperma saludable.
Si usted y su pareja tienen problemas para concebir, su médico o especialista en fertilidad puede ayudarlo a determinar por qué. También pueden recomendarte diferentes terapias para que te ayuden a concebir.
