Visión general
Si recientemente le han diagnosticado colesterol alto, es posible que se pregunte qué alimentos están fuera de los límites. El queso, por ejemplo, es un alimento que puede asociar con el colesterol alto. ¿Esto significa que tienes que quitarlo de tu menú para siempre? No necesariamente. Sigue leyendo para aprender más sobre el colesterol, las grasas saturadas y cómo mantener los alimentos favoritos como el queso en tu vida.
Queso y colesterol
Hay muchas variedades diferentes de queso. Todos los quesos son una buena fuente de calcio, pero no todos contienen la misma cantidad de grasa y colesterol. Por ejemplo:
| Tipo de queso | Colesterol por 1 onza. | Grasa saturada por 1 onza. |
| queso Mozzarella | 18 mg | 2.9 g |
| suizo | 26 mg | 5 g |
| americano | 27 mg | 5,6 g |
| queso Cheddar | 30 mg | 6 g |
*Fuente
Cuando busca alimentos para mantener bajos sus niveles de colesterol, lo que más importa es el contenido de grasas saturadas. Eso es porque el colesterol en la dieta y el colesterol en su cuerpo son cosas diferentes.
Grasa saturada vs. colesterol
El colesterol en sí no es necesariamente algo malo para tener en tu cuerpo. Es una sustancia cerosa que se puede encontrar en las grasas que se encuentran en la sangre. Necesitas colesterol para construir células sanas. Entonces, ¿por qué exactamente el colesterol obtiene una mala reputación?
Hay dos tipos de colesterol: lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). A veces se llama LDL? Malo? colesterol. Lleva el colesterol a los tejidos de su cuerpo. HDL se refiere a veces como "bueno" colesterol. Ayuda a mover el colesterol de los tejidos de su cuerpo a su hígado para que pueda salir de su sistema.
La grasa saturada, por otro lado, se refiere al contenido de grasa en los alimentos. Se encuentra principalmente en alimentos que están hechos de productos animales. Demasiada grasa saturada puede aumentar el nivel de colesterol LDL en su sangre. La mayoría de las personas deberían tratar de mantener un máximo de 18 gramos de grasa saturada por día, o el siete por ciento de su ingesta calórica diaria.
Síntomas y complicaciones del colesterol alto.
Es posible que se sorprenda al saber que el colesterol alto no está asociado con ningún síntoma específico. En su lugar, se necesita un análisis de sangre para determinar sus niveles. La American Heart Association recomienda que las personas mayores de 20 años a quienes no se les haya diagnosticado una enfermedad cardiovascular se revisen sus niveles de colesterol cada cuatro a seis años. Su médico puede querer revisar sus niveles con más frecuencia, sin embargo.
Si no se trata, el colesterol alto puede causar una acumulación de colesterol y otras sustancias en sus arterias. Esta condición, llamada aterosclerosis, puede retardar el flujo de sangre a través de las arterias, creando coágulos y otros problemas.
También puede experimentar:
- Dolor de pecho
- ataque al corazón
- carrera
La dieta y otras opciones de estilo de vida no son los únicos factores en el desarrollo del colesterol alto y las enfermedades del corazón. La genética también puede jugar un papel importante. Si tiene antecedentes familiares de colesterol alto, es una buena idea que se revisen sus niveles a pesar de sus otros factores de riesgo.
Aprende más: los efectos del colesterol alto en el cuerpo "
Cómo comer queso y cuidar tu colesterol.
Puedes comer queso y aún así mantener niveles saludables de colesterol. Un estudio informó que el consumo de queso, en comparación con la misma cantidad de grasa de la mantequilla, no aumentaba las LDL. Si bien es posible que no desee comer toneladas de queso, no hay ninguna razón por la que deba eliminarlo por completo de su dieta.
Aquí hay algunos consejos para recordar al seleccionar y comer queso:
- Mira los tamaños de las porciones. Muchos quesos sugieren una porción de una onza. Dado que el queso a menudo viene en forma de bloque, la división puede ser difícil. Los palitos de queso que vienen pre-repartidos eliminan las conjeturas de la ecuación. Si su queso favorito no viene en un solo tamaño de porción, una onza de queso es aproximadamente del mismo tamaño que tres dados apilados. También es posible que desee comprar una báscula para alimentos para que pueda medir fácilmente las porciones.
- Saborealo. Si opta por un queso con toda la grasa, elija una pequeña porción y saboree cada bocado para obtener la mayor satisfacción de una cantidad menor.
- ¿Qué pasa con el queso crema? Opte por ricotta o queso de cabra, que son altos en proteínas, o sustitúyalos por aguacate. También puede intentar mezclar 4 cucharadas de margarina no hidrogenada ablandada con una taza de requesón bajo en grasa (seco y sin sal) para hacer un sabroso sustituto para untar.
- Escríbelo. Si tiene problemas para rastrear su consumo de grasas saturadas durante el día, considere usar una aplicación de seguimiento de nutrición como MyFitnessPal o Loseit. Un simple acercamiento a la pluma y el papel también puede funcionar.
Independientemente de lo que coma en su día, solo trate de mantenerse por debajo de los 18 gramos de grasa saturada o del número que le haya dado su médico. De lo contrario, disfruta de tu queso!
Consejos para controlar el colesterol.
Puede mantener sus niveles de colesterol en un rango saludable y aún comer queso y otros alimentos con colesterol. Dicho esto, a algunas personas les resulta difícil autorregularse. Es posible que desee tomar un enfoque más reglamentado. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda seguir lo que se llama el Programa TLC (Cambios en el estilo de vida terapéutico), que a menudo es supervisado por un médico.
Se compone de tres componentes de estilo de vida:
- dieta
- actividad física
- control de peso
Con la dieta, el objetivo principal es disminuir la cantidad de grasas saturadas, grasas trans y colesterol que consume diariamente. Junto con esto, usted querrá agregar estanoles y esteroles vegetales, que combaten el colesterol. También querrás aumentar tu ingesta de fibra soluble. Algunas personas tienen éxito al cambiar su dieta a mediterránea, paleo o vegetal (vegetariana, vegana) de formas más tradicionales de comer.
La actividad física y el control del peso también pueden disminuir sus números.Hacer ejercicio con regularidad ayuda a perder peso y puede elevar sus niveles de colesterol bueno. También fortalece tu corazón y pulmones. Alcanzar un peso saludable puede reducir su colesterol malo y triglicéridos.
Cambiar a un tipo diferente de dieta puede ayudarlo a alcanzar su peso objetivo más rápidamente. En un estudio, las personas con colesterol alto comieron un? Tradicional? Dieta saludable para el corazón durante cuatro meses, seguida de una dieta paleo durante cuatro meses. Los participantes vieron cambios mucho más significativos al seguir la dieta paleo.
Si no sabe por dónde empezar, su médico o dietista es un recurso maravilloso. Acércate y comienza hoy tu viaje.
