Visión general
Es posible que haya escuchado que debe aspirar a beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día. La cantidad que realmente debes beber es más individualizada de lo que piensas.
El Instituto de Medicina (OIM) recomienda que los hombres beban por lo menos 104 onzas de agua por día, que es de 13 tazas. Dicen que las mujeres deben beber al menos 72 onzas, que es de 9 tazas.
Sin embargo, la respuesta a la cantidad exacta de agua que debe beber no es tan simple.
Recomendaciones de agua
Si bien la regla de los ocho vasos es un buen comienzo, no se basa en información sólida y bien investigada.
Su peso corporal se compone de 60 por ciento de agua. Todo sistema en tu cuerpo necesita agua para funcionar. Su ingesta recomendada se basa en factores que incluyen su sexo, edad, nivel de actividad y otros, como si está embarazada o amamantando.
Los adultos
La recomendación actual de la OIM para las personas mayores de 19 años es de alrededor de 131 onzas para hombres y 95 onzas para mujeres. Esta es su ingesta total de líquidos por día, incluyendo cualquier cosa que coma o beba que contenga agua, como frutas o verduras.
De este total, los hombres deben obtener alrededor de 13 tazas de bebidas. Para las mujeres, es de 9 tazas.
Niños
Las recomendaciones para los niños tienen mucho que ver con la edad.
Las niñas y los niños de 4 a 8 años de edad deben tomar 40 onzas por día o 5 tazas.
Esta cantidad aumenta a 56 a 64 onzas, o 7 a 8 tazas, por edades de 9 a 13 años.
Para las edades de 14 a 18 años, la ingesta recomendada de agua es de 64 a 88 onzas, o de 8 a 11 tazas.
Mujeres en edad reproductiva
Si está embarazada o amamantando, sus recomendaciones cambian.
Las mujeres embarazadas de todas las edades deben aspirar a obtener 80 onzas o diez vasos de 8 onzas de agua por día.
Las mujeres que amamantan pueden necesitar aumentar su ingesta total de agua a 104 onzas o 13 tazas.
| Demográfico | Cantidad diaria recomendada de agua (de bebidas) |
| niños de 4-8 años de edad | 5 tazas, o 40 onzas en total |
| niños de 9-13 años | 7-8 tazas, o 56-64 onzas totales |
| niños de 14-18 años | 8-11 tazas, o 64-88 onzas totales |
| hombres, 19 años y mayores | 13 tazas, o 104 onzas en total |
| mujeres mayores de 19 años | 9 tazas, o 72 onzas en total |
| mujeres embarazadas | 10 tazas, o 80 onzas en total |
| mujeres lactantes | 13 tazas, o 104 onzas en total |
Otras Consideraciones
Es posible que también necesite beber más agua si vive en un clima cálido, hace ejercicio con frecuencia o tiene fiebre, diarrea o vómitos.
Agregue de 1.5 a 2.5 tazas de agua adicionales cada día si hace ejercicio. Es posible que deba agregar aún más si hace ejercicio durante más de una hora.
Es posible que necesite más agua si vive en un clima cálido.
Si vive en una elevación superior a 8,200 pies sobre el nivel del mar, es posible que también necesite beber más.
Cuando tiene fiebre, vómitos o diarrea, su cuerpo pierde más líquidos de lo normal, así que tome más agua. Su médico puede incluso sugerir que tome bebidas con electrolitos para mantener su equilibrio de electrolitos más estable.
¿Por qué necesitas agua?
El agua es importante para la mayoría de los procesos por los que pasa su cuerpo en un día. Cuando bebes agua, repones tus tiendas. Sin suficiente agua, su cuerpo y sus órganos no pueden funcionar correctamente.
Los beneficios del agua potable incluyen:
- Mantener la temperatura de su cuerpo dentro de un rango normal
- Lubricando y amortiguando tus articulaciones.
- protegiendo su columna vertebral y otros tejidos
- Ayudándole a eliminar los desechos a través de la orina, el sudor y los movimientos intestinales.
