¡Bebe esta frio afuera! Y eso significa que es hora de preparar algunas comidas abundantes para alimentar su cuerpo y ayudarlo a mantenerse caliente. Afortunadamente, los favoritos de temporada como la calabaza, la bellota, la butternut, la delicata y el espagueti tienen un poco de vitamina A, vitamina C, betacaroteno, vitamina B-6, potasio y magnesio.
¿Lo mejor de estas grandes calabazas? La mayor parte del trabajo de preparación es en hornear y asar, lo que puede hacer con mucha anticipación. Entonces, cuando sea el momento de comer, puedes preparar tu cena juntos en un instante. ¡Además, son tan versátiles!
Echa un vistazo a estos consejos súper simples de preparación para aprovechar al máximo tus vegetales de invierno, además de algunas recetas deliciosas (y fáciles) para agregar un sabor maravilloso a tu invierno.
Hacerlo una vez, y listo
Si va a pasar de 60 a 90 minutos para asar una calabaza entera, delicata o espagueti, haga todo lo posible para que dure varias comidas durante la semana. Haga una sopa grande para toda la familia, o una cazuela horneada para empacar para almuerzos de trabajo.
Para muchos, cocinar una verdura grande de piel gruesa puede ser intimidante, ¡pero no dejes que te asuste! Además, comprar en la tienda no siempre es malo. El puré de calabaza es fácil de encontrar en la tienda y le ahorrará un montón de tiempo de corte y asado.
Piense estratégicamente y podrá disfrutar de múltiples comidas deliciosas y nutritivas con la mitad del esfuerzo. Aquí es cómo preparar dos de mis verduras favoritas de invierno para la semana.
Consejo profesional: Para evitar accidentes con cuchillos en casa, pídale al departamento de productos que corte su calabaza por la mitad para usted. Si no tiene tiempo para hornear la calabaza entera, compre bolsas precocidas o corte la calabaza en rodajas finas para un tostado rápido y fácil.
Calabaza Espagueti Al Horno
Sirve: 4
Empezar a acabar: 90 minutos
Ingredientes:
- 1 calabaza espagueti
Direcciones:
- Precaliente el horno a 350 F (180 C).
- Use una cuchara para sacar y desechar las semillas de la mitad de cada mitad de calabaza.
- Vierta 2 tazas de agua en una cacerola de 9x13 pulgadas y coloque la calabaza, con los lados hacia abajo.
- Hornear hasta que estén tiernos, 60 a 90 minutos.
- Rastrea un tenedor de un lado a otro a través de la calabaza para eliminar los fideos de calabaza.
Cubitos de calabaza picantes al horno
Sirve: 4
Empezar a acabar: 30 minutos
Ingredientes:
- 1 bolsa de calabaza en cubos
- 1 cucharada. aceite de aguacate
- 1 cucharada. canela molida
- 1/2 cucharada. de nuez moscada molida
- 1/2 cucharadita. pimienta de cayena
- sal al gusto
Direcciones:
- Precaliente el horno a 400 F (200 C).
- Coloque los cubos de calabaza en una bandeja grande de hojas bordeadas.
- En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, la nuez moscada, la canela, la cayena y la sal. Vierta sobre la calabaza en cubos y mezcle con sus manos.
- Extiende la calabaza para que quede en una capa uniforme. Hornear durante 15 a 30 minutos, volteando a la mitad.
Compra un vegetal, cambia la receta
Con la receta adecuada, un plato puede alimentar a su familia durante días, si no toda la semana. Pero si desea variedad, puede estirar sus verduras de invierno intercambiando algunos ingredientes y cambiando los métodos de preparación.
Estas son algunas de mis ideas favoritas para familias:
Calabaza espagueti
- Cambia tu pasta regular Para la calabaza espagueti. Es genial con pesto o albóndigas de pavo.
- Añadir fideos de calabaza espagueti a su próxima sopa de pollo para una alternativa más ligera.
- Hacer una cazuela de squash. - ¡No hay necesidad de ensuciar un plato! Brócoli y queso, sí por favor. ¿Enchilada, taco del sudoeste, pollo parmesano o pavo molido y verduras? Las opciones son infinitas!
Calabaza
- Cambia los crutones En su próxima ensalada de calabaza asada dulce.
- Servir un lado de la cena reconfortante. Puedes mantenerlos en cubos o mezclarlos en un puré con un poco de crema de coco, ghee o mantequilla alimentada con pasto.
Calabaza delicada
- ¡Llenalo! Estos pequeños barcos sirven el tamaño de la porción perfecta.
- Rebanada y asado, no hay necesidad de pelar la espesa piel de la calabaza. Delicata squash se puede comer - piel y todo!
Calentamiento de recetas vegetarianas de invierno.
¿Listo para empezar a cocinar con tus verduras de invierno? ¡Prueba estas recetas súper fáciles que puedes preparar y comer toda la semana!
