Hay muchas maneras de perder mucho peso rápido.
Sin embargo, la mayoría de ellos te dejarán con hambre e insatisfecho.
Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncies a estos planes rápidamente.
El plan descrito aquí será:
- Reduce tu apetito significativamente.
- Te hacen perder peso rápidamente, sin hambre.
- Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reducir en azúcares y almidones
La parte más importante es reducir los azúcares y almidones (carbohidratos).
Cuando haces eso, tus niveles de hambre bajan y terminas comiendo muchas menos calorías (1).
Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.
Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua (2, 3).
No es raro perder. hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres con sobrepeso u obesas (4).
El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta la plenitud, mientras que el grupo bajo en grasa es calorías restringidas y hambre.
Corte los carbohidratos y comenzará a comer menos calorías automáticamente y sin hambre (5).
En pocas palabras, cortar carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.
Resumen Eliminar azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, disminuirá sus niveles de insulina y hará que pierda peso sin hambre.
2. Comer proteínas, grasas y verduras
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos.
La construcción de sus comidas de esta manera automáticamente llevará su ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.
Fuentes de proteína
- Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Pescado y Marisco: Salmón, trucha, gamba, etc.
- Huevos: Los huevos enteros con la yema son los mejores.
La importancia de comer mucha proteína no puede ser exagerada.
Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día (6, 7, 8).
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos nocturnos a la mitad y hacer que esté tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día, solo con añadiendo Proteínas para su dieta (9, 10).
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Período.
Verduras bajas en carbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Los tomates
- col rizada
- coles de Bruselas
- Repollo
- Acelgas
- Lechuga
- Pepino
- Lista completa aquí.
No tenga miedo de cargar su plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Usted puede comer cantidades masivas de ellos sin tener que consumir más de 20-50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.
Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Comer 2-3 comidas al día. Si te encuentras con hambre por la tarde, agrega una 4ta comida.
No tengas miedo de comer grasa, ya que tratar de consumir carbohidratos bajos y bajos en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.
Para ver cómo puede preparar sus comidas, consulte este plan de comidas con bajo contenido de carbohidratos y esta lista de 101 recetas saludables y bajas en carbohidratos.
Resumen Arme cada comida con una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto te pondrá en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y reducirá significativamente tus niveles de hambre.
3. Levantar pesas 3 veces por semana
Tu no necesitar Hacer ejercicio para adelgazar en este plan, pero es recomendable.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Hacer un calentamiento y levantar algunas pesas.
Si es nuevo en el gimnasio, pida consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo disminuya, lo que es un efecto secundario común de perder peso (11, 12).
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal (13).
Si levantar pesas no es una opción para usted, entonces será suficiente hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar.
Resumen Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si esa no es una opción, los entrenamientos de cardio también son efectivos.
Opcional - Hacer una "Refeed Carb" una vez por semana
Puedes tomar un día libre por semana donde comes más carbohidratos. Muchas personas prefieren el sábado.
Es importante atenerse a las fuentes saludables de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinua, las papas, las batatas, las frutas, etc.
Pero solo este día más alto en carbohidratos: si empiezas a hacerlo más de una vez por semana, no verás mucho éxito en este plan.
Si debe comer comida engañosa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que las comidas engañosas o las comidas con carbohidratos NO son necesarias, pero pueden aumentar algunas hormonas para quemar grasa como la leptina y las hormonas tiroideas (14, 15).
Usted ganará algo de peso durante su día de realimentación, pero la mayor parte será peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1-2 días.
Resumen Tener un día cada semana en el que coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.
¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar las calorías siempre que se mantengan los carbohidratos muy bajos y se adhieran a proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.
Sin embargo, si realmente quieres contarlos, usa esta calculadora.
Ingrese sus datos y luego escoja el número entre "Perder peso" o la sección "Perder peso rápido", dependiendo de qué tan rápido quiera perder peso.
Hay muchas herramientas excelentes que puede usar para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que está comiendo. Aquí hay una lista de contadores de 5 calorías que son gratuitos y fáciles de usar.
El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.
Resumen No es necesario contar calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20 a 50 gramos.
10 consejos para perder peso para hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)
Aquí hay 10 consejos más para bajar de peso aún más rápido:
- Coma un desayuno alto en proteínas. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día (16, 17).
- Evite las bebidas azucaradas y el jugo de frutas. Estas son las cosas que más engordan que puedes poner en tu cuerpo, y evitarlas puede ayudarte a perder peso (18, 19).
- Beber agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses (20).
- Elija alimentos que favorezcan la pérdida de peso (ver lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. Aquí hay una lista de los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso en la tierra.
- Comer fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del vientre. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar (21, 22).
- Tomar café o té. Si usted es un bebedor de café o té, entonces beba todo lo que quiera, ya que la cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3-11% (23, 24, 25).
- Comer en su mayoría alimentos enteros, sin procesar. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más abundantes y mucho menos propensos a causar una sobrealimentación.
- Come tu comida lentamente. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas para bajar de peso (26, 27).
- Pésate todos los días. Los estudios muestran que las personas que se pesan todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso y mantenerlo por un tiempo prolongado (28, 29).
- Duerme bien cada noche. Dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que cuidar de tu sueño es importante (30).
Incluso más consejos aquí: 30 maneras fáciles de perder peso naturalmente (respaldado por la ciencia).
Resumen Es muy importante atenerse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.
Qué tan rápido perderá (y otros beneficios)
Puede esperar perder entre 5 y 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego perder de peso constantemente.
Personalmente, puedo perder de 3 a 4 libras por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.
Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tengas que perder, más rápido lo perderás.
Durante los primeros días, puede que te sientas un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede llevarle tiempo acostumbrarse a quemar grasa.
Esto se denomina "gripe baja en carbohidratos" o "gripe ceto". y generalmente termina en unos pocos días. Para mi se necesitan tres. Agregar algo de sal extra a su dieta puede ayudar con esto.
Después de los primeros días, la mayoría de las personas dicen sentirse muy bien, con incluso más energía que antes.
A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:
- Glicemia tiende a ir muy abajo en dietas bajas en carbohidratos (31).
- Triglicéridos tienden a bajar (32).
- LDL pequeño, denso (El colesterol malo) baja (33, 34).
- HDL El colesterol bueno sube (35).
- Presión sanguínea Mejora significativamente (36, 37).
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.
Resumen Puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona lo rápido que sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.
No necesitas morir de hambre para perder peso
Si tiene una condición médica, hable con su médico antes de hacer cambios, ya que este plan puede reducir su necesidad de medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambia el entorno hormonal y hace que su cuerpo y su cerebro "quieran" perder peso.
Esto lleva a reducir drásticamente el apetito y el hambre, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.
Se ha comprobado que esto hace que pierda hasta 2-3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y con pocas calorías (38, 39, 40).
Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la báscula a la mañana siguiente.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosas y que se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.
En este plan, puede comer buena comida hasta que esté satisfecho y perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.
