Fuente de la imagen: Neda Varbanova. Es un error común pensar que una alimentación saludable significa sacrificar el sabor. ¡Pero eso simplemente no es verdad! Al preparar sus platos favoritos con ingredientes limpios y agregar frutas y verduras frescas, sus comidas pueden ser más satisfactorias y es menos probable que consuma alimentos sin nutrientes.
Mi comida de desayuno favorita para recrear de una manera saludable son los panqueques. Los panqueques se hacen comúnmente con harina de trigo blanqueada e incluyen adiciones altas en grasa y azúcar, pero a lo largo de los años, he creado varias recetas deliciosas que son nutritivas y abundantes, y aún te sentirás como un niño disfrutando de una pila el sábado por la mañana.
Uno de los consejos más importantes para hacer panqueques saludables es eliminar la harina blanqueada. En su lugar, puede utilizar alternativas como la harina de almendra y coco. ¡Estas harinas no solo contienen menos carbohidratos, más proteínas y mucha más fibra dietética, las investigaciones sugieren que pueden ayudarlo a reducir el colesterol malo e incluso perder un poco de peso!
Lo que es más, es que para las personas que controlan enfermedades en las que la inflamación es un efecto secundario común, las harinas de nueces pueden ser mejores opciones que las tradicionales. Las harinas tradicionales pueden causar inflamación, según un estudio publicado en Nutrients.
Estas recetas también están llenas de otros ingredientes súper nutritivos, por lo que te hacen sentir tan bien como saben. Entonces, si estás listo para cocinar, aquí hay cuatro formas en que puedes hacer panqueques súper deliciosos y saludables para el desayuno (¡o en cualquier momento!).
MEJORES PAPELES PARA BLUEBERRY
Fuente de la imagen: Neda Varbanova.Empezar a acabar: 20 minutos
Porciones: 2
Según un estudio de 2010 publicado en Nutrition Reviews, las bayas son una gran fuente de polifenoles, especialmente antocianinas, micronutrientes y fibra. También se ha demostrado que mejoran los perfiles de riesgo cardiovascular. Esta receta también contiene harina de coco con alto contenido de fibra y está libre de aceites y mantequillas con alto contenido de grasa. Así que adelante, ¡sirve otra pila!
INGREDIENTES
1/2 taza de claras de huevo
1/4 taza de avena sin gluten
1/4 taza de queso cottage bajo en grasa
1 cucharada. harina de coco
1 cucharadita Levadura en polvo
1 cucharadita extracto de vainilla
2 cucharadas. arándanos (para mezclar)
2 cucharadas. arándanos (para cubrir)
DIRECCIONES
PASO 1. Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos.
PASO 2. Mezclar hasta que alcance una buena consistencia del batido. Siéntase libre de ajustar la consistencia según lo desee agregando más leche de almendras o harina de coco.
PASO 3. Caliente una sartén grande a fuego medio y cocine los panqueques unos 2 minutos, hasta que se formen. Voltee y cocine por otro minuto, hasta que esté dorado.
PASO 4. Servir con sirope de arce o miel de manuka y cubrir con arándanos.
ZUCCHINI PANCAKES CON ZESTY YOGURT
Fuente de la imagen: Neda Varbanova.Empezar a acabar: 20 minutos
Porciones: 4
¿Quién no ama a un buen latke, verdad? Pero la versión tradicional está llena de migas de pan, harina y generalmente se fríe en aceite. Como alternativa, pruebe estos panqueques de calabacín sin gluten que incluyen alimentos ricos en antioxidantes, como la espinaca. La espinaca tiene un alto contenido de luteína antioxidante y se ha demostrado que respalda la salud de los ojos, según un estudio publicado en Nutrients.
El comino es otra gran especia en esta receta. Se ha demostrado que reduce los niveles séricos de colesterol en ayunas y colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL en mujeres obesas, según un estudio. Una ventaja adicional: puedes infiltrarte en tus verduras durante el día, por lo que son perfectas incluso para los más exigentes.
INGREDIENTES
2 calabacines, rallados
1/2 cucharadita. sal marina
1 taza de espinacas baby, picadas y salteadas (paquete de 6 onzas)
2 huevos batidos
1/2 taza de harina de almendra
1 cucharada. semillas de lino
1 cucharadita comino
1 cucharadita cilantro
1/2 taza de queso feta
1/2 cucharadita. polvo de ajo
1 cucharada. aceite de oliva virgen extra
ZESTY YOGURT
1/2 taza de yogur griego
Jugo y ralladura de 1/2 limón.
sal marina y pimienta al gusto
DIRECCIONES
PASO 1. Rallar el calabacín y espolvorear con sal marina. La sal ayudará a sacar el agua del calabacín. Exprima muy bien el exceso de agua usando sus manos.
PASO 2. En un tazón, combine todos los ingredientes (excepto el aceite de oliva) con el calabacín y mezcle bien.
PASO 3. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio y agregue cucharadas grandes de la mezcla para formar un panqueque. Cocine los panqueques durante unos 3 minutos por cada lado, hasta que estén dorados.