Beber suficiente agua también puede ayudarlo a lucir lo mejor posible. Por ejemplo, el agua mantiene tu piel con un aspecto saludable. La piel es el órgano más grande de tu cuerpo. Cuando bebes mucha agua, la mantienes sana e hidratada.
Y como el agua no contiene calorías, el agua también puede ser una excelente herramienta para controlar su peso.
Los riesgos
Hay riesgos de beber muy poca o demasiada agua.
Deshidración
Su cuerpo está constantemente usando y perdiendo líquidos a través de acciones como sudar y orinar. La deshidratación ocurre cuando su cuerpo pierde más agua o líquido de lo que absorbe.
Los síntomas de deshidratación pueden ir desde tener mucha sed hasta sentirse fatigado. También puede notar que no está orinando con tanta frecuencia o que su orina está oscura.
En los niños, la deshidratación puede causar sequedad en la boca y la lengua, falta de lágrimas al llorar y menos pañales mojados de lo normal.
La deshidratación puede llevar a:
- confusión o pensamiento confuso
- cambios de humor
- calentamiento excesivo
- estreñimiento
- formación de cálculos renales
- choque
La deshidratación leve se puede tratar tomando más agua y otros líquidos.
Si tiene deshidratación grave, es posible que necesite tratamiento en el hospital. Es probable que su médico le administre líquidos y sales por vía intravenosa (IV) hasta que desaparezcan los síntomas.
Hiponatremia
Beber demasiada agua también puede ser peligroso para su salud.
Cuando bebe demasiado, el agua adicional puede diluir los electrolitos en su sangre. Sus niveles de sodio disminuyen y pueden llevar a lo que se llama hiponatremia.
Los síntomas incluyen:
- Confusión
- dolor de cabeza
- fatiga
- náuseas o vómitos
- irritabilidad
- espasmos musculares, calambres o debilidad
- convulsiones
- coma
Hiponatremia por intoxicación por agua es infrecuente. Las personas con una estructura más pequeña y los niños tienen un mayor riesgo de desarrollar esta condición. También lo son las personas activas, como los corredores de maratón, que beben grandes cantidades de agua en un corto período de tiempo.
Si está en riesgo debido a beber grandes cantidades de agua para hacer ejercicio, considere tomar una bebida deportiva que contenga sodio y otros electrolitos para ayudar a reponer los electrolitos que pierde a través de la sudoración.
La comida para llevar
Mantenerse hidratado va más allá del agua que bebe. Los alimentos representan alrededor del 20 por ciento de sus necesidades totales de líquidos cada día.Junto con beber sus 9 a 13 tazas diarias de agua, trate de comer muchas frutas y verduras.
Algunos alimentos con alto contenido de agua incluyen:
- sandía
- Espinacas
- pepinos
- pimientos verdes
- bayas
- coliflor
- rábanos
- apio
Consejos para beber suficiente agua.
Es posible que pueda alcanzar su meta de ingesta de agua bebiendo cuando tenga sed y con sus comidas.
Si necesita ayuda adicional para consumir suficiente agua, consulte estos consejos para beber más:
- Intente llevar una botella de agua con usted dondequiera que vaya, incluso en la oficina, en el gimnasio e incluso en viajes por carretera. Amazon tiene una buena selección de botellas de agua.
- Centrarse en los fluidos. No tiene que beber agua corriente para satisfacer sus necesidades de hidratación. Otras buenas fuentes de líquidos incluyen la leche, los jugos de fruta pura, el té y el caldo.
- Saltar bebidas azucaradas. Si bien puede obtener líquidos de las sodas, los jugos y el alcohol, estas bebidas tienen un alto contenido de calorías. Todavía es inteligente elegir el agua siempre que sea posible.
- Bebe agua mientras sales a comer. Bebe un vaso de agua en lugar de pedir otra bebida. También puede ahorrar algo de dinero y reducir las calorías totales de su comida.
- Agregue un poco de estilo a su agua al exprimir jugo de limón fresco o lima.
- Si está trabajando duro, considere tomar una bebida deportiva que tenga electrolitos para ayudar a reemplazar las que pierde a través del sudor. Tienda de bebidas deportivas.
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