Si vive con diabetes, probablemente sepa que tiene una mayor probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular (CV), también conocida como enfermedad cardíaca. Pero lo que quizás no sepa es que puede reducir significativamente este riesgo haciendo ciertos cambios en su rutina diaria.
A continuación, se detallan cinco cambios esenciales en el estilo de vida que puede realizar para controlar su diabetes y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
1. comer sano
Uno de los cambios de estilo de vida más importantes que puede hacer para controlar su diabetes y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca es adoptar una dieta más saludable.
Siempre que sea posible, elija alimentos que sean bajos en sodio, grasas trans y grasas saturadas. Elija granos enteros sobre pan blanco, pollo sin piel o pescado sobre carne roja, y productos lácteos bajos en grasa sobre leche entera o queso común.
Asegúrese de que cada una de sus comidas contenga una mezcla equilibrada de almidones, frutas, verduras, proteínas y grasas. En general, trate de evitar las bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas y los jugos, a menos que los esté usando como una forma de aumentar un nivel bajo de azúcar en la sangre.
2. Mantente activo
Hacer ejercicio es una excelente manera de ayudar a reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Como beneficio adicional, puede mejorar su sensación de bienestar.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos dediquen al menos dos horas y 30 minutos por semana a participar en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Esto puede ser cualquier cosa, desde una caminata rápida hasta un paseo en bicicleta por el vecindario.
Si quieres que tus entrenamientos sean un poco más agotadores, puedes hacer una hora y 15 minutos de aeróbicos de intensidad vigorosa. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa incluyen trotar, nadar y caminar cuesta arriba.
También es posible que desee probar actividades para fortalecer los músculos que trabajan los brazos, las piernas, las caderas, el pecho, los hombros, los abdominales y la espalda. El CDC recomienda al menos dos días no consecutivos de este tipo de actividad a la semana.
3. Gestiona tus niveles de estrés.
Los altos niveles de estrés durante un período prolongado de tiempo pueden causar un aumento de la presión arterial. Esto puede conducir al daño de sus arterias. Si se siente estresado o es propenso a la ansiedad, existen muchas técnicas de relajación que puede usar para calmarse. Aquí hay un rápido desglose de un ejercicio de respiración simple, conocido como el método 4-7-8:
- Exhale completamente por la boca.
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhale completamente por la boca durante ocho segundos.
- Repita este ciclo tres veces más.
Técnicas de relajación como esta pueden disminuir su presión arterial. También pueden ayudar a mantener un nivel normal de azúcar en la sangre y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Su médico puede ayudarlo a determinar qué técnicas de relajación podrían funcionar mejor para usted.
4. Tomar medidas para dejar de fumar.
No es ningún secreto que fumar es perjudicial para su salud y también puede afectar seriamente la salud de quienes lo rodean. Pero si tiene diabetes, los riesgos para la salud que plantea el fumar son significativamente mayores.
El humo del cigarrillo causa un daño importante en el corazón y los vasos sanguíneos, y aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedad renal, problemas de visión y daño a los nervios. También puede provocar un flujo sanguíneo deficiente en las piernas y los pies.
Incluso si ha sido fumador durante años, nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Hable con su médico sobre las estrategias para dejar de fumar que podrían funcionar mejor para usted.
5. Tener chequeos regulares
No importa qué tan saludable se sienta, las revisiones frecuentes y las conversaciones con su médico son fundamentales. En cada visita regular de atención médica, su médico debe controlar su presión arterial y el azúcar en la sangre. Es probable que le revisen el colesterol cada 6 a 12 meses.
Debe sentirse cómodo hablando con su médico acerca de su dieta y su estilo de vida. Recuerde que su médico no está allí para juzgarlo. Cuanto más honesto sea sobre cualquier problema de salud o inquietud que tenga, más fácil será tratarlos.
La comida para llevar
Al adoptar y mantener estos cambios en el estilo de vida, estará dando un gran paso hacia el control de su diabetes y la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca. Puede que no siempre sea fácil, pero con la ayuda de su equipo de atención médica y el apoyo de sus amigos y familiares, puede lograrlo.
