Ah, la hora de acostarse. Esa gloriosa hora del día cuando te adentras en el mundo de los sueños y olvidas tus problemas. Al menos así se supone que suceda.
Para muchas personas, el rigor del día a día puede mantener su mente agitada y su cuerpo dando vueltas hasta que la alarma comienza a sonar en su oído a la mañana siguiente. ¿Y por qué esa cosa desaparece tan pronto después de que te duermes?
Si la falta de un sueño reparador y las preocupaciones sobre el día que está por venir lo llevan a presionar el botón de repetición una vez, no está solo. A continuación le indicamos cómo puede patear los gruñones hasta el bordillo y aprovechar al máximo su rutina matinal.
1. Solo di no a dormitar
¿Sabías que hay una palabra para presionar el botón de repetición una y otra vez? Yo tampoco. Pero se llama drockling, y causará estragos en su rutina matutina.
Drockling confunde el reloj interno de tu cuerpo, por lo que es difícil despertarte renovado. Cuando finalmente te levantas de la cama, es más probable que estés aturdido y malhumorado. ¿Y así es como quieres pasar tu mañana?
2. Deja tu teléfono solo
Por muy tentador que sea, llegar a su teléfono tan pronto como se despierte puede descarrilar todo el día. La verificación de las redes sociales y el correo electrónico puede ser una gran pérdida de tiempo, lo que le deja menos tiempo para su rutina matutina y se apresura a tomar el autobús.
Si te encuentras con tiempo extra en la mañana, opta por algo que pueda ayudarte a mantenerte conectado a tierra, como ejercicio ligero, registro diario o meditación.
3. Brille un poco de luz sobre el asunto.
¿Alguna vez te has esforzado por levantarte de la cama en un día oscuro y lluvioso? Es porque su cuerpo necesita luz natural para restablecer su reloj interno. Eso significa que si no enciende una luz, es más probable que se hunda más en sus cobertores y lo llame un día.
Comenzará su día más rápido si enciende las luces o abre los tonos tan pronto como se despierte.
4. hacer la cama
Seamos realistas. Solo toma un par de minutos para al menos enderezar las cubiertas, y las esquinas del hospital son opcionales.
Hacer la cama te ayuda a moverte por la mañana y te da una sensación de logro. Y piense en cuánto más tranquilo se sentirá a la hora de acostarse cuando se suba a una cama bien hecha en lugar de una masa de sábanas y mantas enredadas.
5. Inflar las canciones
Si enciendes tus canciones favoritas, encontrar tu ritmo matutino es inevitable. Entonces, a menos que tengas niños durmientes que no quieras despertar, sigue adelante y sube el volumen. ¿Un bono? La música te hace querer bailar, por lo que también quemarás algunas calorías.
6. Difundir un aroma picante.
Considere comprar un difusor de aromaterapia para su dormitorio. La inhalación de un aceite esencial estimulante puede despertar tus sentidos y energizarte.
Algunos aromas vigorizantes para elegir incluyen:
- menta
- menta verde
- naranja
- limón
- bergamota
- Toronja rosa
- Clavo
- pachulí
7. Tira tu cabello - no, realmente
Si simplemente no puedes salir de la cama a pesar de tus mejores esfuerzos, tira de tu cabello. Tirar suavemente de tu cabello no solo te da una punzada que te abre los ojos; También ayuda a estimular el flujo de sangre a su cuero cabelludo.
Por supuesto, si se toma en serio este consejo, no se exceda. Arrancarse el cabello puede hacer que te vayas, pero si lo haces demasiado difícil, también es probable que te enoje.
8. estirar
El estiramiento ayuda a que la sangre fluya hacia sus músculos, especialmente si su cuerpo está rígido porque su compañero es un cerdo de cama y literalmente durmió en la misma posición toda la noche en una pequeña área de la cama. Sí, ellos saben quiénes son.
El estiramiento también puede ayudarlo a superar su día al:
- flexibilidad creciente
- ampliando el rango de movimiento
- resistencia creciente
- riesgo decreciente de lesiones
¿No estás seguro de por dónde empezar? Uno de estos tramos puede ser justo lo que necesita.
9. Sal de tus jammies
Si te quedas en tus jammies todo el día, te perderás lo bien que se siente al final de un día difícil. Sabemos que todo el mundo necesita un día de pijamas de vez en cuando, pero guárdalo para un día de nieve cuando estés atrapado dentro con una taza de cacao y una hoguera ardiente.
10. Apaga tu cara con agua fría.
No vayas tan lejos como el desafío del cubo de hielo, pero unas cuantas salpicaduras de agua helada te sacarán de Dreamland rápidamente. Un beneficio adicional puede ser poros más apretados, pero esa teoría no está probada.
11. Beber agua antes de la cafeína.
Beber un vaso de agua antes de su taza de café o té puede ayudar a rehidratar su cuerpo y acelerar su metabolismo. Si no bebe agua hasta más tarde, es más probable que se deshidrate.
La deshidratación puede causar confusión, micción poco frecuente, fatiga y mareos, síntomas que definitivamente no desea experimentar durante el día.
