Cuando le diagnosticaron colesterol alto por primera vez, es posible que su médico le haya hablado sobre el ejercicio. Además de mejorar su dieta, el ejercicio es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos que puede hacer para ayudar a reducir sus números de forma natural.
Tu primer pensamiento pudo haber sido, "Odio correr". O tal vez te guste correr, pero te han dejado de lado últimamente debido a una lesión. O tal vez no te importa correr, pero odias la cinta de correr.
Correr no es la única manera de cambiar tu salud. No hay duda de que es un ejercicio aeróbico efectivo, pero hay otras buenas opciones disponibles que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos que tiene el colesterol alto en su salud.
¿Por qué el ejercicio es eficaz para bajar el colesterol?
El colesterol es una de las sustancias grasas que tenemos circulando en nuestra sangre. Si tenemos demasiado, puede adherirse a las paredes internas de nuestras arterias, estrechándolas y aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, no solo la cantidad de colesterol en la sangre afecta nuestro riesgo. Otros factores juegan un papel. Uno de estos es el tipo de proteína que transporta el colesterol a través del cuerpo. La lipoproteína de baja densidad (LDL) es más probable que cause problemas. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) protege al cuerpo de la acumulación de colesterol.
El ejercicio ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL. Los investigadores informaron sobre esto en los lípidos en la salud y la enfermedad. Las mujeres físicamente activas tenían niveles significativamente más altos de colesterol HDL que las mujeres sedentarias. Otro estudio publicado en Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular encontró resultados similares. En los hombres con grasa abdominal, el ejercicio regular de resistencia aumentó los niveles de colesterol bueno HDL.
El ejercicio puede incluso cambiar la naturaleza de nuestro colesterol. En 2002, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke descubrieron que el ejercicio mejoraba la cantidad y el tamaño de las partículas que transportaban el colesterol a través del cuerpo. Los que hacían más ejercicio tenían más, ¿más mullidos? Partículas que tenían menos probabilidades de obstruir las arterias.
El ejercicio puede ayudarlo a reducir los niveles de colesterol, incluso si tiene sobrepeso. En el Journal of Obesity, los investigadores informaron que los adultos con sobrepeso y obesos que caminaban, trotaban y pedaleaban mientras comían una dieta para reducir el colesterol mejoraron los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.
Los mejores ejercicios para bajar el colesterol.
Algunas investigaciones han indicado que puede ser eso, ¿cuánto? Hacer ejercicio es más importante que el tipo de ejercicio que haces. Eso significa que vale la pena incorporar más actividad a tu día, sin embargo puedes. Salga a caminar durante su hora de almuerzo, elija las escaleras, levántese para atender llamadas telefónicas o guarde una cuerda para saltar en su escritorio.
Además, intente incorporar al menos 30 minutos de ejercicio estructurado en cada día. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero los siguientes seis tipos han demostrado en estudios que son efectivos para reducir los niveles de colesterol.
1. Ir a correr o correr
Si tus articulaciones están en buena forma y te gusta correr, estás de suerte, ya que es un excelente ejercicio para bajar el colesterol y para controlar tu peso. Aunque no pienses que tienes que correr. Un trote fácil durante unos cuantos kilómetros puede ser mejor para bajar el colesterol que un sprint rápido alrededor del bloque.
En un estudio de 2013 publicado en Archives of Internal Medicine, los investigadores informaron que los corredores de larga distancia mostraron mejoras significativamente mejores en los niveles de colesterol HDL que los corredores de corta distancia (menos de 10 millas por semana). También vieron mejores mejoras en su presión arterial.
2. Camina a paso ligero
Si caminar es tan bueno como correr para la salud cardiovascular ha sido durante mucho tiempo un tema de debate. Especialmente a medida que envejecemos, caminar puede ser un ejercicio mucho mejor para proteger la salud de las articulaciones.
Los investigadores informaron buenas noticias sobre esto en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Compararon decenas de miles de corredores con un número igual de caminantes. Los resultados mostraron que la cantidad de ejercicio era lo que importaba, no el tipo.
Las personas que ejercían el mismo nivel de energía cuando hacían ejercicio experimentaban beneficios similares, tanto si caminaban como si corrían. Los beneficios incluyen la reducción del riesgo de colesterol alto y presión arterial alta.
Se tarda más en perder calorías que en agotarlas. Sin embargo, si quema 300 calorías de cualquier forma, habrá gastado aproximadamente la misma cantidad de energía. Es probable que experimente beneficios similares. El principal autor del estudio anterior, Paul Williams, declaró que caminar 4,3 millas a paso rápido tomaría aproximadamente la misma cantidad de energía que correr tres millas.