PASO 4. Para hacer un delicioso yogur, combine todos los ingredientes en un tazón y mezcle bien.
PASO 5. Sirva los panqueques con yogur y ralladura de limón.
PAPELES DE BANANO SIN INCIDENTE
Fuente de la imagen: Neda Varbanova.Empezar a acabar: 10 minutos
Raciones: 2
Estos pequeños panqueques perfectos tienen el mismo sabor que los que solía hacer tu abuela, pero no contienen harina y están llenos de vitaminas y nutrientes. Según la Base de datos de composición de alimentos del USDA, 1 taza de puré de bananos contiene 806 mg de potasio y 19.6 mg de vitamina C.
La mantequilla de almendras y las semillas de lino agregadas aportan proteínas y también ayudan a mejorar la salud del corazón: el Journal of American Heart Association ha demostrado que las almendras reducen el colesterol no? HDL y LDL. Las semillas de lino son altas en ácidos grasos omega-3, según el Canadian Journal of Cardiology.
Finalmente, una pizca de canela no solo agrega sabor. La canela es también una especia poderosa que tiene efectos antiinflamatorios, antimicrobianos, antioxidantes, antitumorales y cardiovasculares y para reducir el colesterol, según una investigación en Ciencia de los Alimentos y Nutrición.
INGREDIENTES
1 plátano
2 huevos
1 cucharada. mantequilla de almendras
1 cucharadita semillas de lino molidas
1/4 cucharadita. canela
1 cucharadita aceite de coco
1 cucharadita miel de maple
1/2 taza de bayas frescas
DIRECCIONES
PASO 1. En un procesador de alimentos, combine el plátano, los huevos, la mantequilla de almendras, las semillas de lino y la canela. Pulso hasta que quede suave.
PASO 2. Caliente una sartén grande a fuego medio y engrase ligeramente con aceite de coco. Añadir 2 cucharadas. de la mezcla a la vez, cocinando cada lado hasta que estén doradas.
PASO 3. Servir con jarabe de arce, polen de abeja, semillas de cáñamo y bayas frescas.
PAPAS DE MATCHA
Fuente de la imagen: Neda Varbanova.Empezar a acabar: 20 minutos
Raciones: 2
Matcha se ha vuelto bastante popular en los últimos años, tanto por su cuenta como un ingrediente en platos saludables, y por una buena razón. Matcha ofrece todos los beneficios del té verde pero con más potencia. Matcha está lleno de antioxidantes y vitamina C. Desintoxica el cuerpo, mejora el estado de ánimo y reduce el colesterol. Te prometo que estas tortitas esponjosas sin gluten harán que vuelvas por más.
INGREDIENTES
1/4 taza de harina de coco
3 cucharaditas Aceite de coco, y más para freír.
3 huevos grandes
1/2 cucharadita. Levadura en polvo
1/4 cucharadita. sal marina
1 cucharada. jarabe de arce, y más para servir
1/3 taza de queso cottage
1/4 taza de leche de almendras
1 cucharada. polvo de matcha
1/2 cucharadita. extracto de vainilla
Aderezos opcionales
aceite de coco
miel de maple
frambuesas
hojuelas de coco
DIRECCIONES
PASO 1. Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.
PASO 2. Caliente el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio a bajo.
PASO 3. Con un cucharón, vierta lo suficiente de la masa para hacer un pequeño panqueque redondo. La sartén que uso se ajusta a 3 panqueques al mismo tiempo. Cocine por 2 minutos, hasta que vea aparecer pequeñas burbujas y la parte inferior esté dorada. Voltear y cocinar durante unos 30 segundos.
PASO 4. Continúe cocinando hasta que toda la masa haya sido utilizada, agregando más aceite de coco a la sartén según sea necesario.
PASO 5. Servir con jarabe de arce, frambuesas y copos de coco.
Para llevar
La comida juega un papel importante en nuestras vidas y elegir el tipo correcto de comida es crucial. Hay tantas maneras diferentes de hacer panqueques más saludables en estos días que puede ser una forma realmente divertida y creativa de probar nuevos ingredientes. La próxima vez que tenga un deseo por el latke favorito de su abuela o el famoso short-stack de su madre, recuerde que aún puede disfrutar de lo mejor de su infancia y ser bueno con su cuerpo. ¿Cuáles son tus mejores consejos para sanear tus comidas favoritas? ¡Compártelos conmigo en los comentarios!
Neda Varbanova es una entrenadora de salud certificada, desarrolladora de recetas y experta en viajes de lujo. Neda cree que la alimentación saludable, el ejercicio regular y una mentalidad positiva son las claves para sentirse lo mejor posible. Puedes encontrarla viviendo este estilo de vida saludable en todo el mundo. En 2015, Neda creó. HealthyWithNedi.com como un lugar para compartir sus recetas amigables con las figuras, consejos de nutrición y bienestar y guías de viaje de lujo. Neda es entrenadora de salud certificada a través del Instituto de Nutrición Integrativa, tiene un certificado en nutrición culinaria del Instituto Natural Gourmet y actualmente está obteniendo su maestría en estudios de alimentos en NYU Steinhardt.
