Has escuchado el término más veces de las que puedes contar: superalimento. ¿Pero qué significa exactamente? En pocas palabras, ¿un súper alimento? Es un alimento que está lleno de nutrientes. Por lo general, hay un alto porcentaje de un nutriente en particular que hace que un superalimento sea súper. Como la vitamina A o el potasio.
Cuando se trata de combatir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, que a menudo se puede prevenir, es fundamental agregar los súper alimentos adecuados a su dieta. ¡Y es fácil! Esto es lo que necesita saber sobre los súper alimentos para la diabetes, junto con cuatro recetas aprobadas por expertos para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Superalimentos para la diabetes: 101
La diabetes tipo 2 es una condición crónica en la que su cuerpo no produce suficiente insulina (o ninguna), o no usa la insulina de manera adecuada para metabolizar la glucosa, un azúcar que su cuerpo necesita para alimentarse. Si bien la genética definitivamente juega un papel, la investigación muestra que los hábitos de dieta y ejercicio también son los principales contribuyentes al desarrollo de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, los factores de riesgo como la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y la actividad física baja pueden reducirse o incluso eliminarse comiendo los alimentos adecuados y haciendo ejercicio regularmente. Introduzca: diabetes superalimentos.
Aquí hay 10 supuestos súper alimentos para introducir en su dieta diaria:
- frijoles
- verdes de hojas oscuras
- frutas cítricas
- Quinoa
- bayas
- los tomates
- Pescado rico en ácidos grasos omega-3
- Granos integrales con grandes cantidades de fibra.
- nueces
- leche sin grasa y yogurt
Según la Asociación Americana de Diabetes, estos alimentos están llenos de fibra, proteínas y grasas saludables (así como vitaminas y antioxidantes) y bajos en azúcares simples y grasas saturadas. En otras palabras, están llenos de cosas buenas sin todas las cosas malas conocidas que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. Además, tienen un índice glucémico bajo, que es una clasificación importante de alimentos que contienen carbohidratos que se basa en el efecto de los alimentos en el azúcar en la sangre.
Pero antes de ti? Superpotencia? Su dieta con un suministro interminable de estos súper alimentos para la diabetes, es importante saber esto: los súper alimentos también son parte del mito. Si bien hay verduras y frutas que son increíblemente nutritivas, los expertos enfatizan que un solo alimento no puede prevenir o revertir la enfermedad. Y como cualquier otra cosa, los súper alimentos deben consumirse con moderación y como parte de una dieta bien balanceada y un régimen de ejercicio regular para obtener su máximo beneficio.
? 'Superfoods' parecen haber llegado a existir debido a su alto contenido de nutrientes de un nutriente en particular ,? dice Puja Mistry, MS, RD, LD, el dietista regional de Houston en las tiendas de comestibles H-E-B. ? Por ejemplo, la col rizada se convirtió en un súper alimento debido a su alto contenido de vitamina K. Acai y arándanos por sus antioxidantes, aguacates por sus grasas saludables, edamame por sus proteínas. Sin embargo, estos alimentos solos no pueden hacer el trabajo. Son excelentes fuentes de lo que proporcionan, pero funcionan mejor en combinación con una variedad de alimentos saludables. Básicamente, un solo alimento no va a ser una cura para nada.
Con esa filosofía en mente, es relativamente sencillo incorporar súper alimentos que ayudan a combatir la diabetes en sus comidas diarias. Si no está seguro de cómo, estos nutricionistas y dietistas tienen cuatro recetas fáciles de súper alimentos que no necesita un título culinario para preparar y disfrutar.
Desayuno
Si no te gusta mucho el desayuno o prefieres comer mientras viajas, un batido por la mañana es perfecto para comenzar el día, especialmente si está lleno de fibra. Rebecca Lewis, dietista interna de HelloFresh, ofrece una receta favorita personal que es tan bonita (y fácil) como buena para usted.
Una publicación compartida por Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) el 17 de junio de 2016 a las 2:01 pm PDT
Batido de naranja cúrcuma
Ingredientes:
- 8 onzas de agua
- 2 zanahorias medianas
- 1 naranja
- 1/2 taza de mango congelado
- Pedazo de 1 pulgada de raíz de cúrcuma, rallado = 1 cucharada (si no puede encontrar esto, use 1 cucharadita de polvo de cúrcuma molida)
- Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado = 1 cucharada
Direcciones:
1. Pele la naranja, las zanahorias, la cúrcuma y el jengibre (ralle, si es necesario).
2. ¡Mezcla todos los ingredientes y disfruta!
* Consejo: Ten cuidado al tocar la cúrcuma. Una vez que se utiliza como tinte para telas, la cúrcuma puede manchar gravemente tu ropa.
"La mayoría de los súper alimentos son a base de plantas," dice Lewis. ? Esto es importante porque la base de cualquier dieta destinada a aumentar la salud y el bienestar incluye una gran ingesta de frutas y verduras, que también son una fuente rica de fibra.Esto es fundamental para las personas con diabetes, ya que la fibra ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo (y ayuda a reducir los antojos).
Y una ventaja adicional es que el batido de Lewis tiene cúrcuma, una especia parecida al jengibre que puede ayudar a tratar y prevenir la diabetes tipo 2.
