Ingesta diaria recomendada de fibra por día.
Según la Asociación Americana del Corazón, el valor diario de fibra es de 25 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías para adultos. Este número también puede depender de la edad o el sexo:
- Mujeres menores de 50 años: 21 a 25 gramos por día.
- Hombres menores de 50 años: 30 a 38 gramos por día.
Los niños entre las edades de 1 y 18 años deben comer de 14 a 31 gramos de fibra por día, dependiendo de su edad y sexo. Incluso un mayor consumo de fibra, visto en países de todo el mundo, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.
La fibra hace un trabajo digestivo pero no tiene el mismo glamour que la vitamina D, el calcio y otros nutrientes. Es importante obtener la cantidad correcta de fibra para que su sistema digestivo funcione sin problemas. También proporciona una mucho de beneficios para la salud más allá de la digestión, como la ayuda para perder peso y equilibrar las bacterias intestinales.
El estadounidense promedio consume solo unos 16 gramos de fibra por día. Eso es bastante menos que la ingesta diaria recomendada para muchas personas. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de la fibra, dónde obtenerla, los síntomas de demasiada fibra y más.
¿Por qué la fibra es esencial para tu salud?
En general, la fibra ofrece muchos beneficios para la salud:
- apoya la pérdida de peso
- reduce el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre
- reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y más
- previene la diabetes
- Aumenta la salud digestiva y intestinal.
- alimenta bacterias intestinales saludables
En general, la fibra dietética es un término general para las partes de las plantas y otros alimentos que el cuerpo no puede digerir. En lugar de romper la fibra, la fibra pasa a través de su sistema y alivia los síntomas como el estreñimiento. Es importante comer una amplia variedad de alimentos en lugar de depender de una fuente para la ingesta de fibra.
Cómo aumentar tu ingesta de fibra
La mejor manera de obtener fibra, aunque no consuma demasiadas calorías, es consumir alimentos con alto contenido de fibra. La mayoría de las verduras, frutas y alimentos de origen vegetal tienen fibra. Si su cuerpo se está adaptando lentamente a más fibra, distribuya sus porciones entre las comidas en lugar de comer mucho en una sola porción.
Aquí hay más alimentos ricos en fibra para probar:
| Alimentos ricos en fibra | Gramos por tamaño de la porción |
| guisantes y lentejas hervidas hervidas frijoles negros, lima y al horno | 10-15 g por taza |
| guisantes verdes, hervidos | 8.8 g por taza |
| frambuesas | 8 g por taza |
| espagueti de trigo integral cocido | 6.3 g por taza |
| La cebada cocida | 6 g por taza |
| pera mediana con piel | 5,5 g por pera |
| muffin de salvado de avena medio | 5.2 g por panqueque |
| Manzana mediana con piel | 4.4 g por manzana |
| hojuelas de salvado | 5,5 g por 3/4 taza |
| avena instantánea cocida | 4 g por taza |
| arroz integral | 3.5 g por taza |
| coles de brussel hervidas | 4.1 g por taza |
| Almendras | 3 g por 1 oz. (23 almendras |
| semillas de chia | 10.6 g por 1 oz. (2 cucharadas.) |
¿Buscas cómo conseguir que tus hijos coman más fibra? Echa un vistazo a estos 10 alimentos ricos en fibra que tus hijos realmente comen.
Fuentes de fibra por tipo
La fibra es un tipo de carbohidrato que se presenta en tres formas principales: fibra soluble, insoluble y fermentada.
Fibra soluble Se disuelve en agua y ralentiza la digestión. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre del cuerpo.
Fibra insoluble No se disuelve en agua y desempeña un papel diferente en la digestión. Agrega volumen a nuestro taburete y pasa a través del sistema más rápidamente. Básicamente, ayuda a mantener las tuberías trabajando regularmente y previene el estreñimiento.
Fibra fermentable Pueden provenir de ambas categorías, aunque son más a menudo fibras solubles. Las fibras fermentadas ayudan a aumentar las bacterias saludables en el colon.
Otros consejos para aumentar tu ingesta de fibra.
Es mejor agregar gradualmente fibra a la dieta. No querrás impactar tu sistema con demasiado volumen. ? Comience bajo, vaya despacio ,? como dice la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales Funcionales. Algunos consejos para agregar fibra, pero no demasiado, son:
- Coma frutas enteras como peras y manzanas en lugar de tomar jugos de frutas.
- Intercambie variedades integrales en lugar de arroz blanco, pan y pasta regular.
- Coma verduras en lugar de pretzels y papas fritas.
- Comer frijoles y lentejas a diario.
- Espolvoree las semillas de chía en cereales, batidos o ensaladas.
- Asegúrese de beber mucha agua cuando coma alimentos fibrosos.
También puede resultarle útil hacer un seguimiento de los alimentos que come y anotar el contenido de fibra para comprender mejor cuánto está comiendo realmente. Algunas personas que luchan por comer suficiente fibra pueden considerar tomar un suplemento de fibra.
Dicho esto, demasiada fibra también puede ser algo malo. Y su cuerpo hablará (literal y figurativamente) con una variedad de síntomas si está comiendo demasiado. Los suplementos de fibra tampoco han demostrado ser tan beneficiosos como comer alimentos ricos en fibra.
Tenga en cuenta que el cuerpo de todos reacciona a la fibra de manera un poco diferente. Algunas personas con una afección conocida como síndrome del intestino irritable (SII) no toleran bien la fibra.
Síntomas de demasiada fibra
La fibra también se conoce como? Bulto? o? forraje ,? y puede hacer algo de ruido al pasar por el estómago y los intestinos. Si comes más de 70 gramos al día, tu cuerpo comenzará a decirte que te retires. Aquí hay algunos signos y síntomas:
- gas
- hinchazón
- estreñimiento
- Diarrea
- Calambre abdominal
Hay otro problema con la sobrecarga de fibra. La fibra se puede unir a minerales importantes como el calcio, el hierro y el zinc y evita que su sistema absorba estos nutrientes.
Reduzca el consumo de fibra si experimenta estos síntomas y siente que se debe a su dieta, no a otra afección como la gripe estomacal que tiene síntomas similares.
Si experimenta severo síntomas, hable con su médico o visite un centro de atención de urgencias o el hospital. En casos raros pero graves, demasiada fibra puede causar una obstrucción intestinal (intestino), que es un bloqueo que impide que los contenidos se muevan.
