�Visi�n general
Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa (az�car) en el cuerpo. Tu cuerpo utiliza la glucosa para obtener energ�a. Pero si tiene diabetes, prediabetes o simplemente est� vigilando su nivel de az�car en la sangre, es importante tener en cuenta su ingesta de carbohidratos: los carbohidratos aumentan su nivel de az�car en la sangre. Si no se controla el az�car en la sangre, puede causar diferentes problemas, como visi�n borrosa, dolores de cabeza y fatiga.
A pesar del aumento de energ�a que puede recibir de las papas, contienen una gran cantidad de almid�n, un tipo de carbohidrato. Es importante controlar su ingesta.
Reconocer los diferentes tipos de carbohidratos y c�mo las papas afectan el az�car en la sangre puede ayudarlo a evitar los picos de az�car en la sangre.
��Qu� son los carbohidratos saludables y no saludables?
Los carbohidratos son la principal fuente de energ�a de tu cuerpo y de tu cerebro. Los carbohidratos se dividen en tres categor�as: fibra, almid�n y az�car.
Cuando algunas personas deciden perder peso, a menudo eliminan los carbohidratos de su dieta. Pero todos los carbohidratos no son creados iguales. Un estudio en ratones incluso encontr� que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas condujo al aumento de peso en los ratones y al az�car en la sangre sin control.
Ya sea que desee perder peso o controlar su nivel de az�car en la sangre, es importante comprender los diferentes tipos de carbohidratos y c�mo administrarlos correctamente. Esto no solo tendr� un impacto positivo en su salud, sino que crear� un enfoque a largo plazo y sostenible para alcanzar sus metas de salud.
El almid�n y la fibra son carbohidratos complejos. Los carbohidratos de almid�n se digieren mientras que la fibra no lo es. Debido a esto, los alimentos ricos en fibra pueden crear saciedad y ayudar a disuadir de comer en exceso. Los carbohidratos complejos incluyen granos sin refinar, frijoles y vegetales con almid�n y sin almid�n. Algunos ejemplos incluyen:
- pan integral y pasta
- frijoles
- squash
- Pepino
- br�coli
- Espinacas
- apio
- garbanzos
- harina de avena
Los carbohidratos simples se encuentran en frutas, l�cteos y edulcorantes como el az�car, la miel y el agave. Se descomponen m�s r�pido y son absorbidos r�pidamente por el cuerpo y utilizados para obtener energ�a. Es mejor consumir az�cares simples que ocurren naturalmente en fuentes de alimentos integrales, como las frutas.
Los az�cares simples tambi�n se encuentran en los carbohidratos refinados y procesados con una menor cantidad de fibra diet�tica. El consumo excesivo de az�cares agregados, particularmente en fuentes refinadas y procesadas, puede llevar a un aumento de peso y desequilibrios de az�car en el cuerpo. Algunos ejemplos de carbohidratos simples refinados y procesados son:
- pan blanco
- arroz blanco
- alimentos azucarados como pasteles y brownies
- bebidas azucaradas como refrescos y jugos
��Qu� tan almidonadas son las papas?
Las papas son consideradas un vegetal con almid�n y un carbohidrato saludable. Son altos en fibra, bajos en calor�as e incluyen vitaminas y minerales. La mayor�a de las variedades de papa tienen un �ndice gluc�mico m�s alto (IG). El �ndice GI clasifica diferentes alimentos como alto (IG superior a 70), medio (IG 56 a 69) y bajo (IG de 55 o menos). Seg�n la forma en que los alimentos afectan los niveles de az�car en la sangre.
Diferentes tipos de papas tienen diferentes IGs:
| Tipo de papa | �ndice gluc�mico |
| papa rojiza al horno | 111 |
| pur� de papas instant�neo | 87 |
| papa blanca hervida | 82 (promedio) |
| batata | 70 |
| batata | 54 |
Aunque es un carbohidrato complejo, algunas papas aumentan los niveles de az�car en la sangre m�s r�pido que otros tipos de carbohidratos complejos. Esto se debe a que el cuerpo procesa los carbohidratos complejos de IG alto m�s r�pido que aquellos con una IG baja o media.
Para evitar niveles m�s altos de glucosa, las personas que observan el az�car en la sangre deben asegurarse de controlar en parte la ingesta. No tienen que evitar las papas por completo, pero la moderaci�n es importante.
Una papa al horno de tama�o mediano contiene alrededor de 31 gramos de almid�n. Para calcular el almid�n en los alimentos, encuentre el total de carbohidratos para un art�culo y reste la fibra diet�tica y el az�car de este n�mero para determinar la cantidad de almid�n.
Normalmente, 1 gramo de carbohidratos aumenta el az�car en la sangre en 3-4 mg / dl. Seg�n esta estimaci�n, una papa rojiza de tama�o mediano horneada puede aumentar el az�car en la sangre hasta 124 mg / dl.
��Cu�les son las buenas alternativas de papa?
La Asociaci�n Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en ingl�s) recomienda contar carbohidratos y leer las etiquetas de los alimentos si est� controlando la diabetes o vigilando su nivel de az�car en la sangre. Las personas con diabetes deben consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos complejos por comida.
Se recomienda que los bocadillos contengan de 15 a 30 gramos de carbohidratos cada uno. Es importante tener en cuenta la ingesta total de carbohidratos durante un refrigerio o una comida con papas. Sustituir papas por otros vegetales puede ayudarlo a mantener un nivel saludable de glucosa en la sangre. O, si est�s comiendo papas, aseg�rate de tener en cuenta el tama�o de la porci�n y la cantidad de carbohidratos en esa porci�n.
En lugar de hornear, hervir o fre�r papas comunes, prepare batatas o batatas. Ambos son bajos en grasa, bajos en calor�as y ayudan a estabilizar el az�car en la sangre. A diferencia de las papas que tienen un IG alto, las batatas y los �ames tienen un IG bajo a medio en funci�n de c�mo se preparan. Mantener la piel en la batata baja el IG a�n m�s debido al contenido de fibra.
Si tiene un gusto por el pur� de papas, prepare pur� de papas dulces en su lugar. O considere otra alternativa: el pur� de papas con coliflor. La coliflor en pur� tiene el aspecto y la textura del pur� de papas, pero es un plato sin IG y con bajo IG
�Para llevar
El hecho de que est� observando su az�car en la sangre no significa que deba perderse sus platos favoritos. El truco es observar lo que comes y controlar cu�ntos carbohidratos consumes.
Las papas contienen mucho almid�n y se deben comer con moderaci�n, especialmente si tiene diabetes o prediabetes. Si bien es posible que tenga que disminuir su consumo de papa, varias alternativas sabrosas pueden satisfacer sus papilas gustativas.
Lo m�s importante es administrar cu�ntas papas consume en una comida.Esto tendr� el mayor impacto en su az�car en la sangre y en su salud.
