¿Por qué los ejercicios del pie son importantes?
Mantener sus pies fuertes y flexibles puede ayudar a reducir el dolor de pie y tobillo, reducir el dolor muscular, mejorar la salud general de su pie y mantenerse activo.
Los ejercicios que mejoran la amplitud de movimiento y ayudan a agilizar los pies pueden reducir su probabilidad de lastimarse. Los estiramientos lentos y suaves mejorarán tu flexibilidad. Los ejercicios de fuerza permitirán que sus músculos brinden un mejor soporte y protección para su pie como un todo.
Puede hacer estos ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento tres días a la semana o tan a menudo como cada día para aumentar su rango de movimiento y fuerza para la salud y vitalidad del pie para toda la vida.
Si le duelen mucho los pies y los tobillos, si tiene alguna lesión, o si tiene artritis o diabetes, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar a hacer cualquiera de estos ejercicios. Dependiendo de sus necesidades, su médico puede agregar otros ejercicios o quitar algunos de los que se enumeran aquí.
1. Levantar el dedo del pie, apuntar y rizar
Este ejercicio de tres partes comenzará a mover los dedos de los pies y las manos.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el piso.
- Mantenga los dedos de los pies planos sobre el suelo y levante los talones hasta que solo las puntas de sus pies y pies toquen el suelo. Mantener durante cinco segundos.
- Apunte los dedos de los pies de modo que solo los extremos de los dedos grande y segundo toquen el suelo. Mantener durante cinco segundos.
- Mantenga el talón alejado del suelo y mueva los dedos de los pies hacia abajo para que la parte superior de los dedos toque el suelo. Mantener durante cinco segundos.
- Repita cada posición 10 veces.
2. Separación del dedo del pie
Este movimiento te ayudará a ganar control sobre los músculos de tus dedos.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados suavemente en el suelo.
- Separe todos sus dedos de los pies hasta donde sea cómodo. Mantener durante cinco segundos.
- Repita 10 veces.
Puede hacer este ejercicio más difícil colocando una banda de goma alrededor de los dedos de cada pie.
3. Extensión del dedo del pie
Este estiramiento es bueno para prevenir o tratar la fascitis plantar, que causa dolor en el talón.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el piso.
- Levanta un pie y colócalo en el muslo opuesto.
- Agarre los dedos de los pies con una mano y tire de ellos hacia el tobillo hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior del pie y en el cordón del talón.
- Masajea el arco de tu pie con la otra mano durante el estiramiento. Mantener durante 10 segundos.
- Repita 10 veces en cada pie.
4. Rizos del dedo del pie
Este ejercicio fortalecerá los músculos en la parte superior de sus pies y dedos de los pies.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el piso.
- Coloque una toalla de cocina o una toalla de mano en el piso frente a usted para que el extremo corto quede a sus pies.
- Coloque los dedos de un pie en el extremo de la toalla y arrugue los dedos de los pies para que tire de la toalla hacia usted.
- Repita cinco veces con cada pie.
Puede aumentar la dificultad de este ejercicio colocando un peso pequeño (como una lata de sopa) en el extremo de la toalla.
5. recogida de mármol
Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte inferior de sus pies y dedos de los pies.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el piso.
- Coloque 20 canicas y un tazón pequeño en el piso frente a usted.
- Recoja una canica a la vez con los dedos de los pies y colóquela en el recipiente. Usa un pie para recoger las 20 canicas.
- Repita con el otro pie.
6. estiramiento del dedo gordo
Mantenga un buen rango de movimiento en su dedo gordo con este estiramiento de tres partes. Se siente bien después de tener tus pies apretados en zapatos de vestir todo el día.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el piso.
- Levanta un pie y colócalo en el muslo opuesto.
- Con cuidado, use los dedos para estirar su dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado lejos de los otros dedos. Mantenga el estiramiento en cada dirección durante cinco segundos.
- Repita 10 veces en cada dirección.
- Repita con el pie opuesto.
7. pelota de tenis rodar
Hacer rodar la parte inferior de su pie con una bola dura puede aliviar el dolor de arco y tratar la fascitis plantar.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el piso.
- Coloque una pelota de tenis en el suelo cerca de sus pies.
- Pon tu pie encima de la pelota de tenis y enróllala, masajeando la parte inferior de tu pie.
- Aumente o disminuya la presión según sea necesario.
- Rodar durante dos minutos sobre cada pie.
También puede usar una botella de agua congelada si no tiene pelotas de tenis a mano.
8. tramo de Aquiles
El cordón que recorre el talón hasta los músculos de la pantorrilla se llama tendón de Aquiles. Mantenerse flexible puede prevenir el dolor en los pies, tobillos y piernas.
- Párese frente a una pared, con los brazos extendidos y las palmas en la pared.
- Coloque un pie detrás de usted con la rodilla recta y doble la rodilla sobre la otra pierna.
- Ajusta tu postura para que ambos talones queden planos en el piso.
- Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla.
- Ajusta tu postura si es necesario para sentir el tirón mientras mantienes los talones en el suelo.
- Para sentir el estiramiento en un lugar diferente, doble ligeramente la rodilla hacia atrás y empuje las caderas hacia adelante.
- Mantenga los estiramientos durante 30 segundos cada uno y repita tres veces.
- Cambia de piernas y repite.
9. Caminar en la arena
Caminar descalzo por la arena fortalece y estira los pies y dedos de los pies y le da un excelente entrenamiento para las pantorrillas. Caminar en la arena es más agotador que caminar por caminos duros, así que asegúrate de dar media vuelta antes de agotarte.
- Encuentre algo de arena, por ejemplo, en una playa, en el desierto o en una cancha de voleibol.
- Quítate los zapatos y los calcetines.
- Caminar.
La línea de fondo
Si realiza estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los pies con regularidad, sus pies se lo agradecerán. La rigidez y los dolores disminuirán. Los ejercicios pueden aliviar el dolor en el talón y el arco e incluso prevenir los dedos en martillo y detener los calambres en los dedos.
Antes de comenzar a hacer los ejercicios de tus pies, calienta un poco. Camine por la casa por unos minutos o ande en bicicleta estacionaria. Solo desea que fluya un poco de sangre antes de estirar los tendones, los ligamentos y los músculos.
Estos ejercicios y estiramientos no deben ser dolorosos. Sé amable contigo mismo. Podría estar presionando demasiado la pelota de tenis o estirarse demasiado. Facilitar un poco.
Si aún le duele, detenga el ejercicio y hable con su médico o fisioterapeuta sobre cómo proceder. Si alguna de las instrucciones no está clara o si no parece estar ayudando con su problema, llame a su médico para obtener orientación.