3. Bicicleta al trabajo o solo por diversión.
El ciclismo gasta aproximadamente la misma energía que correr, pero es más fácil para las articulaciones. Eso es algo importante para muchas personas a medida que envejecen. Las caderas y las rodillas son vulnerables a la artritis, y todos debemos vigilarlas. Si está empezando a sentir algo de dolor en estas articulaciones, puede ser mejor elegir el ciclismo en lugar de correr.
Si es posible ir en bicicleta al trabajo, pruébalo. Los estudios han demostrado algunos beneficios positivos. Los científicos informaron en el Journal of American Heart Association que las personas que iban en bicicleta para trabajar tenían menos probabilidades de desarrollar colesterol alto que las que no lo hacían.
Un segundo estudio publicado en Circulación Encontró que el ciclismo reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Un grupo de adultos entre las edades de 50 y 65 años que regularmente pasaban el tiempo en bicicleta tuvieron entre 11 y 18 ataques cardíacos menos en el período de 20 años que aquellos que no lo hicieron.
4. Da unas vueltas en la piscina.
La natación es probablemente el ejercicio aeróbico que más ahorra en las articulaciones. En un estudio de 2010, los investigadores compararon la natación con caminar en mujeres de 50 a 70 años.Encontraron que la natación mejoró el peso corporal, la distribución de la grasa corporal y los niveles de colesterol LDL mejor que caminar.
Los investigadores también observaron los efectos beneficiosos de la natación en los hombres en el International Journal of Aquatic Research and Education. Encontraron que los nadadores tenían un riesgo 53 por ciento, 50 por ciento y 49 por ciento menor de morir por cualquier causa que los hombres sedentarios, caminantes o corredores, respectivamente.
5. Levante unas pesas
Hasta ahora, hemos estado hablando principalmente sobre el ejercicio aeróbico. Es el tipo de ejercicio más comúnmente recomendado para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Algunas investigaciones sugieren, sin embargo, que el entrenamiento de resistencia también es extremadamente beneficioso para las personas con colesterol alto. La revista Atherosclerosis publicó un estudio que muestra que aquellos que participaron en el entrenamiento de resistencia pudieron eliminar las LDL de su torrente sanguíneo más rápido que los que no lo hicieron.
El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a proteger la salud cardiovascular. En BMC Public Health, los científicos informaron que la combinación de resistencia y el ejercicio aeróbico ayudaron a las personas a perder más peso y grasa que cualquiera de estos solos. La combinación también creó una mayor capacidad cardiovascular.
No pienses que eres demasiado viejo para intentar levantar pesas. Ayuda a personas de cualquier edad. The Journals of Gerontology publicó un estudio sobre mujeres de 70 a 87 años. Los que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia durante aproximadamente 11 semanas tuvieron niveles de colesterol LDL y colesterol total significativamente más bajos en comparación con los que no lo hicieron.
6. Huelga algunas posturas de yoga.
Después de toda esta charla sobre el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas, puede parecer extraño que el yoga aparezca en la lista. Después de todo, el yoga es sobre todo estiramiento, ¿verdad?
Los estudios muestran, sin embargo, que el yoga puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. En algunos casos, puede afectar directamente los niveles de colesterol.
Los investigadores informaron en el Indian Heart Journal que un programa de yoga de tres meses ayudó a reducir el colesterol total y el colesterol LDL. También mejoró los niveles de colesterol HDL en los diabéticos. Los participantes practicaron durante aproximadamente una hora al día.
En una revisión de un gran estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, aquellos que practicaban yoga con regularidad mostraron una mejora significativa en el colesterol LDL, el colesterol HDL y la presión arterial en comparación con los que no hicieron ejercicio.
La mayoría de cualquier ejercicio lo hará - si lo haces a menudo
Todos estos ejercicios son útiles para reducir el colesterol y protegerlo de las enfermedades cardiovasculares. Puede elegir cuál es el mejor para usted en función de su salud general, salud de las articulaciones y estilo de vida.
Hay otras opciones tambien. Si juegas al tenis o bailas con regularidad, es probable que estés gastando aproximadamente la misma energía que alguien que camina enérgicamente o corre. Lo importante es hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada diariamente, con entrenamiento de resistencia dos veces a la semana. Luego agregue más a lo largo de su día cuando pueda. Donde sea que estés, levántate y muévete!