12. Comer proteínas para el desayuno.
Las proteínas son los bloques de construcción de cada célula que tienes. Simplemente tiene más sentido potenciar su cuerpo con un desayuno rico en proteínas, como un huevo duro o un batido de proteínas, en lugar de una rosquilla azucarada o muffin que afectará sus niveles de azúcar en la sangre y agotará su energía. ¿Necesitas algo de inspiración? Echa un vistazo a estas recetas de desayuno alto en proteínas.
13. Haz que tu mañana trabaje para ti.
¿Quién tiene el control cuando te despiertas, tú o tu rutina matutina? Muchos días puede parecer lo último, pero puedes cambiar eso. Haga que las mañanas le funcionen bien comiendo bien, evitando sus aparatos electrónicos a menos que haya una emergencia y preparando la ropa y las comidas con anticipación.
Si eres uno de los muchos en tu hogar, no seas un mártir de la mañana. Reclute a toda la familia para trabajar en equipo para hacer que la carrera de la mañana sea menos estresante.
14. Sé consistente con tus rutinas
Si tus rutinas de dormir, de mañana y de fin de semana están por todo el mapa, estás perdiendo las posibilidades de dormir bien y de despertarte renovado.
Para apoyar el ciclo natural del sueño de tu cuerpo, desarrolla rutinas y apégate a ellas.Esto significa acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana.
Hay muchas cosas que puedes hacer la noche anterior para mejorar tu juego matinal. La clave es ser coherente para que los pasos que tomes se conviertan en un hábito.
15. Pasa esa tarde de café.
La cafeína es un estimulante que permanece en su sistema durante varias horas. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, las investigaciones han demostrado que tomar cafeína seis horas antes de acostarse reduce el tiempo total de sueño en una hora.
Saltarse la copa de la tarde puede significar la diferencia entre dormir ocho horas completas y desear dormir una siesta alrededor de las 3 p.m.
16. Evita el alcohol
Un vaso de vino puede ayudarlo a quedarse dormido cuando sus nervios están desgastados, pero no quiere confiar en ello todas las noches. El alcohol puede interrumpir su ciclo de sueño y evitar que alcance el REM o el sueño profundo.
¿Y alguna vez has tenido una resaca? Basta de charla.
17. Arregla tu ropa para mañana.
Tomar aproximadamente 10 minutos para elegir su ropa para el día siguiente, plancharla y distribuirla puede ahorrarle mucho estrés por la mañana. Si tienes hijos, enséñales a hacer lo mismo. Es un truco fácil garantizado para facilitar tu rutina diaria.
18. Prepara tu mojo matutino.
Café. ¿Que oscuro, rico combustible? er bebida Eso te hace humano otra vez. ¿Por qué luchar medio despierto con los ojos medio abiertos para encontrar sus filtros de café y su café cuando puede preparar su mojo la noche anterior?
Mejor aún, compre una cafetera programable que tendrá su taza matutina de felicidad aromática preparada para usted cuando despierte.
19. Prepare su desayuno
Millones de adultos y niños se saltan el desayuno. Esto puede ser dañino, ya que desayunar ayuda a:
- controlar el azúcar en la sangre
- mejorar la salud del corazón
- aumentar la capacidad cerebral
- aumentar la inmunidad
- mejorar la piel
Para asegurarse de que usted y su familia disfruten de un desayuno saludable (no, los brownies de la noche anterior no cuentan), haga un trabajo de preparación. Si tiene tiempo para una comida sentada, planifique el menú y ponga la mesa la noche anterior. Si no, haz un lote de magdalenas de huevo para llevar o barras de proteína caseras el domingo para tener a mano toda la semana.
20. Usa una aplicación para dormir
Realmente hay una aplicación para todo! Las aplicaciones para dormir hacen un seguimiento de sus hábitos de sueño para ayudarlo a determinar la hora óptima de acostarse y la hora en que debe despertarse. También hay aplicaciones de relajación y de ruido blanco que pueden ayudarlo a quedarse dormido. ¿Se pregunta qué aplicación es adecuada para usted? Aquí hay algunas opciones para comenzar.
21. Mantén tu cuarto fresco
Es difícil dormitar cuando tienes unos cubos demasiado calientes y sudorosos. A menos que estés acostumbrado a dormir a altas temperaturas, mantén tu dormitorio fresco por la noche. Dormirás mejor y tendrás menos hojas sucias para lavar.
22. Mantén las pantallas fuera de tu cama.
Aunque pasar a su teléfono a primera hora de la mañana puede ser desastroso, usarlo antes de acostarse puede ser peor. Eso es porque la electrónica te expone a la luz azul.
Se cree que la luz azul estimula su cerebro y le impide producir melatonina, la hormona que le dice a su cuerpo que es hora de 40 guiños. Intente recortar su tiempo de pantalla una o dos horas antes de planear dormir.
23. Elige una alarma que te haga querer despertar.
Puede ser agradable despertarse con el sonido de una lluvia suave o olas que se estrellan, pero ¿realmente te dan ganas de levantarte? Dudoso.