Sopa de calabaza de coco rápida y fácil
Evite cortar, pelar, sembrar y hornear al optar por preparar esta deliciosa sopa con puré de calabaza orgánica en solo minutos. Disfrute de una taza con la cena o con una ensalada de col rizada de invierno en el almuerzo.
Sirve: 4
Empezar a acabar: 27 minutos
Ingredientes:
- 1/4 taza de aceite de coco
- 1 chalota, finamente picada
- 1 diente de ajo, picado
- 2 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharada. de curry en polvo
- 1/2 cucharadita. sal
- 1 caja (16 onzas) de calabaza orgánica 100% pura
- 1 taza de leche de coco light
Direcciones:
- En una olla profunda, caliente el aceite de coco a fuego medio-alto.
- Una vez derretido, agregar el chalote y el ajo. Cocine hasta que los chalotes estén translúcidos, aproximadamente 4 minutos.
- Agregue el caldo de verduras, el curry en polvo y la sal, y deje hervir ligeramente. Batir la calabaza y la leche de coco, y cocinar otros 8 minutos.
- Baje el fuego a medio-bajo y hierva ligeramente durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Sopa de pollo con fideos
La sopa de pollo con fideos es un alimento básico de invierno. Aumente el nivel agregando squash para una nueva y deliciosa versión de un clásico del clima frío.
Sirve: 4
Empezar a acabar: 20 minutos
Ingredientes:
- 1 cucharada. mantequilla alimentada con pasto
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cebolla pequeña, picada
- 3 palitos de apio, picados
- 2 litros de caldo de hueso de pollo
- 2 pechugas de pollo, rallado
- 2 tazas de zanahorias tricolor, rebanadas
- 2 tazas de fideos de calabaza espagueti
- 1 cucharadita albahaca seca
- 1 cucharadita Orégano seco
- sal y pimienta para probar
- Perejil italiano fresco, picado para cubrir
Direcciones:
- En una olla grande, derrita la mantequilla a fuego medio-bajo y agregue el ajo, la cebolla y el apio. Cocinar hasta que estén tiernos y translúcidos.
- Agregue el caldo de hueso de pollo, las zanahorias y la pechuga de pollo rallada y deje hervir ligeramente.
- Apague el fuego y agregue fideos de albahaca, orégano y espagueti caliente cocidos. Cubrir con perejil fresco.
Ensalada vegana de invierno
No siempre tienes que pensar en tus comidas durante toda la semana. Si has comido con las sobras o simplemente quieres algo rápido y fresco para comer, esta ensalada es justo lo que necesitas.
Sirve: 1
Empezar a acabar: 15 minutos
Ingredientes:
- 3-4 tazas de Green Girl Super Greens
- 1/4 taza de calabaza picante
- 1/4 de aguacate, en rodajas
- 1/4 taza de pepino persa, picado
- 1/4 taza de remolacha, cocida
- 2 cucharadas. semillas de calabaza crudas orgánicas
Ingredientes de vinagreta de limón:
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas. jugo de limon
- una pizca de sal y pimienta
Direcciones:
- Arregle las verduras, verduras y semillas en un tazón y cubra con vinagreta.
- Para la vinagreta, mezcle los ingredientes y adore la ensalada con unas cucharadas.
Calabacín Relleno De Pavo
Si bien puedes estar acostumbrado a rellenar un pavo, ¡es posible que no te des cuenta de que es igual de delicioso al revés! Trate de servir esto para su próxima comida de vacaciones.
Sirve: 4
Empezar a acabar: 45 minutos (35 minutos para hornear la calabaza)
Ingredientes:
- 2 (1-lb.) De calabaza delicata, cortada a lo largo y sin semillas
- 4 cucharadas. aceite de oliva
- Sal rosa del Himalaya y pimienta negra recién molida.
- 1 taza de cebolla picada
- 1 taza de apio, picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 taza de champiñones, picados
- 1 libra de pavo molido
- 1 cucharada. sal de ajo orgánico
- 1/2 cucharadita. pimentón ahumado
- 1 cucharadita comino molido
- 1 taza de hojas de col rizada, picadas
- 2 cucharadas. tahini
- 2 cucharadas. cebolletas frescas, picadas
Direcciones:
- Precaliente el horno a 425 F (220 C).
- Frote las mitades de calabaza con 2 cucharadas. Del aceite de oliva y sazonar los interiores con sal y pimienta. Colóquelos en un molde para hornear o en una bandeja para hornear con borde y ase durante 35 minutos, o hasta que estén tiernos.
- En una sartén grande, caliente las 2 cucharadas restantes. Aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla, el apio y el ajo y cocine hasta que la cebolla esté transparente, de 4 a 5 minutos.
- Agregue los champiñones y cocine hasta que estén tiernos, de 2 a 3 minutos.
- Agregue el pavo, la sal de ajo, el pimentón y el comino y cocine hasta que el pavo esté cocido, generalmente de 4 a 5 minutos, rompiéndolo según sea necesario.
