¿Qué es la respiración caja?
La respiración con caja es una técnica que se usa para tomar respiraciones lentas y profundas. Esto puede aumentar el rendimiento y la concentración al mismo tiempo que es un poderoso calmante para el estrés.
También llamada respiración de cuatro cuadrados, esta técnica puede ser beneficiosa para cualquier persona, especialmente para aquellos que desean meditar o reducir el estrés. Es usado por todos, desde atletas hasta oficiales de policía, enfermeras y practicantes de yoga.
Los pasos de la caja de respiración.
Antes de comenzar, asegúrese de estar sentado en una silla cómoda con los pies apoyados en el piso. Trate de ser un ambiente tranquilo y libre de estrés en el que pueda concentrarse en su respiración. Mantenga sus manos relajadas en su regazo con las palmas hacia arriba, concéntrese en su postura. Deberías estar sentado derecho. Esto te ayudará a tomar respiraciones profundas.
Cuando estés listo, comienza con el paso 1.
Paso 1
Sentado derecho, exhale lentamente, extrayendo todo el oxígeno de sus pulmones. Enfócate en esta intención y sé consciente de lo que estás haciendo.
Paso 2
Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro. En este paso, cuente hasta cuatro muy lentamente en su cabeza. Sienta cómo el aire llena sus pulmones, una sección a la vez, hasta que sus pulmones estén completamente llenos y el aire se mueva hacia su abdomen.
Paso 3
Aguante la respiración durante otra cuenta lenta de cuatro.
Etapa 4
Exhale por la boca durante el mismo conteo lento de cuatro, expulsando el aire de sus pulmones y abdomen. Sea consciente de la sensación del aire que sale de sus pulmones.
Paso 5
Aguante la respiración durante la misma cuenta lenta de cuatro antes de repetir este proceso.
Beneficios de la caja de respiración.
Según la Clínica Mayo, hay pruebas suficientes de que la respiración profunda intencional puede realmente calmar y regular el sistema nervioso autónomo. Este sistema regula las funciones involuntarias del cuerpo como la temperatura. Puede disminuir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata.
La respiración por caja puede reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Eso lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático y la depresión. También puede ayudar a tratar el insomnio al permitirle calmar su sistema nervioso en la noche antes de acostarse. La respiración con caja puede incluso ser eficiente para ayudar con el manejo del dolor.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en la respiración de caja, puede ser difícil dominarla. Puede marearse después de algunas rondas. Esto es normal y, a medida que lo practicas con más frecuencia, podrás ir por más tiempo sin el vértigo. Si se marea, permanezca sentado por un minuto y reanude la respiración normal.
Para ayudarlo a concentrarse en su respiración, encuentre un ambiente silencioso y poco iluminado para practicar la respiración de la caja. Esto no es en absoluto necesario para realizar la técnica, pero puede ayudarte a concentrarte en la práctica si eres nuevo en esto.