Elija una alarma que no sea lo suficientemente aguda como para hacer que la arroje a través de la habitación, pero lo suficientemente molesta como para hacer que quiera alejarse lo más posible de ella.
24. Asegúrese de que su alarma esté activada, y lejos de usted
No hace falta decirlo, pero para despertarse a tiempo, asegúrese de que su alarma esté activada cada noche. Colóquelo en una cómoda en el lado opuesto de la habitación o incluso en un baño contiguo, ¡donde sea que aún pueda oírlo! Es menos probable que presione el botón de despertador y se duerma nuevamente si tiene que levantarse de la cama y cruzar la habitación para apagarlo.
25. Elige una alarma con un rompecabezas.
Vaya un paso más allá y haga que su alarma requiera que realice una tarea mental para que se apague. Por ejemplo, el iPhone tiene una función de apagado de alarma que requiere que resuelva un problema matemático simple. Si las matemáticas le causan un dolor de cabeza instantáneo, use una aplicación que requiera que tome una foto de algo en algún lugar de su casa antes de apagarse.
26. Tener una rutina nocturna.
Los humanos son criaturas de hábitos. Establecer un ritual nocturno ayuda a señalar a tu cuerpo que es hora de dormir. Considere tomar una taza de té de hierbas; la manzanilla es una excelente opción: leer un libro o tomar un baño relajante antes de acostarse. Sea cual sea tu rutina, no te desvíes de ella.
27. Jugar al ruido blanco.
Si no puede soportar el sonido del silencio, o se despierta con cada pequeño sonido, el ruido blanco puede ser una excelente opción para la hora de acostarse. Ayuda a mantener el sonido en la habitación constante y bloquea los ruidos repentinos que pueden despertarlo.
Puede comprar una máquina de ruido blanco, mantener una lista de reproducción en funcionamiento o simplemente mantener un ventilador encendido durante toda la noche.
28. No te quedes en la cama si no puedes dormir.
Si no puedes dormir, no te acuestes en la cama contando ovejas. A pesar de la exageración, rara vez funciona.
Levántese de la cama y haga una tarea ocupada como doblar la ropa o clasificar el correo. Está bien leer un libro o una revista, pero no en su tableta. Deja tus aparatos electrónicos apagados. Cuando empieces a sentir sueño, vuelve a la cama.
Puede seguir todos los pasos anteriores y aún no dormir ni un ojo si su cama es un lío de cobertores enredados y ropa de cama sucia. Tu cama es tu oasis. Aquí se explica cómo crear un espacio reconfortante que promueva la relajación y el sueño.
29. Consigue una mejor almohada.
Una almohada incómoda es una receta para una pésima noche de sueño. Encuentra una almohada que mantenga tu cabeza en una posición neutral.Considere invertir en la llamada almohada inteligente, que se adapta a su cuello y cabeza. También debes lavar tus fundas de almohada regularmente para mantener las cosas con un olor fresco.
30. Elige el colchón adecuado.
Tus días universitarios de choques en la superficie más cercana están terminados. Es hora de mejorar tu juego e invertir en el colchón que mejor se adapte a tus necesidades de sueño.
Según la Fundación Better Sleep, debe evaluar su colchón cada siete años. Si no te apoya literalmente, reemplázalo. Hay muchas opciones de colchones por ahí, desde resortes internos hasta espuma de memoria. Si cree que es hora de actualizar, visite una tienda de colchones y pruebe varios tipos para encontrar la mejor opción para usted.
31. Evalúa tu situación general
Parece un giro cruel del destino que en muchas relaciones a una persona le gusta amontonarse en las mantas, mientras que la otra se contenta con dormir solo con una sábana. La tensión de la manta debe ser una de las razones principales por las que las parejas acaban durmiendo en habitaciones separadas. Muy pocas o demasiadas mantas pueden dejarte temblando o sofocando.
Si no estás durmiendo bien, revisa la situación de la manta y ajústalo como corresponda. Si no puede comprometer a su pareja, ¿puede ser hora de comprar un sofá cama?
32. Ajustar la iluminación.
La bombilla correcta es importante si estás luchando para dormir. Tanto las bombillas fluorescentes como las LED emiten una luz azul que obstruye la melatonina. La National Sleep Foundation recomienda el uso de bombillas rojas, rosadas o incandescentes en las lámparas de su dormitorio para promover un sueño reparador.
33. Mantén las paredes de un color neutro.
Para el registro, neutral no es rojo, rosa intenso o puce. Mirar las paredes de neón es una manera segura de permanecer despierto. Si está lidiando con una sombra ardiente de una renovación anterior, considere la posibilidad de rehacer una habitación.
Cambiar a un color suave y neutro como el azul claro, gris, blanco o beige puede marcar la diferencia y transformar su sueño.
34. Ban Fido de tu cama.
Por favor, no envíe correo de odio! Soy un amante de los animales y entiendo lo reconfortante que es acurrucarse en la cama con una mascota querida.
Pero también soy realista y, a menos que su mascota entienda el concepto de espacio personal, es más probable que duerma mejor si duerme en su propia cama en el piso. De esta manera, puede mantenerlos cerca sin tener que lidiar con la baraja constante durante toda la noche.