Almuerzo
Para muchas personas ocupadas, el almuerzo es un tiempo común para comer mal. Pero cenar regularmente para almorzar puede deshacer todo su trabajo duro comiendo bien durante el día. Entonces, en lugar de dirigirse al drive-thru, prepare una comida nutritiva de súper alimento la noche anterior o por la mañana. Le ayudará a mantener un bajo consumo de azúcar y grasa, y le seguirá alimentando por el resto de su día. Me encanta una buena ensalada? La dietista registrada y bloguera de alimentos Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD tiene una que es perfecta para satisfacer su hambre y combatir la diabetes tipo 2.
Fuente de la imagen: mesa animadaEnsalada de melocotón de mora
Ingredientes de la ensalada:
- 3 tazas de col rizada
- 20 hojas de menta
- 1 taza de moras frescas
- 1 durazno grande, cortado en cubitos
- 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado
- 1/4 taza de almendras tostadas
Ingredientes de aderezo:
- 1/2 cucharada de jugo de limón
- 1/2 cucharada de vinagre de manzana
- 1/2 cucharadita de miel
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de semillas de amapola
Direcciones:
- Tueste las almendras calentándolas en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén ligeramente doradas y fragantes.
- Combine la col rizada, la menta, las bayas, los duraznos, el queso de cabra y las almendras en un tazón grande.
- Batir juntos los ingredientes del aderezo y verter sobre la ensalada.
* Consejo: Guarde las sobras en el refrigerador en un recipiente hermético. Esta ensalada puede prepararse hasta un día antes de cuando quiera comerla.
"Una pieza de col rizada no va a curar nada". dice McMordie. ? Es mejor consumir cinco o más porciones de frutas y verduras por día, así que apunta a que una de ellas sea un 'súper alimento' lleno de antioxidantes? Trate de obtener una porción de nueces al menos dos veces por semana y una porción de pescado al menos dos veces por semana.
Merienda del mediodía
Cuando llegue la hora de la tarde, resista la tentación de tomar una bolsa de papas fritas u otros bocadillos empacados que estén llenos de azúcar y grasas saturadas. En su lugar, tome una taza de yogur sin azúcar sin azúcar con frutas o nueces mezcladas. Si está deseando algo dulce, puede intentar hacer este batido de proteínas fácil de H-E-B Health and Wellness. El té matcha agregado es un refresco adicional para un pick-me-up del mediodía.
Fuente de la imagen: istockphoto.com/photo/chocolate-smoothie-gm490103916-75036977?st=_p_chocolate%20protein%20shakeBatido de proteína matcha de chocolate
Ingredientes:
- 2 cucharadas de suero de chocolate en polvo
- 1 cucharadita de té verde matcha
- 1/2 banana mediana
- 1 taza de leche descremada
- 1 cucharada de linaza
- 1 taza de hielo
Direcciones:
- Combine los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla suave y sirva de inmediato.
"Los bocadillos como este demuestran que puedes disfrutar un poco y seguir combatiendo la diabetes, siempre y cuando sea moderado". dice Mistry. ? Una 'dieta para diabéticos' es realmente solo una que se enfoca en el manejo de los carbohidratos y en asegurar que se consuman a horas regulares y en cantidades regulares, con grasas y proteínas mezcladas para ayudar a retardar la digestión. No significa eliminar un determinado grupo de alimentos o que se deben evitar ciertos artículos.
Cena
Después de un largo día, puede sentirse tentado a comer lo que sea más fácil para la cena. Pero es importante evitar comer comidas muy pesadas en la noche porque esto ocurre cuando generalmente eres el más inactivo y quemas menos calorías, lo que puede ocasionar picos de azúcar y aumento de peso. Para una comida sabrosa y satisfactoria, pruebe un sabroso plato de salmón al horno listo en 30 minutos, como este de Hannah Berkeley, dietista líder de Glycoleap.
Fuente de la imagen: istockphoto.com/photo/roasted-salmon-and-vegetables-gm483063958-70400459?st=_p_baked%20salmonSalmón Al Horno Con Limón Y Ajo
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de cilantro, picado
- 1 limón, jugo
- 1 cucharada de aceite de oliva
Direcciones:
- Precaliente el horno a 350 F.
- Mezcle el aceite de oliva y el jugo de limón en un tazón pequeño.
- Frote los filetes de pescado con ajo picado y colóquelos en una fuente para hornear.
- Vierta la mezcla de aceite de oliva y espolvoree el cilantro sobre el pescado.
- Cubra con papel aluminio y hornee por 15 a 20 minutos. El pescado se hace cuando se escama fácilmente con un tenedor.
? Limite su consumo de carne roja a una o dos veces por semana, y eche un vistazo a algunos de los swaps más saludables [como el salmón]? aconseja Berkeley. ? Reemplazar algunas grasas saturadas con grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación y mantener el corazón más saludable. Pero ten cuidado con el tamaño de tu porción.¿Incluso las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, el pescado azul y las nueces contienen muchas calorías?
Foram Mehta es un periodista radicado en San Francisco por la ciudad de Nueva York y Texas. Ella tiene una licenciatura en periodismo de la Universidad de Texas en Austin y ha publicado su trabajo en Marie Claire, India.com, y en Medical News Today, entre otras publicaciones. Más recientemente, Foram trabajó como escritor fantasma y editor asistente en la guía de un paciente para la cirugía de epilepsia con un destacado epileptólogo de Nueva York, el primero de su tipo en literatura centrada en el paciente. Como apasionado defensor de los derechos de los animales, los ecologistas y los veganos, Foram espera continuar usando el poder de la palabra escrita para promover la educación para la salud y ayudar a las personas a vivir una vida mejor y más plena en un planeta más saludable.