- Agregue la col rizada y cocine por 1 a 2 minutos, hasta que se ablande. Retire la sartén del fuego.
- Agregue el tahini y sazone con sal y pimienta. Divida la mezcla de pavo entre las mitades de calabaza (deben estar generosamente llenas).
- Espolvoree con cebolletas y sirva una mitad de calabaza a cada persona.
Delicata de calabaza y ensalada de granada.
Las verduras de invierno y las frutas de invierno forman una serie de ensaladas increíbles. ¡Este es ligero, refrescante y, sin embargo, tan lleno!
Sirve: 4
Empezar a acabar: 55 minutos (35 minutos para hornear la calabaza)
Ingredientes:
- 2 cucharadas. Aceite de alta temperatura (algas, coco o aguacate)
- 1 calabacín delicata, cortado en rodajas gruesas de 1? 2 pulgadas con semillas removidas
- 1/4 cucharadita. sal
- 1? 2 cucharadita. cúrcuma
- 1/8 cucharadita. canela
- 1/8 cucharadita. jengibre en polvo
- 1/8 cucharadita. nuez moscada
- 1/8 cucharadita. clavos de olor
- 1/2 cucharadita. azúcar de coco
Ingredientes de la ensalada:
- 1/2 taza de avellanas enteras
- 6 tazas de col rizada, espinacas y rúcula
- 1 aguacate, rebanado
- 1/2 taza de granada, arilos eliminados
- 1 pepino sin semillas, en rodajas
Direcciones:
- Precaliente el horno a 400 F (200 C). Cubra una bandeja para hornear con un forro de silicona para hornear o papel pergamino.
- Sembrar y cortar la calabaza en rodajas de aproximadamente 1/4 de pulgada de grosor.
- Combina todos los ingredientes secos. Mezcle las rodajas de calabaza hasta que estén bien cubiertas. Extienda las rodajas en una sola capa sobre la bandeja para hornear, y rocíelas con el aceite.
- Hornee en el horno precalentado durante 15 minutos, luego voltéelo, rocíe con más aceite y espolvoree más del condimento sobrante. Hornear por unos 10 a 15 minutos adicionales.
- Coloque las avellanas en una sola capa en una sartén apta para horno. Tueste en un horno a 400 F (200 C) durante aproximadamente 10 minutos o hasta que las nueces se vuelvan fragantes, sus pieles se oscurezcan y algunas de las pieles comienzan a dividirse un poco.
- Retire del horno y coloque las nueces en una sartén a fuego medio-alto en la estufa. Añadir 1 cucharada. Mantequilla alimentada con pasto y una pizca de sal. Revuelva para cubrir las nueces.
- Agregue la rúcula, la col rizada y las espinacas a un recipiente grande con aguacate, arilos de granada, avellanas y trozos de calabaza. Cubrir con el aderezo de jengibre naranja.
Ingredientes de aderezo de jengibre naranja:
- 1/4 taza de vinagre de manzana
- 1/3 taza de aceite de aguacate
- 2 cucharadas. jugo de naranja fresco
- 1 cucharada. miel
- 1 cucharada. jengibre picado
- 1/4 cucharadita. jengibre en polvo
- 1/2 cucharadita. cúrcuma
- 1/4 cucharadita. sal
Direcciones:
- Combine el jugo de naranja, el vinagre, el jengibre, la miel, la cúrcuma y la sal en un tazón grande y mezcle.
- Vierta el aceite de aguacate mientras bate constantemente el aderezo hasta que emulsione, y luego rocíe la ensalada.
Para llevar
Estoy preparado para la planificación y la preparación de la comida del domingo, pero no recomiendo pensar en términos de una semana. En cambio, aconsejo a mis clientes que piensen en no más de tres días a la vez. Esto le ofrece más flexibilidad, en términos de lo que está deseando y también de lo que podría surgir durante la semana.
Con los vegetales de invierno, realmente puede hacer que se estiren para comidas múltiples y totalmente diferentes, mientras se deja espacio para una cena espontánea.
Kelly LeVeque es una celebrista nutricionista, experta en bienestar y autora de libros más vendidos en Los Ángeles.Antes de comenzar su negocio de consultoría, Estar bien por kelly, trabajó en el campo de la medicina para compañías Fortune 500 como J&J, Stryker y Hologic, y eventualmente se mudó a la medicina personalizada, ofreciendo mapeo de genes de tumores y subtipos moleculares a los oncólogos. Recibió su licenciatura de UCLA y completó su educación clínica de posgrado en UCLA y UC Berkeley. La lista de clientes de Kelly incluye a Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh y Emmy Rossum. Guiada por un enfoque práctico y optimista, Kelly ayuda a las personas a mejorar su salud, lograr sus objetivos y desarrollar hábitos sostenibles para llevar una vida sana y equilibrada. Seguirla en Instagram.�
